Kulturizmas.net diskusijų forumas

Miracle rašė:

thomas rašė:

Jei pataisyciau bica/nugara taip:

Penktadienis (Nugara, bicas):

Nugara

1) Hantelio trauka 4x10
2) Štangos trauka pasilenkus 4x10
3) Labas rytas 4x10
4) Prisitraukimai prie krūtinės 4x10

Bicas

1) Stovint su štanga 4x10
2) Lari škotas su štanga 4x10
3) Stovint su hanteliais
4) Dilbis Štangos lenkimas 4x10

Geriau taip?

bicui nuimciau viena pratima ir kitu po 3 serijas palikciau

Na bickai tik 3 pratimai, ten 1nas dilbiui. Pas mane bicepsas labai sunkiai auga, praktiskai apimtys stovi vietoj, tik jega auga. Kuom taip svarbu nugara gerai treniruoti?

Dovyydas rašė:

Miracle rašė:

Jigis rašė:

Nepatariu. Pirma siūlau daryti pečius, nes: po kojų treniruotės tu daugiau NIEKO nenorėsi. Jeigu gerai užpumpuoji kojas, tai tu alpsti treniruotėse, vos namo pareini. o ką dar pagalvoti apie pečius..
antras galimas varijantas, gal jis labiau nori akcentuoti pečius, nei kojas.
trečiu variantu vistiek siūlau pirmą daryti pečius, paskui kojas.

nu cia kaip kam

na seip jo tikrai labiau akcentuoju pecius, bet ir koju nenurasau.. snd buvo si treniruote tai seip ne taip iki autobuso nusivilkau
taip darau 5dienas, kod per daug? man 16metu manau kol jaunas organizmas greiciau atsigauna

sita programa labiau skirta 3 dienom daryti , nes jei 5 dienas is eiles tai po nugaros ir trico kita diena reikia daryti krutine su bicu tai nuo anos dienos bus neatsistates tricas , kad normaliai krutine padarytum ir su nugara bicas dar dirba tai irgi nespes atsistatyt. Jaunas organizmas gal ir greiciau atsigauna , bet nereikia ir persistengti, jeigu nori 5 dienas sportuoti tai reiktu tokios sistemos pirm:nugara antr:krutine trec:kojos ketv:peciai penkt:rankos   va cia tai nesipjauna raumens grupes tarpusavi viskas gerai su atsistatimu

Miracle rašė:

thomas rašė:

Miracle rašė:

bicui nuimciau viena pratima ir kitu po 3 serijas palikciau

Na bickai tik 3 pratimai, ten 1nas dilbiui. Pas mane bicepsas labai sunkiai auga, praktiskai apimtys stovi vietoj, tik jega auga. Kuom taip svarbu nugara gerai treniruoti?

skaitinejau visokius forumus tai zmones rase , kad jei pertreniruoji raumeni tai jis neaugs , o 4 pratimai po 4 serijas tai 16 seriju vien bicui( tas kur dilbiui tai kiek supratau stangos lenkimas atvirksciu paemimu tai irgi bicui didelis kruvis) straipsniuse skaiciau , kad pradedantiesems bicepsui reikia nedaugiau 10 seriju. O del nugaros tai jei nugaros nebus tai nebus bendros formos ir stimuliuojant dideles raumenu grupes issiskiria daugiau testosterono tai augimo hormonas ir lengviau mazos raumenu grupes augs

Aciu uz info Norejau isitikinti, ar nugaros raumenys daro didele itaka kitoms raumenu grupems.

Dovyydas rašė:

Miracle rašė:

Dovyydas rašė:

na seip jo tikrai labiau akcentuoju pecius, bet ir koju nenurasau.. snd buvo si treniruote tai seip ne taip iki autobuso nusivilkau
taip darau 5dienas, kod per daug? man 16metu manau kol jaunas organizmas greiciau atsigauna

sita programa labiau skirta 3 dienom daryti , nes jei 5 dienas is eiles tai po nugaros ir trico kita diena reikia daryti krutine su bicu tai nuo anos dienos bus neatsistates tricas , kad normaliai krutine padarytum ir su nugara bicas dar dirba tai irgi nespes atsistatyt. Jaunas organizmas gal ir greiciau atsigauna , bet nereikia ir persistengti, jeigu nori 5 dienas sportuoti tai reiktu tokios sistemos pirm:nugara antr:krutine trec:kojos ketv:peciai penkt:rankos   va cia tai nesipjauna raumens grupes tarpusavi viskas gerai su atsistatimu

pilnai sutinku, antroji treniruote skiriasi mastau jog reiktu pasidaryt viena laisva ir keliaut i sale sestadieni o seip su programa ir jos eiliskumu viskas tvarkoj?

tvarkoj

Diena #1: Krūtinė/Pečiai/Tricepsai + karate
Diena #2: nugara/Bicepsai/presas
Diena #3: Poilsio Diena +karate
Diena #4: Keturgalvis/dvigalvis/blauzdos + karate
Diena #5: Poilsio Diena

Diena #1: Krūtinė/Pečiai/Tricepsai

Svarmenų kilnojimas į šalis gulint 5x6 +11kg
Štangos spaudimas gulint 5x5 +50kg
Svarmenų kėlimas į šalis 5x15 +6kg
Svarmenų išspaudimas abiem rankomis sėdint 5x5 +16kg
Trigalvių žasto raumenų tempimas su štanga 5x5, 4, 3, 4, 5. +30kg
Štangos išspaudimas iš nugaros pusės 3x5. +50kg
Štangos išspaudimas iš priekio 5x5, 4, 3, 4, 5. +60kg

Diena #2: Nugara/Bicepsai/Presas

Sukiojimasis su štanga ant pečių 4x15 +10kg
Kojų pritraukimas prie skersinio 4x15 +5kg
Atsilenkimai su 20kg 2x max
Prisitraukimai ant skersinio iki smakro delnai pasukti atgal 5x4
T-bar trauka 5x5 +65kg
Vertikalus štangos kėlimas 5x5 +60kg
Rankų lenkimas su štanga stovint, riešai nugręžti 5x5, 4, 3, 4, 5. +14.5kg

Diena #4: Keturgalvis/dvigalvis/blauzdos

Mirties trauka 5x5 +70kg
Pritūpimai 5x5 +50kg
Įtūpstai 5x5 +30kg
Pasistiebimai 4x6 +75kg
Sprintas 10x20m


Pastaba: nuo geros nuotaikos kartais daroma daugiau tren, vartoju baltymus. Dietų nemegstu  bet siaip valgau sveikesnį maistą.

Treniruotės namų salygomis...

Man 15 metų, ūgis 184cm, svoris 76kg. Max spaudimas 80kg, mirties trauka 170kg, pritūpimai 60kg. Svoriu kelnoju rimtai apie 2sav, anksčiau šiaip su draugais pastumdavome ir viskas.  Ir nelaikau savęs pradedančiu, nes abejoju ar kokio naujoko kuris katik pradejo dirbt tokie darbiniai svoriai būtu.

Kaip manote ar nebloga treniruotė, jėgai labiau skirta lavinti nors ir mase ant mieliu auga, mielai išsiryškinčiau presa, krosų bėgiot retai prisiverčių, svoris krenta ir į šonu plečiuos   Prieš atsakydami pagalvokite kad turiu toki inventoriu štanga, hanteliai ir skersinis (neskaitant šokdynių, elastinių gumų, virve, grandinę, padanga...)

Sveiki gal kas nors ivertintu mano programa pasakytu ka pataisyti
Pirmadienis:
1. Stangos spaudimas 4x8
2. Stangos lenkimas bicui 4x8-10
3. Stangos traukimas iki smakro 4x8-10
4. Gantelio lenkimas bicui 4x10-12
5. Pasistiebimai su stanga 4x14-16
6. Stangos spaudimas pečiams 4x8-10

Antradienis:
1.Prisitraukimai 4x8-10 (su svoriu)
2. Tricepsas sėdint viena ranka 4x10-12
3. Prisitraukimai už sprando 4x8-10
4. Stangos trauka pasilenkus 4x8-10
5. Pritupimai su stanga 4x14-16
6. Prancūziškas spaudimas sėdint 4x10-12


Ketvirtadienis:
1. Stangos spaudimas 4x8
2. Stangos lenkimas bicui 4x8-10
3. Stangos traukimas iki smakro 4x8-10
4. Gantelio lenkimas bicui 4x10-12
5. Pasistiebimai su stanga  4x14-16
6. Stangos spaudimas pečiams 4x8-10

Penktadienis:
1.Prisitraukimai 4x8-10 (su svoriu)
2. Tricepsas sėdint viena ranka 4x10-12
3. Prisitraukimai už sprando 4x8-10
4. Stangos trauka pasilenkus 4x8-10
5. Pritupimai su stanga 4x14-16
6. Prancūziškas spaudimas sėdint 4x10-12

Ivertinkit mano programa nesu pradedantysis:
Pirmadienis (krutine/tricepsas/trapecija)
Krutine:
Spaudimas su stanga ant lygaus 4x12 (turiu stanga bisky su mazai svoriu darau labai letai ir su pertraukom max minute)
Hanteliu spaudimas kampu 4x12
Plesimas ant lygaus 4x12
Trapecija:
Stangos traukimas prie kaklo 3x10
Tricepsas:
Lygiagretes 3x12
Prancuziskas spaudimas 3x12
Hantelis uz galvos 3x10

Treciadienis (kojos/blauzdos/peciai)
Pritupimai su stanga 4x10
Ituspsniai su hanteliais 3x16-14-12
Mirties trauka siaurom kojom 2x15
Blauzdos:
Pasistiebimai su stanga 3xmax
Peciai:
Karinis spaudimas uz galvos su stanga 3x10
Hanteliu kelimas y sonus 5x5-8
Hanteliu kelimas y sonus pasilenkus 3x5-8

Penktadienis (nugara/bicepsas/trapecija)
Nugara:
Prisitraukimai uz nugaros 2x12
Prisitraukimai iki krutines 2x12
Stangos trauka prie pilvo 3x10
Hantelio trauka prie pilvo is abieju pusiu 3x10
Mirties trauka 2x15
Bicepsas:
3x21st technika
Plaktukas 3x12
Prisitraukimai delnais y save 2xmax
Trapecija:
Stangos trauka prie kaklo 3x10
P.S. As sportuoju namie turiu lygiagretes, turnika, stanga, hantelius ir suoliuka horizontalu ir vertikalu savadarbi.
Pakoreguokit arba ka nors dadekit jeigu galit is anksto Aciu.

Sian dariau pirmadienio pratimus tai tricepsui buvo biski per daug apkrovos
Manau hanteli uz galvos nuimt kaip manot?

Daryt po 4 priejimus? Ir ar galima man daryt "labas rytas" pratima ar dar per anxti?

O kaip su prisitraukimais? Gal padidint? 3x12 uz nugaros ir 3x12 iki krutines.

Na tai ir padarysiu Aciu

BulviuKošė rašė:

Pirmadienis
Pečiai:
1.Št. spaudimas už galvos 2 apšilimui 4x10
2.Handeliu spaudimas peciams 3x8
3.Mostai į šalis stovint 4x12
4.Mostai i salis pasilenkus 4x12

Trapecija
5. St trauka prie smakro 4x12
Antradienis
Kojos:
1.Pritupimai su stanga 5x5-8 ( nepatariu daryti su ta itvirtinta stanga , kelius gadina, ir netaip gerai kaip su laisva stanga)
2.M-trauka tiesiom kojom arba jei dar nepasiruoses tokiam rimtam pratimui tai tada legpress arba kokius itupstus 4x8
3.Lenkimas 3x12
4.Tiesimas 4x12

blauzda ten tie kur tu buvai irases tiks

Ketvirtadienis
Krūtinė:
1.Št. spaudimas gulint 2 apšilimui 4x8
2. Št. spaudimas 35 laipsniu kampu 4x8-10
3.Hantelių plėšimas gulint 4x10
4.Puloveris 3x-4x10-12
Tricepsai:
6.Spaudimas siaurai arba prancuziskas spaudimas( ranku leidimas iki kaktos) 3x8-10
7.Lyno trauka 3x10
8.handelio lenkimas uz galvos pakaitom 3x10

Penktadienis
Nugara:
1.Prisitraukimai 4x8( jei gali tai su svoriu)
2.Stangos trauka pasilenkus prie preso 4x8
3.1 hantelio trauka pasilenkus 4x10
4.Horizontali troso trauka su W rankena 4x10
Bicepsai:
6.Ranku lenkimas su št stovint 15-12-10-10
7.1 rankos lenkimai su hanteliu stovint 4x15
8.Rankų lenkimai skoto suole 4x10

iwertinkit programa svoris 75kg ugis 184cm pradedantysis
1 DIENA

KRŪTINĖ:
•    Štangos spaudimas - 3x8-12;
•    Hantelių spaudimas kampu 3x10;
•    Atsispaudimai ant lygiagrečių 3xmax;
•    Hantelių plėšimas3x10-12

BICEPSAS:
•    Hantelių kėlimas 45˚ kampu, sėdint pakaitom
•    Štanga stovint tiesiai plačiai 3x6-8
•    Hantelių kėlimas nuo kelio – “plaktukas” 3x10-12
2 DIENA

NUGARA:
•    Bloko trauka plačiai ;3x10
•    Trauka smite (apsk rankom)3x10
•    T-trauka.3x8
•    Nugaros tiesimas 3x12

TRICEPSAS:
•    Rankoss tiesimas stovint 3x8
•    Rankos tiesimas atgal 3x8
•    Torso trauka zemyn 3x8-12
3 DIENA

PEČIAI:
•    Stangos spaudimas link krutines 3x10
•    Arnoldo spaudimas 3x10
•    Stanga prie krutines stov placiai 3x10
•    Mostai i sonus hantel3x10


KOJOS:
•    Pritupimai su štanga;3x8
•    Kojų tiesimas sedint.3x8
•    Svorio spaudimas kojomis3x8
•    Stovint smite 2x20
•    Sedint staklese 2x20