Kulturizmas.net diskusijų forumas

Miracle rašė:

viliukas3 rašė:

sveiki, ieškau patarymo. Seniau kilnodavau svorius belekaip be jokios programos, bet dabar nusprendžiau susikurti programa:) ir padejo vienas draugas programa susikurti. Tik nezinau ar dabar pradeti nuo full-body ar daryti sita programa. Išsakykit savo nuomone ka geriau daryti..

Spaudimas 3x12
Spaudimas su hanteliais 3x12
Plesimas 3x12
Bicepsas su stanga stovint 2x15
Bicepsas su hanteliais 2x15
Nuo kelio 1x15


Pritupimai 3x15
itupstai 3x15
M trauka tiesiom kojom 3x15
Pasisitebimai su štanga 3x20

Prisitraukimai 3x12
Stangos trauka 3x12
Hantelio trauka 3x12
M trauka 3x12
Prancuziskas 3x15
Štanga siaurai paemus 3x15
Tricepsas sėdint viena ranka3x12

Spaudimas peciams 3x12
Iki smakro trauka 3x12
Mostai 3x12
Pasilenkus mostai 3x12
Gusciojimai 3x12

viskas atrodo neblogai tik mazinciau pakartojimus iki 8 cia , nuo 12 jau labiau ant ryskinimo eina, patarciau daryti is visu jegu 6-8


ir nerekomenduociau daryti taip kad kojos ir nugara butu viena prie kitos dienom, nes po koju dienos tau skaudes nugaros apacia kita diena vel mirties trauka, geriau kojas pirmadieni krutine antradieni

tai aš  ir noriu ryskinti.. tai tada padarysiu kaip tu sakai kojos pirmadieni, o nugara ketvirtadieni..

Paskutinį kartą taisė viliukas3 (2010-05-09 20:42)

190cm,82kg,18metu Sportuoju 6menesius.
Programa masei ka manote?

(pirma savaite)

1 diena krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. lygiagretes 3x max
4. lenkimas su stanga 3x6-8
5. su hanteliais  3x8-10


2 diena nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. lyno trauka prie pilvo 3x6-8
3. prisitraukimai 3x max
4. tricas su staklem 3x6-8
5 tricas su staklem lenkta rankena 3x8-10


3 diena
kojos + presas

1. pritupimai 3x6-8
2. Įtūpstai su hanteliais 3x6-8
3. pasistiebimai 3x20
4. atsilenkimai

4 diena
peciai + dilbis + presas

1.stangos spaudimas virs galvos atsisedus 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. hanteliu mostai I salis atsisedus 3x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 3x max


(antra savaite)

1 diena krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. plesimas 3x max
4. plaktukas 3x6-8
5. su hanteliais  3x8-10


2 diena nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. lyno trauka prie pilvo 3x6-8
3. Lyno trauka prie krūtinės3x 6-8
4. Prancūziškas spaudimas sėdint 3x6-8
5  Atsispaudimai ant suoliuko 3x8-10


3 diena
kojos + presas

1. koju spaudimas staklese 3x6-8
2. Įtūpstai su hanteliais 3x6-8
3. pasistiebimai 3x20
4. atsilenkimai

4 diena
peciai + dilbis + presas

1. hanteliu spaudimas atsisedus 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. Hantelių kėlimas į priekį 3x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 3x max

Paskutinį kartą taisė dizZily (2010-05-08 22:09)

dizZily rašė:

190cm,82kg,18metu Sportuoju 6menesius.
Programa masei ka manote?

(pirma savaite)

1 diena krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. lygiagretes 3x max
4. lenkimas su stanga 3x6-8
5. su hanteliais  3x8-10


2 diena nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. lyno trauka prie pilvo 3x6-8
3. prisitraukimai 3x max
4. tricas su staklem 3x6-8
5 tricas su staklem lenkta rankena 3x8-10


3 diena
kojos + presas

1. pritupimai 3x6-8
2. Įtūpstai su hanteliais 3x6-8
3. pasistiebimai 3x20
4. atsilenkimai

4 diena
peciai + dilbis + presas

1.stangos spaudimas virs galvos atsisedus 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. hanteliu mostai I salis atsisedus 3x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 3x max


(antra savaite)

1 diena krutine + bicas

1. stangos spaudimas 3x6-8
2. stangos spaud kampu 3x6-8
3. plesimas 3x max
4. plaktukas 3x6-8
5. su hanteliais  3x8-10


2 diena nugara + tricas

1. stangos trauka pasilenkus 3x6-8
2. lyno trauka prie pilvo 3x6-8
3. Lyno trauka prie krūtinės3x 6-8
4. Prancūziškas spaudimas sėdint 3x6-8
5  Atsispaudimai ant suoliuko 3x8-10


3 diena
kojos + presas

1. koju spaudimas staklese 3x6-8
2. Įtūpstai su hanteliais 3x6-8
3. pasistiebimai 3x20
4. atsilenkimai

4 diena
peciai + dilbis + presas

1. hanteliu spaudimas atsisedus 3x6-8
2. hanteliu mostai i salis pasilenkus 3x8-10
3. Hantelių kėlimas į priekį 3x8-10
4. trapecija 3x6-8
5. riesu lenkimas su stanga 3x8-10
6. koju kelimas ant turniko 3x max

Krutinej plesimo reik. Prisitraukimus deciau i pirma pratima, taip pat vietoj to lyuno, galetai geriau hantelio trauka padaryt, o kaip shvedas sake mirties trauka irgi nepamaisytu, beje trapecijos nepamirst irgi reik. Koju trenke tikrai skysta:pritupimu nera visai, taip pat koju tiesima gali dadet.

Pirmadienis-krutine,bicepsas

Stangos stumimas horizontaliai 3x8-10
stangos stumimas kampu 3x8-10
gantelius stumimas lygiai arba kampu 3x8-10
plesimas kampu 3x8-10
plesimas su trosais 2x12
Stangos lenkimas stovint stovint su stanga 3x8-10
Atsisedus su ganteliais sukant riesa 3x8-10
plaktukas 3x8-10

Antradienis-kojos,presas

pritupimai su stanga 5x 8-10
Itupstai su hanteliais 3x8-10
koju spaudimas 3x8-10
koju istiesimas su staklem 3x8-10
koju sulenkimas su staklem 3x8-10
blauzdos 3x8-10
Presas 3-4x max

treciadienis- poilsis

Ketvirtadenis-nugara,trapecija

prisitraukimai 4x10-12
Lyno trauka prie krutines 3x8-10
pasilenkus  stangos traukimas 3x8-10
gantelio traukimas(arba Svorio trauka staklese)  3x8-10
mirties trauka 3x6-8
guzciojimai 4x8-12

Penktadienis-peciai,tricepsas

stangos spaudimas sedint 4x8-10
arnold press(spaudimas peciams su hanteliais) 3x8-10
ganteliu mostai i sonus stovint 3x8-10
peciu plociu stovint stangos traukimas iki smakro 3x8-10
pasilenkus ganteliu mostai i salis 3x8-10
Prancuziskas spaudimas  4x8-10
Lyno trauka zemyn 3x8-10
prancuziskas spaudimas gulint sedit (su EZ stanga) 3x8-10

Ka patartumet del pratimu skaiciaus? geras ar reiktu kazka keisti?

kaip sita programa treneris man sudare kazin ar gera. treju dienu krutine nugara, peciai bicas tricas, kojos.
na zodziu manau rankos niekada neturesiu

Mano programa
Pirmadienis
Trauka bloko is virsau prie krutines 4x10
Spaudimas su hanteliais gulint 5x10
Trauka treniruoklyje atremus krutine 4x10
Bicepsai su hanteliais "hammer" paeiliui 5x10
Tricepsai su bloku stovint 5x10
Jacknife 5x15

Treciadienis
Lygiagretes placiai kojos ant sieneles 5x10
Spaudimas kojomis gulint 3x10
Spaudimas sedint Smito masinoje uz galvos 5x10
Pasilenkimai gulint treniruoklyje 4x10
Blauzda sedint 3x15
Atsilenkimai 5x15


Penktadienis

Atsispaudimai nuo lygiagreciu 4x10
Bicepsai su hanteliais stovint Zottmann skersai ir paeiliui 3x10
Bicepsai su hanteliais sedint 3x10
Spaudimas su stanga 10.8.6.4.2
Trauka hantelio viena ranka pasilenkus 4x10
Jacknife 5x15

Fejus rašė:

Sveiki. Noreciau kad padetumete su treniruociu programa. Sportuoju apie puse metu. 186 cm ir 92 kg. Noreciau raumenu mases. Sportuoju namuose ir neturiu ivairiu treniruokliu.

Pirmadienis. Krutine, bicepsas.

1. Ganteliu spaudimas ant horizontalaus suolo 4x8-10
2. Stangos spaudimas kampu 4x8-10
3. Plesimas 3x8-10
4. Lenkimas su stanga stovint 4x8-10
5. Plaktukas 4x8-10
6. isimesk koki pratima dilbiui
7. Gal bicepsui per daug? galeciau 1 pratima dilbiui imesti?

treciadienis. Kojos, peciai

1.Pritupimai 4-5x8-10  gal ir 5 serijas pasidaryk pritupimu nes izoliaciniu pratimu kojom kiap ir nebus
2. Mirties trauka 3x8-10 i nugaros diena kelt patarciau.. kruvi paskisrstysi normaliau
3. Blauzda 4x20 ir daugiau
4. Kariskas spaudimas 4x8-10
5. Mostai i sonus 3x8-10
6. mostai i sonus pasilenkus 3x8-10

penktadienis. Nugara, tricepsas

1.Prisitraukimai 4 x max (apie 6 padarau)
2. Stangos trauka pasilenkus 4x8-10      gali dasidet ir hantelio trauka tada daryk po 3 serijas stangos ir hantelio traukos, prisitraukimu 4
3. trapecija 3x8-10 (noretusi sia diena daryti o ne koju/peciu diena) daryk...
4. Spaudimas siaurai 3x8-10
5. Gantelio lenkimas uz galvos 3x8-10 pirma lygiagretes po to su hanteliu
6. Lygiagretes 3x8-10
7. Gal reiktu dadeti dr 1 pratima nugarai? pvz gantelio trauka pasilenkus?

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2010-06-03 18:19)

Fejus rašė:

Aciu Fake'as. Perkeliau mirties trauka i nugaros diena, o trapecija i peciu.
Tai dar butu toks klausimas prie to pacio. Reiktu daryti su tokiu paciu svoriu visus setus ar didinti? O gal mazinti jeigu nebegali su tokiu pat?

Gali didint kėkviena seta... bet ir pakartojimu skaicius mazes

Fejus rašė:

As tai ir norejau daryti. Tai o kiek gali buti minimalus pakartojimu skaicius didelioms raumenu grupems ir nedidelioms?

1 žiūrint kam tu darai masei rekomenduojama 6-12, jėgai 1-6, na o aukščiau 12 labiau raumens ištvermei

Paskutinį kartą taisė Fake'as (2010-06-03 20:50)

Fejus rašė:

Dekui tau labai. gerai kaip yra zmones, kurie padeda Tai taip ir darysiu 12,10,8,6.

Prašom taip ir jėga ūgdysi ir masės gali tikėtis priaugt jei mityba tvarkoj ir t.t....

lince rašė:

tai o kaip tikrai yra del maisto pries treniruotes,nes as skaiciau kas pas mus klube tai jie tipo raso kad paskutinis valgymas pries trnkes turi but 2-3 val

Persikeliam i mitybos skiltį priklauso nuo kiekio, kiek ir ko suvalgai bet 1,5val tūrėtų pakakt jei nepersivalgai mestelk visa mitybos planą jeigu tokį turi į atitynkamą skiltį ir prižvelgsim tuoj pat.

nixon rašė:

Mano programa
Pirmadienis
Trauka bloko is virsau prie krutines 4x10
Spaudimas su hanteliais gulint 5x10
Trauka treniruoklyje atremus krutine 4x10
Bicepsai su hanteliais "hammer" paeiliui 5x10
Tricepsai su bloku stovint 5x10
Jacknife 5x15

Treciadienis
Lygiagretes placiai kojos ant sieneles 5x10
Spaudimas kojomis gulint 3x10
Spaudimas sedint Smito masinoje uz galvos 5x10
Pasilenkimai gulint treniruoklyje 4x10
Blauzda sedint 3x15
Atsilenkimai 5x15


Penktadienis

Atsispaudimai nuo lygiagreciu 4x10
Bicepsai su hanteliais stovint Zottmann skersai ir paeiliui 3x10
Bicepsai su hanteliais sedint 3x10
Spaudimas su stanga 10.8.6.4.2
Trauka hantelio viena ranka pasilenkus 4x10
Jacknife 5x15

Kaip fullbody, tai per daug smaukymosi ant pagalbiniu pratimu. Kur pritupimai, stangos trauka, mirties trauka, prisitraukimai, kariskas spaudimas, spaudimas siaurai? 5x10? Cia toks pakartojimu skaicius kam skirtas?

Mirties trauka daryk nugaros trenkej po prisitraukimu