Kulturizmas.net diskusijų forumas

rrokas rašė:

Tai del ko xujova????
Tik šnekat, o nieko gero nepadarot

tu eik pasiziurek kas yra normali programa.

Sveiki, turiu tokią programa (apačioje), su ja jau sportuoju maždaug 3mėn. ir kiek žinau maždaug kas tokį laiką ją reikia keisti, bet nežinau ką joje keisti.. Gal kas paredaguosit? Būsiu dėkingas.

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 4x8
2.Štangos spaudimas kampu 3x10,8,6
3.Plėšimas hantelių 3x12
4.Štangos lenkimas stovint 3x8
5.Sėdint su hantėliais 3x8
6.Presas 3x30-50

Trečiadienis (Nugara, Tricepsas)
1.Prisitraukimai 3xmax
2.Lyno trauka prie pilvo 3x10,8,6
3.Nugaros apačiai atsilenkimai 3x12
4.Štangos kėlimas už galvos,sėdint 3x8
5.Štangos spaudimas siaurai 3x 10,8,6
6.Presas 3x30-50

Penktadienis (Pečiai,Kojos)
1.Pritūpimai su štanga 3x12,10,10
2.Kojų spaudimas 3x12
3.Kojų lenkimas gulint 3x12
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x15-20
5.Treniruoklis pečiams 3x10-12
6.Štangos spaudimas už galvos 4x8
7.Hantelių mostai į šalis 3x10

Supratau aš. Na pakoregavau maždaug.. Pataisykit jeigu kas blogai. Beje, dar norėčiau trapeciją daryt ir dilbį, bet kur juos įkišt? Kokius pratimus daryt? Ačiū už kantrumą!

Pirmadienis (Krūtinė, Bicepsas)
1.Štangos spaudimas ant lygaus 4x8
2.Atsispaudimai lygiagretėse 3x10,8,6
3.Plėšimas hantelių 3x12
4.Štangos lenkimas sėdint 3x8
5.Sėdint su hantėliais atrėmus į kelėną 3x8
6.Presas 3x30-50

Trečiadienis (Nugara, Tricepsas)
1.Prisitraukimai prie kaklo arba krūtinės (dabar prie kaklo darau) 3xmax
2.Lyno trauka prie kaklo 3x12
3.Nugaros apačiai atsilenkimai 3x12
4.Tricepsas sėdint viena ranka3x8
5.Štangos spaudimas siaurai 3x 10,8,6
6.Presas 3x30-50

Penktadienis (Pečiai,Kojos)
1.Pritūpimai su štanga 3x12,10,10
2.Kojų spaudimas 3x12
3.Kojų lenkimas sėdint 3x12
4.Pasistiebimai treniruoklyje 3x15-20
5.Treniruoklis pečiams 3x10-12
6.Štangos spaudimas iš priekio 4x8
7.Hantelių mostai į šalis 3x10

Sveiki. man sausi sueis jau 17 metu. seniau sportavau 6metus krepsini, taciau truko meniskas ir kariera baigta;D
tad nusprendziau pereiti i kulturizma. apie mitybas, programu kurimus ir t.t skaiciau labai daug,bet noriu isgirsti jusu nuomone. jau treniruoklineje sportuoju kelis menesius, pats susidariau programa,gal galit ja ivertinti ko truksta ar kaip tik perdaug gal ko. per krepsi vasara budavo fizinis pasirengimas, tai stangine,kruvis ir visa kita ne naujiena. va pateikiu 4 dienu savo programa. skliausteluose darbiniai sworiai, su kuriais dirbu.
gal galit pasiulyti koki sporto kluba, kuriame butu treneriai, kurie galetu sudaryti rimta progrma ir mityba, ne taip kaip tuose pvz impulsuose,aukstos kainos,duoda lengvus svorius nuo kuriu net nesusyli, o apie nuovargi net kalbos nera. noreciau rimtai propaguoti kulturizma,noro yra ivalias,tik reikia tinkamai ji nukreipti, o tada su laiku manu ir rezultatai atsiras.

Pirma, antra diena   
Trapecija, krūtinė, nugara, kojos, dilbiai
Apšilimas
Prisitraukimai iš nugaros,priekio 1xmax,1xmax (10kg)
Trapecija
1.Gūžčiojimai iš nugaros 5x8 (80kg)
2.Gūžčiojimai iš priekio 5x8 (100kg)
Krūtinė
3.Spaudimas 4x8 (55kg)
4.Plėšimas 4x8 (hanteliai po 18kg)
5.Spaudimas kampu plačiai 4x8 (45kg)
Nugara
6.Atsilenkimai 2x8 (20kg)
7.M-trauka 2x8 (90kg) Štangos trauka pasilenkus 1x8 (70kg)
8.T-bar trauka 2x8 (60kg)
9.Gyros trauka (32kg) 5x8
Kojos
10.Stūmimas 2x8 (150kg)
11.Tiesimas 2x15 (50kg)
12.Kojos lenkimas 3x8 (15kg)
13.Pėdai staklese 4x10 (70kg)
Dilbiai
14.Lenkimas 3x8 (stanga 35kg)
15.Atvirkščias lenkimas 3x8 (hanteliai po 7,5kg)
16.Sukiniai 3x10

Antra, ketvirta diena
Dvigalvis žasto, trigalvis žasto, pečiai, presas
Apšilimas
Striksiukai 1x20,stanga į prieki 1x10,smūgiuoti nrml 2x20, iš apač 2x20
Dvigalvis žasto
1.Štangos lenkimas 4x8 (40kg)
2.Hameris 2x16 (hanteliai po 16kg)
3.Štanga atvirkščiu paėmimu 2x8 (25kg)
4.Lari Škotas 4x8 (35kg)
Trigalvis žasto
5.Štanga siaurai 4x8 (45kg)
6.Baltikumas 4x8 (25kg)
7.Ant suoliukų 2x8 (50kg ant kelenu)
8.Lyno trauka į apačią 4x8 (25kg)
Pečiai
9.Štanga iš priekio 2x8 (30kg)
10.Štanga iš nugaros 3x8 (35kg)
11.Štanga prie smakro 1x8 (40kg)
12Mostai su štanga į priekį 3x8 (25kg)
13.Mostai į šonus lygiai 2x8 (hanteliai po 10kg)
Presas
14.Kėlimas kampu 3x8
15Lenkimasis į šonus 4x10

jokioschemijos rašė:

Sveiki. man sausi sueis jau 17 metu. seniau sportavau 6metus krepsini, taciau truko meniskas ir kariera baigta;D
tad nusprendziau pereiti i kulturizma. apie mitybas, programu kurimus ir t.t skaiciau labai daug,bet noriu isgirsti jusu nuomone. jau treniruoklineje sportuoju kelis menesius, pats susidariau programa,gal galit ja ivertinti ko truksta ar kaip tik perdaug gal ko. per krepsi vasara budavo fizinis pasirengimas, tai stangine,kruvis ir visa kita ne naujiena. va pateikiu 4 dienu savo programa. skliausteluose darbiniai sworiai, su kuriais dirbu.
gal galit pasiulyti koki sporto kluba, kuriame butu treneriai, kurie galetu sudaryti rimta progrma ir mityba, ne taip kaip tuose pvz impulsuose,aukstos kainos,duoda lengvus svorius nuo kuriu net nesusyli, o apie nuovargi net kalbos nera. noreciau rimtai propaguoti kulturizma,noro yra ivalias,tik reikia tinkamai ji nukreipti, o tada su laiku manu ir rezultatai atsiras.

Pirma, antra diena   
Trapecija, krūtinė, nugara, kojos, dilbiai
Apšilimas
Prisitraukimai iš nugaros,priekio 1xmax,1xmax (10kg)
Trapecija
1.Gūžčiojimai iš nugaros 5x8 (80kg)
2.Gūžčiojimai iš priekio 5x8 (100kg)
Krūtinė
3.Spaudimas 4x8 (55kg)
4.Plėšimas 4x8 (hanteliai po 18kg)
5.Spaudimas kampu plačiai 4x8 (45kg)
Nugara
6.Atsilenkimai 2x8 (20kg)
7.M-trauka 2x8 (90kg) Štangos trauka pasilenkus 1x8 (70kg)
8.T-bar trauka 2x8 (60kg)
9.Gyros trauka (32kg) 5x8
Kojos
10.Stūmimas 2x8 (150kg)
11.Tiesimas 2x15 (50kg)
12.Kojos lenkimas 3x8 (15kg)
13.Pėdai staklese 4x10 (70kg)
Dilbiai
14.Lenkimas 3x8 (stanga 35kg)
15.Atvirkščias lenkimas 3x8 (hanteliai po 7,5kg)
16.Sukiniai 3x10

Antra, ketvirta diena
Dvigalvis žasto, trigalvis žasto, pečiai, presas
Apšilimas
Striksiukai 1x20,stanga į prieki 1x10,smūgiuoti nrml 2x20, iš apač 2x20
Dvigalvis žasto
1.Štangos lenkimas 4x8 (40kg)
2.Hameris 2x16 (hanteliai po 16kg)
3.Štanga atvirkščiu paėmimu 2x8 (25kg)
4.Lari Škotas 4x8 (35kg)
Trigalvis žasto
5.Štanga siaurai 4x8 (45kg)
6.Baltikumas 4x8 (25kg)
7.Ant suoliukų 2x8 (50kg ant kelenu)
8.Lyno trauka į apačią 4x8 (25kg)
Pečiai
9.Štanga iš priekio 2x8 (30kg)
10.Štanga iš nugaros 3x8 (35kg)
11.Štanga prie smakro 1x8 (40kg)
12Mostai su štanga į priekį 3x8 (25kg)
13.Mostai į šonus lygiai 2x8 (hanteliai po 10kg)
Presas
14.Kėlimas kampu 3x8
15Lenkimasis į šonus 4x10

Zmogau,zmogau...geriau pasiimk is esamu programu kuria nors..nes cia beviltiska ka nors taiyst,praktiskai viska per naujo daryt..

Ozexplode, ačiū tau už programą, bandysim daryt. Tik man įdomu ar verta daryti mirties trauką? Nes mano manymu, kad aš jos visiškai taisyklingai nepadarysiu.. Be to, kaip atliekamas "stangos trauka prie krutines delnais i save"? Ieškojau, bet neradau. O kitkas viskas man aišku.

beto,kuo maniske programa bloga,kas ten jau taip blogai?

dekui:)

Isskirtinio tas, kad padesi zmogui siame sunkiame laikotarpyje.

Vat jeigu tave stebėtų kažkurį laiką ir sudarytų programą pagal konkrečias tavo galimybes, atsistatymą, silpnas vietas ir t.t. ir pan. tai suprasčiau naudą tų programų iš "profesonalių trenerių", kurie žmonėm su stuburo problemom pataria daryt legpresą Čia konkrečiai tas bimba

3cia diena blogiausiai atrodo. Pratimu per daug, pasirinktos tik mazesnes raumenu grupes, jei rimtai is visu jegu dirbant, su normalias pailsejimais tarp priejimu ir pratimu iki 2 h gali uztrukti,o daugiau valandos trunkanti treniruote - nelabai patartina.

Apskirtai raumenu grupiu skaidymas keistokas, patarciau standartiskiau raumenu grupes issiskaidyt, pvz:

1. Nugara + tricas
2. Krutine + bicas
3. Kojos + peciai

Arba

1. Krutine + tricas
2. Nugara + bicas
3. Kojos + peciai

Arba pasiimti full body programa is full body temos, jos pradedantiesiems labai gerai limpa, daroma maziau pratimu, bet kas treniruote visas kunas pradirbamas.

ai, ir prisitraukimu tikrai neishmesk - vienas geriausiu pratimu su maza traumos tikimybe.

Paskutinį kartą taisė ishp3ra (2009-12-31 13:38)

Boomshaker rašė:

Tai va mano splitai, pakomentuokit:

Visi pratimai 3x10 isskyrus prie kuriu yra parasytas pakartojimu skaicius

Pirmadienis

Peciai/kojos/trapecija

1. Štangos spaudimas pečiams už galvos
2. Hantelių kėlimas į šalis
3. Gusciojimas su hanteliais
4. Pritupimai
5. Leg press su viena koja
6. Lenkimas gulint

Treciadienis

Krutine/nugara

1. Prisitraukimai 3xmax
2. Horizontalus stangos spaudimas
3. Stangos trauka pasilenkus
4. Hanteliu spaudimas kampu
5. Hantelio trauka (sparnam)
6. Plesimas
7. Nugaros tiesimas
8. Pec Dec (Butterfly)

Penktadienis

Tricas/Bicas/Presas

1. Atsilenkimai 4xmax
2. Koju kelimas 4xmax
3. Ranku lenkimas stovint su stanga
4. Vienos rankos lenkimas su hanteliu sedint Lari Skot
5. Prancuziskas spaudimas gulint
6. Tricepsas sedint viena ranka arba atsispaudimai ant suoliuko

Pakomentuokit.

Iskur tokia programa istraukei, net programa ce nepavadinsi, makalas ziaurus.