Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sustanon250 rašė:

bica darau pirma todel, kad jis man labai letai progresuoja, jau 2 men stovi vietoje, tiek jega tiek apimtis...
Kruteni tai jei nepastebejei : viena diena darau nuo paprasto suoliuko, o kita diena kampu. beje ji labai gerai progresuoja taip darant bent man...
tai ir su stanga apsilu, pec deca's taip pratampyt

Dėl bico tai man atrodo taip nelogiška daryt, nes po jo nugara rimtai neapkrausi, geriau išskirk rankas į atskirą dieną daryk bicą su tricu. Dėl krūtinės nu jei ji atsilieka stiprei ir taip darant progresuoja tai puiku, bet pastoviai taip treniruotis nieko gero, nugarai tada per mažas dėmesys.

Sustanon250 rašė:

o kaip siulitum keisti ?  ka su kuo daryt, nu krutine neatsilieka manau

Tai turbūt nelabai atsilieka, siūlai arba krūtinę ir nugara daryt po du kartus arba abi šitas grupes po vieną kartą per sav, o bicą ir tricą į atskirą dieną, nu splitą čia įvairiai galima išdėliot, reikia pagalvot.

ns aciu uz patarimus, bandysiu keisti )

Spdz rašė:

Ką manot apie programa,kad 2 sykius pradirbti visus raumenis per savajte.

Žiurint kokie tikslai, šiaip vieniem tinka kitiem ne, bet jei tikslas masė, tai ašku dažniau apkrauni raumenį, mažesnė ir treniruotės apimtis turėtų būt, kad nepersitreniruotum.

gal geriau galit koki puslapiuka numest su 4 dienu programom?

nu taip truputi daugoka pakartojimu uztektu daryt 8-10:)

Jei sportociau ir su tokia programa ar priaugciau kiek nors mases?jei ne,ka reiketu keisti?
Pirmadienis:
1.Stangos stumimas gulint 4x6 * Supersetas
2.Plesimas 4x8 * Supersetas
3.Stangos stumimas kampu 5x5
4.Pec Dec 4x8
5.Stovint su stanga 4x8 (po wisu priemimu palaikyti itempus raumenis 20 sec)
6.Lari Shkotas su stanga 5x5 (po wisu priemimu palaikyti itempus raumenis 20 sec)
7.Hantelis iremus i kelena 4x8 (po wisu priemimu palaikyti itempus raumenis 20 sec)
8.Lyno traukimas sulenkiant rankas tricepsui 4x8
9.Tricepsas sedint viena ranka 4x8

Antradienis:
1.Koju kelimas sedint 4x8
2.Blauzdos su treniruokliu 4x8
3.Slaunys su treniruokliu 4x8
4.Hantelio trauka 4x8
5.T-Bar trauka 4x8
6.Stangos spaudimas peciams
7.Stangos spaudimas peciams uz galwos
8.Peciai su treniruokliu

Treciadienis pertrauka

Ketvirtadienis Pirmadienio pratimai

Penktadienis Antradienio pratimai

O kaip del sitos :
Pirmadienis (nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai už galvos arba iš priekio (galima su svoriu) (3x max)
2. Štangos trauka pasilenkus (arba "mirties" trauka, arba vieno hantelio trauka pasilenkus) (3x9)
3. Svorio trauka staklėse (staklės ir pratimas panašus kaip nr.2) (arba vertik. troso trauka sėdint) (3x9)
4. Pasilenkimai gulint į priekį (arba vienos štangos pusės trauka stovint, arba horizontalaus troso trauka) (3x12) arba 2x10
5. Štangos lenkimas stovint (3x9)
6. Hantelių kėlimas (stovint, sėdint, arba sėdint ant suoliuko su kampu) (arba „Skoto“ suoliuke su štanga arba hanteliais) (3x8-10)

Antradienis (pečių raumenys, trapecija, presas)
1. Štangos kėlimas į viršų sėdint (iš priekio arba už galvos, arba kartais pratimas keičiamas darant sėdint spaudimą į viršų su hanteliais) (3x9)
2. Hantelių arba štangos kėlimas į priekį stovint (3x9)
3. Hantelių kėlimas į šonus pasilenkus (2x10)
4. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)
5 Štangos trauka prie smakro stovint (arba pečių kėlimas stovint į viršų) (3x9)
6. Presas (susirietimai, arba atsilenkimai su svoriu už galvos, toliau keičiant į pratimą be svorio, arba kombinuojant su kojų tiesimu) (3-4x max)

Ketvirtadienis (krūtinės raumenys, trigalvis žąsto raumuo)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (3x8-9)
2. Spaudimas kampu (arba hantelių spaudimas kampu) (3x8-10)
3. Plėšimas (arba lygiagretės) (3x10)
4. Prancūziškas spaudimas (3x9-10)
5. Troso trauka stovint (3x9)
6. Su vienu hanteliu pasilenkus (arba su vienu hanteliu sėdint už galvos, arba lygiagretės paėmus siaurai) (3x10-12)

Penktadienis (kojų raumenys, dilbis)
1. Apšilimas su dvir. treniruokliu (5-7 min)
2. Pritupimai su štanga (3x10)
3. Kojų spaudimas staklėse (arba kojų tiesimas sėdint) (3x9) arba 3x10-11
4. Kojų lenkimas staklėse gulint ant pilvo (4x10)
5. Blauzda staklėse (4x12-14)
6. Dilbis sėdint su štanga arba hanteliu (arba štangos lenkimas stovint, delnai nukreipti į apačią) 3x10-11

Pirmadienis kojos/peciai

1)spaudimas peciam uz nugaros 5*8

2)spaudimas peciam is priekio 5*8

3)Hanteliu mostai i salis 4*10

4)Mirties trauka 4*8

5)pritupimai 5*8

6)Itupstai 4*8
--------------------------------------
Antradienis presas/arba kardio

1)20min preso pratimu

--------------------------------------
Treciadienis nugara/bicepsas/blauzda

1)lyno trauka atsisedus 5*8

2)bloko trauka uz galvos 5*8

3)atsilenkimai nugarai 4*8

4)ranku lenkimas su stanga 4*8

5)bicepsas nuo keleno 5*10

6)bicepsas su hanteliu kampu issukant 5*10

7)blauzda atsisedus 6*15

--------------------------------------

Ketvirtadienis LAISVA

--------------------------------------

Penktadienis Peciai/presas

1)mostai i salis 4*10

2)spaudimas peciam 5*8

3)gusciojimai su hanteliais 5*8

4)atsilenkimai su svoriu 4*12

5)koju kelimas su svoriu 5*8

6)atsilenkimai staklese 4*15

--------------------------------------
Sestadienis Kutine/tricepsas

1)stangos spaudimas 5*12,10,8,6,5

2)hanteliu spaudimas kampu 4*8

3)puloveris 4*10

4)pec dekas arba hanteliu plesimas 5*8

5)lygiagretes 3*6

6)tricepsas bloke su virve 4*12

7)tricepsas su hanteliu uz galvos 5*8

ka keist? ka palikt?? tikslas ryskinimas

kaip sita programa ?

1 diena (Krutine, Bycas)

1. Apšilimas (10 min)
2. Štangos spaudimas (Krutine) (4x8-10)
3. Spaudimas kampu (Krutine) (3x8-10)
4. Hantelių spaudimas (Krutine) (2x10-12)
5. Plėšimas (Krutine) (3x8-10)
6. Štangos lenkimas stovint (Bycas) (4x8-10)
7. Hantelių kelimas kampu (Bycas) (3x10-12)
8. Hantelis nuo kelio (bycas) (2x10-12)
9. Presas (3x max)

2 diena (Nugara, Trycas)

1. Apšilimas (10 min)
2. Prisitraukimai (Nugara) (3x8-10)
3. Štangos trauka pasilenkus (Nugara) (4x10-12)
4. Svorio trauka staklese (Nugara) (3x8-10)
5. Pasilenkimai gulint į priekį (Nugara) (2x10)
6. Štangos spaudimas siaurai (trycas) (3x8-10)
7. Troso trauka stovint (trycas) (3x8-10)
8. Rankos tiesimas už galvos (Trycas) (3x10-12)
9. Presas (3x max)

3 diena (Pečiai, Dilbis)

1. Štangos kelimas į viršu sėdint (Peciai) (3x8-10)
2. Hanteliu mostai į šalis (Peciai) (3x8-10)
3. Hantelių kelimas į priekį stovint (Peciai) (2x8-10)
4. Hanteliu kelimas gulint ant pilvo (Peciai) (3x8-10)
5. Stangos trauka link smakro (Peciai) (3x10-12)
6. dilbis (3x8-10)
7. Presas (2x max)

4 diena (Kojos, Blauzda)

1. Apšilimas (10 min)
2. Pritupimai su stanga (3x8-10)
3. Koju spaudimas staklese (3x10-12)
4. Koju lenkimas gulint ant pilvo (3x10-12)
5. Koju lenkimas atsisedus i prieki (3x8-10)
6. Blauzda staklese (3x8-10)
7. Presas (2x Max)

By Instereo

ir per daug pratimu ir per daug sumalta viskas kazkaip

sveiki, norejau paklaust,, 1ieni ir 4ieni dirbu ant koju 4 pratymus, ant krutines 6, tricepso 1, trapecijos 2, presui 1,, o 2ini ir 5ieni koju 1, nugarai 3, peciam 4, bicepsui 2, dilbiui 1 ir blauzdom 2 pratymus. ka manot? gal reik ka pakeist