Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki visi. Susidariau treniruočių programą su kelių žmonių pagalba. Pakomentuokit prašau kas gerai kas blogai, ko per daug ko mažai.
________________________________________
Pirmoji diena: (Pirmadienis).
________________________________________
Krūtinė:
• Štangos spaudimas: 4x 6
• Plėšimai kampu: 4x 8
• Pec Deck: 4x10 -12
• Lynų suvedimai: 4x10 -12

Bicepsas:
• Stovint su štanga rankų lenkimas: 4x8
• Hantelių kėlimas paeiliui: 4x8/8
• Lari škotas su štanga: 4x 10-12
• Lynas viena ranka: 4x 10-12

________________________________________
Antroji diena: (Trečiadienis).
________________________________________
Nugara:
• Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai): 4x10
• Lyno trauka už kaklo: 4x10
• Stangos trauka prie pilvo: 4x6
• Lyno trauka prie pilvo: 4x 10-12

Tricepsas:
• Štangos spaudimas siaurai: 4x 10-12
• Lyno trauka: 4x8
• Tricepsas sėdint viena ranka: 4x 10-12
• Prancūziškas spaudimas sėdint: 4x 10-12

________________________________________
Trečioji diena: (Penktadienis).
________________________________________
Pečiai:
• Štangos spaudimas pečiams: 4x 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 4x 8
• Štangos trauka prie smakro: 4x 10
• Rankos su lynu kėlimas į šalis: 4x 10

Kojos:
• Įtūpstai su hanteliais: 4x10
• Kojų spaudimas: 4x 10-12
• Kojų lenkimas gulint: 4x 10-12
• Blauzdos treniruoklyje stovint: 4x 10
• Blauzdos treniruoklyje sėdint: 4x 15

...........
Info: Man 15metų. Sportuoju jau puse metų. Ugis: 183 (184)cm. Svoris: 85 (86)kg.
Mityba: Turiu specialų planą. Laikausiu jo labai nesenai. Kartai nepavyksta. Bet stengiuosi.
...........
Be to turiu problema su nugara. Pas mane dirba kairioji puse nugaros kažkiek procentų daugiau. Bet akyvaiždžiai jaučesi pasportabus. Tad ant nugaros pasirinkau netokius protimus kaip PVZ: M-trauka.. Taipogi stuburas iškrypęs.
..........
Tikslas būtu numesti svorio (lašinuku nuo pilvo). Vienu žodžiu ir priaugti raumenų. Dar bėgioju - bet tai tikriausei nera svarbu...

Meshka rašė:

Visu pirma pradek klausyt ka tau zmones sako.....Tau juk sake, kad bicui ir tricui pilnai uztenka 2-3 pratimu. Krutinei gali nedaryk peck deck is jo mazai naudos ir tau pilnai uzteks 3 pratimu, peciams taip pat uzteks 3 pratimu, sakei jog su nugara turi problemu tai tuomet nedaryk stangos traukos prie pilvo. ir 4x6 ejna jegai .
Pataisikyt kolegos,  jei ka...

Taigi, aišku maždaug. O kokius pratimus butu galima išimti kad nepašalinti gerų pratimų ? Kurie butu netokia naudingi ?
________________________________________
Pirmoji diena: (Pirmadienis).
________________________________________
Krūtinė:
• Štangos spaudimas: 4x 6
• Plėšimai kampu: 4x 8
• Lynų suvedimai: 4x10 -12

Bicepsas:
• Stovint su štanga rankų lenkimas: 4x8
• Hantelių kėlimas paeiliui: 4x8/8
• Lari škotas su štanga: 4x 10-12
• Lynas viena ranka: 4x 10-12

________________________________________
Antroji diena: (Trečiadienis).
________________________________________
Nugara:
• Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apačiai): 4x10
• Lyno trauka už kaklo: 4x10
• Lyno trauka prie pilvo: 4x 10-12

Tricepsas:
• Štangos spaudimas siaurai: 4x 10-12
• Lyno trauka: 4x8
• Tricepsas sėdint viena ranka: 4x 10-12
• Prancūziškas spaudimas sėdint: 4x 10-12

________________________________________
Trečioji diena: (Penktadienis).
________________________________________
Pečiai:
• Štangos spaudimas pečiams: 4x 10
• Hantelių kėlimas į šalis: 4x 8
• Štangos trauka prie smakro: 4x 10
• Rankos su lynu kėlimas į šalis: 4x 10

Sveiki man 27m. ilgai cia skaiciau kazka paemiau is vieno kazka is kito,na ir susidariau sita programele,stengiuos priaugti raum. mases,aktyviai salei sportuoti pradejau pries pora men.,na iki tol namie sportuodavau tai pogi kokius metus,tik nelabai aktyviai.DEKOJU IS ANKSTO UZ PATARIMUS IR KRITIKA MAN TAI SVARBU.

Pirmoji diena: (Pirmadienis).
-------------------------------------------------------
Krūtinė:
1/ Štangos spaudimas gulint; 4x 6
2/ Štangos spaudimas gulint kampu; 4x 8
3/ Hantelių plėsimas į salis: 4x8

Bicepsas:
1/ atsiremus į kelena: : 4x8
2/ stovint su hanteliais: 4x 8
3/ ranku lenkimas su tiesia stanga: 4x 8

Trapecija;
1/Guzciojimai su stanga 4x8

Pilvo presas;
1/ atsilenkimai;4x10

--------------------------------------------------------
Antroji diena: (Trečiadienis).
________________________________________
Nugara:
1/ Prisitraukimai prie krutines: 4x8
2/ Lyno trauka už kaklo: 4x8
3/ Lyno trauka prie krutines: 4x8

Tricepsas:
1/ Štangos spaudimas siaurai: 4x8
2/ Lyno trauka: 4x8
3/ Prancūziškas spaudimas sėdint: 4x8

Pilvo presas;
1/ Atsilenkimai; 4x10

--------------------------------------------------------
Trečioji diena: (Penktadienis).
________________________________________
Pečiai:
1/ Štanga uz nugaros: 4x 8
2/ Hantelių kėlimas į šalis: 4x 8
3/ Hanteliu kelimas i prieki: 4x 8

Kojos;
1/Mirties trauka 4x8
2/Koju spaudimas 4x8
3/Koju tiesimas sedint4x8

Trapecija;
1/Stangos kelimas iki barzdos4x8

Pilvo presas;
1/atsilenkimai 4x8

robis333 rašė:

Sveiki man 27m. ilgai cia skaiciau kazka paemiau is vieno kazka is kito,na ir susidariau sita programele,stengiuos priaugti raum. mases,aktyviai salei sportuoti pradejau pries pora men.,na iki tol namie sportuodavau tai pogi kokius metus,tik nelabai aktyviai.DEKOJU IS ANKSTO UZ PATARIMUS IR KRITIKA MAN TAI SVARBU.

Pirmoji diena: (Pirmadienis).
-------------------------------------------------------
Krūtinė:
1/ Štangos spaudimas gulint; 4x 6
2/ Štangos spaudimas gulint kampu; 4x 8
3/ Hantelių plėsimas į salis: 4x8

Bicepsas:
1/ atsiremus į kelena: : 4x8
2/ stovint su hanteliais: 4x 8
3/ ranku lenkimas su tiesia stanga: 4x 8

Trapecija;
1/Guzciojimai su stanga 4x8

Pilvo presas;
1/ atsilenkimai;4x10

--------------------------------------------------------
Antroji diena: (Trečiadienis).
________________________________________
Nugara:
1/ Prisitraukimai prie krutines: 4x8
2/ Lyno trauka už kaklo: 4x8
3/ Lyno trauka prie krutines: 4x8

Tricepsas:
1/ Štangos spaudimas siaurai: 4x8
2/ Lyno trauka: 4x8
3/ Prancūziškas spaudimas sėdint: 4x8

Pilvo presas;
1/ Atsilenkimai; 4x10

--------------------------------------------------------
Trečioji diena: (Penktadienis).
________________________________________
Pečiai:
1/ Štanga uz nugaros: 4x 8
2/ Hantelių kėlimas į šalis: 4x 8
3/ Hanteliu kelimas i prieki: 4x 8

Kojos;
1/Mirties trauka 4x8
2/Koju spaudimas 4x8
3/Koju tiesimas sedint4x8

Trapecija;
1/Stangos kelimas iki barzdos4x8

Pilvo presas;
1/atsilenkimai 4x8

nugarai gali pridet stangos trauka pre pilvo ,o kojoms pritupimus seip manau visa kita gerai.

as pora seriju padarau apsilimui pradzioj preso lengvai

Labai Dėkoju tau "Meshka". Vertinga informacija. Dar kartą Ačiū.

Paskutinį kartą taisė cytisritinas (2009-07-20 11:07)

o_O in lithuanian please

na jei eini sportuoti 3 kart i savaite taj nugarai pridek prisitraukimus, krutinei - hanteliu/stangos spaudimas kampu, kojom - legpressa/hack, mirties trauka tiesiom kojom/koju lenkima dvigalviui. turetu but normalei

3 dienu  programa, atlieku 4 dienas per savaite ratu, pvz : pirmadienis - A diena, antradienis - B diena, ketvirtadienis - C diena, penktadienis - A diena, pirmadienis - B diena... Tikslas raumenu mase. Vertinkit, komentuokit , patarkit ka galima butu pakeist.

A diena: Krutine/Bicas/Dilbis/Presas
1. Stangos spaudimas 4x12
2. Stangos spaudimas kampu 3x10
4. Plesimas 3x10
4. Stangos lenkimas 3x10
5. Lari skotas su stanga 3x9
6. Stangos lenkimas riesais 3x12
7. Koju leidimas gulint 3x15
8. Susirietimai 3x max

B diena: Kojos/Peciai/Blauzda
1. Pritupimai su stanga 4x12
2. Legpressas (kojos aukstai) 3x12
3. Koju lenkimas gulint 3x10
4. Koju tiesimas 3x10
5. Stangos spaudimas peciams 3x10
6. Mostai i salis 3x10
7. Pasistiebimai su stanga 4x18

C diena: Nugara/Tricepsas/Trapecija/Presas
1. Stangos trauka 4x12
2. Horizontali lyno trauka 3x10
3. Vertikali lyno trauka 3x10
4. Romeniska kede 3x16
5. Prancuziskas spaudimas 3x10
6. Stangos spaudimas siaurai 3x9
7. Guzciojimai su hanteliais 3x12
8. Koju kelimas lygiagretese arba Atsilenkimai 3xmax

Paskutinį kartą taisė LabaiIlgasnickas (2009-07-25 16:50)

marcela rašė:

Ka galiu pasakyt. kazkas tai cia pas tave primalta. as abejoju ar viena treniruote tu itelpi i 1 val. man atrodo kad vienai btrefkei per daug pratimu, nebent tu vadovaujies kuo daugiau tuo geriau o tai yra didele klaida.

Pritariu. Kiti pratimai,net iki 16priejimų...Čia jau virš 1,3h.turėtu gautis,kas nėra gerai.

One_by_One rašė:

marcela rašė:

Ka galiu pasakyt. kazkas tai cia pas tave primalta. as abejoju ar viena treniruote tu itelpi i 1 val. man atrodo kad vienai btrefkei per daug pratimu, nebent tu vadovaujies kuo daugiau tuo geriau o tai yra didele klaida.

Pritariu. Kiti pratimai,net iki 16priejimų...Čia jau virš 1,3h.turėtu gautis,kas nėra gerai.

Visada itelpu i 1h, dazniausiai net i 50min.
Beveik visuose temose kur surasytos programos siuloma kuo mazesni pratimu skaiciu, tai kam tada isvis toks pratimu pasirinkimas? Galima susidaryt nuomone, kad reik daryt vos po 1 bazini pratima per treniruote... Juk splitas tam ir yra , kad maximaliai damust raumenu, tam kad jis atsistatytu tik po 4-7 dienu.

Paskutinį kartą taisė LabaiIlgasnickas (2009-07-23 20:50)

One_by_One rašė:

LabaiIlgasnickas rašė:

One_by_One rašė:

Pritariu. Kiti pratimai,net iki 16priejimų...Čia jau virš 1,3h.turėtu gautis,kas nėra gerai.

Visada itelpu i 1h, dazniausiai net i 50min.
Beveik visuose temose kur surasytos programos siuloma kuo mazesni pratimu skaiciu, tai kam tada isvis toks pratimu pasirinkimas? Galima susidaryt nuomone, kad reik daryt vos po 1 bazini pratima per treniruote... Juk splitas tam ir yra , kad maximaliai damust raumenu, tam kad jis atsistatytu tik po 4-7 dienu.

Tuomet žvėriškai skubi,jeigu telpi į 50 minučių....Nepamiršk,kad raumuo auga tada kada ilsiesi,o ne tada kai jį belenkaip treniruoji....

Tai nereiskia,kad turi salej miegoti kalba eina apie treniravimasi, bet logiskai mastant tik degini raumeni tiek pratimu padarydamas,per toki trumpa laika. Kiek laiko ilsiesi tarp priejimu?

Ar tiesa kad yra blogai daryti nugara su bicepsu ? Taip pat kaip krutine su tricepsu?
Is kur tu gerbemasis tokia nesamone istraukiai?Krutines ir peciu pratimai lb gerai apsildo trica