Kulturizmas.net diskusijų forumas

Dzoniss rašė:

Ka manot apie sita programa:

3-jų dienų programa sportuojantiems namuose
1 diena (nugaros raumenys, trigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3-4 x 9-10)
2. Štangos trauka (3x 8)
3. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10)
4. Spaudimas siaurai / arba prancūziškas spaudiams (4x 8-9)
5. 1 hantelio lenkimas per alkūnę pasilenkus (3x 9-10)

2 diena (kojų raumenys, pečiai)
1. Pritūpimai (3-4x 10-12)
2. M- trauka (3x 8-10)
3. Blauzda stovint (3-2-3x 15-17)
4. Spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10)
5. Mostai į šalis (3x 9-10)
6. Trapecija (2x 8-10)

3 diena (krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas gulint (3x 8-9)
2. Spaudimas kampu / arba hantelių spaudimas kampu (3x 8-9)
3. Plėšimas / arba hantelių spaudimas (3x 8-10)
4. Štangos lenkimas per alkūnes (3x 8-10)
5. Hantelių kėlimas sėdint / arba stovint / arba kėlimas nuo kelio (2-3x 9-10)
6. Presas (arba dar kokį nors savo pratimą, jei reikia)

Ar ji gera??? Kiek mazdaug laiko galeciau pagal ja sportuoti.?????????

ar ji gera, taves veliau mes klausim.namu salygom lyg nieko.tik kojom siulyciau dar ytupstus dadet.

Dzoniss rašė:

O kaip kruvis ne per mazas???

Normaliai

Dzoniss rašė:

O kaip kruvis ne per mazas???

nu dar biski prabegt kurnors galetum, tikrai nepamaisytu

nes kai darai krutine dirba kartu ir tricas, tai jo dar kart papildomai nieks nevargina geriau kitai dienai palieka, daugiau naudos buna

nu nzn, bet man tj kazkaip geriau trica ir krutina daryt atskirai

elijus rašė:

krutine/nugara

spaudimas gulint su hanteliais  3x12
spaudimas kampu 3x15
plesimas 3x10
puloveris 1xmax

prisitraukimai 3xmax
t bar 4x12
troso trauka 3x12
trapecija 4x12


peciai.rankos

spaudimas is priekio kita savaite is galo 4x12
hanteliu spaudimas 3x10
stangos trauka iki kaklo galinei deltai 4x12
mostai i salis 2x12

su stanga 4x12
su hanteliais 3x10

lygiagretes 3x15
prancuziskas spaudimas 3x12

kojos

pritupimai 4x15
koju tiesimas 3x12
trauka tiesiomis kojomis 3x15
koju lenkimas 3x10
blauzda 3x20

kaip tokia programa ryskinimuisi? pataisykit jei galit

daug riebalo planuoji nudegint? as tai su tokia programa "nesiryskinciau"

ka galetumet pridet ir atimt sios programoi?

Paskutinį kartą taisė elijus (2008-05-08 21:36)

o tai begimas? jis degintu kalorijas ir atrodo pakankamai bazes idejau
pradejau derint mityba nebevalgau angliu daug

tai kdl kiek skaitau svorio metimo temas raso kad reikia pakeist pakartojimu tarp 12-15 ir daryt cardio ir kris svoris? buvau rades viena intensyvia treniruote bet man atrodo persitreniravau su ja cia va antra diena 2 diena

1. koju tiesimas 3x20 + koju lenkimas 3x20
2. pritupimai 3x15 + mirties trauka tiesiom kojom 3x15
3. itupstai 3x32 (keiti kojas po 16 kartu)
4. bicas su stanga 3x15 + tricas su stanga 3x15
5. blauzda stovint 3x20
6. koju kelimas romeniskoj kedej

jauciau ne tai kad raumenu pumpa bet toki jau kaip skausma atrodo raumuo degtu

Sveiki, noreciau pasiklausti patyrusiu shio sporto vilku, ka manot apie tokia sportavimo programa?kokie butu pasiulymai, pastabos? pats esu 22m, sveriu apie 75kg. Shioje srityje aukshtumu tikrai nesiekiu, tiesiog noriu tureti grazias proporcijas ir daugiau mases. seniau esu sportaves ir gan nemazai, taciau tai buvo mazdaug taip: pasportuoji 8 men ar metus ir kokia 5 men pertrauka,vel pasportuoji.. vel pertrauka kurios metu zenkliai sumazeja gaunamu maisto medziagu kiekis ir t.t dbr noriu vel atsigauti.
Turiu lb greita medziagu apykaita. Noreciau daugiau demesio skirti krutinei ir kojoms, nes jos labiau atsilieka.

1 diena (krutine, bicas)
1. Štangos spaudimas horizontaliai (4x8)
2. Spaudimas kampu (3x8)
3. Hantelių spaudimas kampu (3x9) arba Plėšimai su hanteliais (3x9) nzn kuri geriau rinktis?ar abu reik palikt
4. Pulouveris (2x8-10)
5. Tiesios štangos lenkimas stovint (4x8)
6. Kreivos štangos lenkimas stovint (4x8)
7. Hantelių kelimas sėdint ant suoliuko su kampu (3x8-10)
(kartais iterpti koki pagalbini pratima ish stakliu)
8. Presas (atsilenkimai link keliu 3x max)

2 diena (kojos, pečių raumenys) 
1. Pritupimai su štanga (4x10)
2. Kojų spaudimas staklese (3x9)
3. Kojų lenkimas staklese gulint ant pilvo (4x10)
4. Blauzda staklese (3x10)
5. Koju lankstymas į šalis staklėse (nzn kaip tixliai vadinasi) (3x12)
6. Štangos kelimas į viršu sėdint už galvos (3x9)
7. Štangos kelimas į priekį stovint (2x8)
Superserija:
8. Atsistojus su hanteliais mostai į šalis (3x9)

3 diena (nugaros raumenys, tricas)
1. Prisitraukimai už galvos apšilimui (4x max)
2. Štangos trauka pasilenkus  (4x8)
3. Troso trauka prie saves (horizontaliai staklėse) (3x8-10)
4. Troso trauka sėdint vertikaliai (uz nugaros staklėse) (3x8-10)
5. Štangos spaudimas siaurai nuo krutinės apačios (3x10)
6. Troso trauka stovint (3x10)
7. Rankų tiesimas su kreiva štanga atsigulus (3x10)
8. kartais daryti rankos tiesima su hanteliu uz nugaros.. (3x8-10)

ar nenuvargins per daug? ka rekomenduotumet keisti? taip pat domina, ka patartumet vartoti iš papildu?kad nejauščiau ENERGIJOS stygiaus. Seniau vartojau whey pro 80.  gal dar ka nors patartumet ? kokias aminorukshtis,  ar dar ka.. kadangi esu dirbantis, dbr daugiau pinigu galiu tam skirti.
Iš anksto dekui už atsakymus.

o shabloniniu pratimu pas mane sarashe nera? ta prasme tokiu, kurie treniruoja praktishkai tuos pacius raumenis..ir kokius pratimus butu galima ishmesti ish programos? nes gali buti kad nevisad galesiu eiti 4rias dienas per sav.
ir kaip del tu maisto papildu dar:)

Zodziu,jei norit priaugti mases treniruodamiesi 3 dienas reikia treniruotis pirmadieniais,treciadieniais,penktadieniais ir nepamirst daug valgyti. pusryciam reikia valgyt kiausiniu,varskes ir gausiai valgyti pietum bei vakariene. man 14metu,ugis 180cm svoris 60kg bet mano kaulai lb smulkus,o siaip atrodau gerai. tai va.mano programa,beje,sportuoju dar tik 2 men. ir priaugau pagal ja 3kg.
                                                                                                                       





1diena.
1.stanga kampu ir ant lygaus 4x8.
2.peciai hant kelimas i virsu 4x8 ir i salis 4x8.
3.tricas hantelis uz galvos 4x8 ir hant tiesimas atsigulus 4x8.



2 diena.

1.pritupimai su stanga 4x8.
2.koju lenkimas 4x8.
3.blauzda gugsciojimas 4x8.
4.bicas su stanga ir hanteliais arba skoto suole 4x8.



3diena.


1.prisitraukimai 4x8.
2.stangos trauka pasilenkus 4x8.
3."labas rytas" 4x8.
4.presas 4x15.

masiukas rašė:

Ne ChemikaS rašė:

minis rašė:

Tinka viskas, ką įmanoma padaryti. Galiu pasiūlyti visiškai nestandartinį splitą, prie kurio daugelis prikibs, bet...

Pirmadienis: krūtinė , nugara (po 3-4 pratimus)
Trečiadienis: pečiai, rankos (pečiam 3-4 pratimai, bicepsui ir tric. po 2)
Penktadienis: kojos, presas (kojom 4 pratimai, blauzdai 2, presui 2)

Lygiai tokia pati mano paskutine sistemėlė buvo ir visai neblogai galiu pasakyt. Buvo tokių katrie kabinėjos jog  krutinė ir nugara negerai viena dieną, bet man visai zjb toks išdėstymas.Tikrai verta pabandyt

krutine ir nugara yar geriausias varijantas ir daug kas daro krutine su nugara kartu.

Geriausio nėra varianto, yra tik tau tinkamiausias tuo metu.