Kulturizmas.net diskusijų forumas

Gali sportuoti ir upper/lower splitu,viena diena virsus,kita diena laisva,dar kita diena apacia,poto laisva,poto vel virsus ir taip gaunasi 4x per 8 dienas,manau gal ir moterim sitas treniruociu pobudis butu geriausias variantas.

Reikia daryt 2on 2off, slenkančiu grafiku. Per dvi dienas visus raumenis pasidarai, tada dvi pailsi normaliai atsistatai ir vel darai. Kaži ar geresne sistema yra išrasta už šią

Sinreen rašė:

Gal kas galit pavyzdi imest,kaip mazdaug atrodo tas uper/lower body splitas? 😁

Man bender imetes,jeigu jis nesupyks,tai pasidalinsiu

Jūsų Didenybė rašė:

Kavioras rašė:

Reikia daryt 2on 2off, slenkančiu grafiku. Per dvi dienas visus raumenis pasidarai, tada dvi pailsi normaliai atsistatai ir vel darai. Kaži ar geresne sistema yra išrasta už šią

Be sansu per dvi trenkes visus raumenis normaliai pasidaryt ir tilpt i normalaus ilgio trenke, jau rasiau apie tai virsuj.

Vyrai tai kazkaip speja per 1 val pasidaryti

invisibble rašė:

Vyrai tai kazkaip speja per 1 val pasidaryti

Vyrai siknos nedaro, tai jiem trecios dienos ir nereik.
Sportavau kazkada pagal upper/lower, netiko ir nepatiko, viskas end of story.
Pvz as kol apsylu, prasitampau, susirenku viska, tai kol pasidarau DL ziu, jau puse valandos nera. O dar norisi nugarai pora trauku is virsaus, dar koki viena is apacios, dar hyperius pabaigai ir valandos neber, o kur dar peciai ir krutine, jeigu darai "upper"? "lower" diena, jeigu ikalsi kokius 3 pratimus siknai, kad is keliu kampu ja uzkabint, tai kol iki koju prieisi ir vakaras ateis. 
Bickei ir trickei max vienas pratimas, jeigu laiko ir noro lieka [tricas virs galvos, bicas ant suolo kampu].

Jūsų Didenybė rašė:

invisibble rašė:

Vyrai tai kazkaip speja per 1 val pasidaryti

Vyrai siknos nedaro, tai jiem trecios dienos ir nereik.
Sportavau kazkada pagal upper/lower, netiko ir nepatiko, viskas end of story.
Pvz as kol apsylu, prasitampau, susirenku viska, tai kol pasidarau DL ziu, jau puse valandos nera. O dar norisi nugarai pora trauku is virsaus, dar koki viena is apacios, dar hyperius pabaigai ir valandos neber, o kur dar peciai ir krutine, jeigu darai "upper"? "lower" diena, jeigu ikalsi kokius 3 pratimus siknai, kad is keliu kampu ja uzkabint, tai kol iki koju prieisi ir vakaras ateis. 
Bickei ir trickei max vienas pratimas, jeigu laiko ir noro lieka [tricas virs galvos, bicas ant suolo kampu].

Nu jeigu tau reikia trijų pratimų kad kažką užkabint tai matyt reikia mokytis per naujo apie visa sporto sistema kaip kas ir kada. Žmones daro du kart per sav pritupkes ir kojos auga jegos kyla, ir nereikia su penkiais pratimais užkabinet. Lygiai taspats su traukom ir kitais pratimais

Paskutinį kartą taisė Kavioras (2020-07-27 20:12)

Kavioras rašė:

Nu jeigu tau reikia trijų pratimų kad kažką užkabint tai matyt reikia mokytis per naujo apie visa sporto sistema kaip kas ir kada. Žmones daro du kart per sav pritupkes ir kojos auga jegos kyla, ir nereikia su penkiais pratimais užkabinet. Lygiai taspats su traukom ir kitais pratimais

Klasikiniu tupkiu as isvis nebedarau, nes man jos tik traumas nese, bandziau gan ilgai prisijaukint, bet nepavyko, nebesvaistau laiko jiems.

Vienzo, toks mano numyletas planas:

Push day - chest, quads
Krutinei:
1.stangos spaudimas ant lygaus [visu ir visu laiku megstamiausias pratimas];
2. spaudimas pakeltu kampu, dazniausiai hanteliu arba staklese, kur kiekviena ranka atskirai;
3. stangos spaudimas ant nuozulnaus arba kitas su daug pakartojimu uzpumpuot, pagrinde atsispaudimai arba landmine chest press
Keturgalviui:
1. tupkiu variacija, pvz front squat, zercher squat, SSB squat, dip belt sq, bet kuris abiem kojom kartu;
2. tupkes kiekvienai kojai atskirai arba itupstai;
3. na ir papumpuot staklese, leg press, leg extensions

Pull day - back, hams
Nugarai:
1. Mirties trauka
2. Lat pull down siaurai/placiai
3. Lat pull down kiekvienai rankai atskirai, priesinga kombinacija 2
4. Trauka i pilva, viena trenke stanga, kitakart hanteliai, pamixuojam
5. Hyperiai [sitie ir hamsu pakabina]
Hamsam:
1. RDLs, stanga arba hanteliai;
2. Lenkimas gulint

Glutes & Shoulders Day
Sedmenim:
1. Hip thrusts ar glute bridge
2. B-stance RDL/American DL
3. Bulgarian SSQ palinkus i prieki, arba walking lunges velgi didesnis zingsnis irgi linkstam, arba bench step-ups
4. Kick-backs, atvedimai i sonu su kabeliu [smagus supersetas]
5. Hyperiai sedmenim
Peciam:
1. Stangos spaudimas virs galvos
2. Arnold press arba staklese peciai kiekvienai rankai atskirai
3. Hanteliu atvedimai i salis
4. Galinei deltai face-pulls, stakles arba hanteliukai

Pratimai pagal nuotaika ir irangos prieinamuma, gerai jauciuosi padarau daugiau, blogai maziau.

Pamačius tokią programą atrodo kad darai bele daryt kuo daugiau pratimų ar žinai kas yra periodizacija? Kaip nusistatai kokį svorį naudot? Tu padarytum spaudimą kad ir 5x6 su 80proc nuo maxo, tai nebenoretum dar dviejų spaudimo pratimų. Reziume matos kadangi svorį imi labai lengvą tai pratimų kaip prišikta, bet viskas priklauso nuo volume ir intensity o ne nuo pratimų kiekio

Pvz, kiek man norejosi ta diena, uzpakalis+peciai:

FitNotes Workout - Saturday 25th July 2020
Total Volume: 13,154 kgs
Total Sets: 45
Total Reps: 566

** Kettlebell Swings **
- 12.0 kgs x 18 reps
- 12.0 kgs x 18 reps
- 12.0 kgs x 18 reps
- 12.0 kgs x 18 reps

** Overhead Press BB **
- 20.0 kgs x 10 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 25.0 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps
- 27.5 kgs x 8 reps

** Barbell Glute Bridge (Activator) **
- 48.0 kgs x 14 reps
- 68.0 kgs x 14 reps
- 88.0 kgs x 14 reps
- 88.0 kgs x 14 reps
- 88.0 kgs x 14 reps

** Bulgarian Split Squat (landmine) **
- 12.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps
- 22.5 kgs x 12 reps

** Hammer Strength Shoulder Press **
- 10.0 kgs x 14 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps
- 12.5 kgs x 12 reps

** Walking Lunges BB **
- 17.0 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps
- 19.5 kgs x 8 reps

** Lateral Dumbbell Raise **
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 14 reps
- 5.0 kgs x 12 reps
- 5.0 kgs x 12 reps

** B-stance Barbell RDLs **
- 28.0 kgs x 12 reps
- 33.0 kgs x 12 reps
- 33.0 kgs x 12 reps
- 33.0 kgs x 12 reps

** Rear Delt DB Row **
- 7.0 kgs x 12 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 7.0 kgs x 12 reps
- 7.0 kgs x 12 reps

** Hyperextention (Glutes) **
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 18 reps
- 15.0 kgs x 18 reps

Spaudimas peciam  ziauriai nukrites, tuscias virbalas sunkus atrodo.

4 menesius stangu nejudinus, nesvaik.

Kokiu kampu atsistosi, tiek ir bus tos siknos. Tiki foto?!

Na,bet vis tiek,moteru atsistatymas ilgesnis negu vyru,tai ir nereikia tiek daug pratimu.Pilnai pakanka 1 bazinio ir 1 izoliacinio pratimo didesnei raumenu grupei.Pvz.: BP darai,jau tricas,peciai dirba.Tai po BP papildoma 1 pratima krutinei, 1 peciams pvz MP damusimui ir koki 1 pratima tricui damusimui,pvz hantelio kelimas uz galvos ir va jau 3 raumenu grupes prasportavus.Kojoms,nu as kiek stebiu panas sporto klube,kurios turi gera figura,tai jos pritupimus,DL,hip thrust arba hip abduction daro,koju lenkima gulint,koju sketima ir koki pratima blauzdai ir vsio uztenka.Nors kazkaip pastebiu,ne visos panos blauzda kacialina.

Paskutinį kartą taisė invisibble (2020-07-28 21:59)