Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, kas galetu paiskinkit arba dar geriau animacija kaip reikia atlikt situos pratimus ir kaip jie atrodo?
Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9
Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9

Ir paskutiniam etape kaip suprantu kur kiekviena pratima 5x5 reik padaryt tai reik pasirinkt toki svori kad 5 kelimas butu is paskutiniuju jegu?

Bardo rašė:

Aquarius rašė:

Sveiki, kas galetu paiskinkit arba dar geriau animacija kaip reikia atlikt situos pratimus ir kaip jie atrodo?
Bicepsas ant platformos su stanga / hanteliais 3x8-9
Tricepsas – spaudimas staklėse 3x8-9
Štangos spaudimas sedint arba stovint 4x8-9

Ir paskutiniam etape kaip suprantu kur kiekviena pratima 5x5 reik padaryt tai reik pasirinkt toki svori kad 5 kelimas butu is paskutiniuju jegu?

Bic ko čia nesuprast? Pasiimi stanga ir lankstai
Tricepsui, galima daryt smithe siaurai paaemus
atsisedi/atsistoji ir stumi stanga aukstyn zemyn

Nelabai suprantu ant kokios platformos.

Iskilo toks klausimas: ar darant 3 dienu full body programa galima/apsimoka prijunkti prisitraukimu programa? Ar is to bus daugiau zalos nei naudos, nugara bus per daug apkrauta, jog vyks regresas, o ne progresas? Stai programos:
1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu 3x 8-10
2. Hantelių spaudimas kampu 3x 8-10
3. Puloveris / arba plėšimas 2x 8-10
4. Prisitraukimai 3x 8-10
5. Štangos trauka pasilenkus 2x 8-10
6. Bicepsas su hanteliais 1-2x 8-10

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo, dvigalvis žąsto raumuo)
1. Pritūpimai 3x 10-12
2. Kojų dvigalvis (m- trauka / arba lenkimas gulint staklėse) 3x 8-10
3. blauzda (treniruoklis / arba su štanga) 3x 14-15
4. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos 3x 8-10
5. Mostai į šalis arba trapecija 2x 8-10
6. Tricepsas (spaudimas siaurai / arba lygiagretės) 1-2x8-10
7. Štangos lenkimas stovint 1-2x 8-10

3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, trigalvio žąasto raumuo, pečiai)
1. 1 hantelio trauka pasilenkus 3 x 8-10
2. 1 štangos pusės trauka / arba horiz. troso trauka / arba svorio trauka staklėse 3x 8-10
3. Spaudimas ant lygaus 3x 8-10
4. Lygiagretės / arba plėšimas 2x 8-10
5. Prancūziškas / arba tricas su hanteliu 2x 8-10
6. Mostai į šalis 2x 8-10




Rytinė rūtina

Kiekvieną rytą reikia padaryti 3 serijas atsispaudimų iki negalejimo. Tik atsikelus reiktų prasukti visus sanarius ir labai švelniai pratampyti raumenis. Tada atlikti 1 seriją atsispaudimų. Pailseti iki 5 minučių, pvz., lėtai pavaikščioti po kambarį, tada atlikti 2 seriją, vėl pailseti ir atlikti 3 seriją. Tada į dušą ir valgyt galingų pusryčių. O toliau galite eiti į mokyklą ar darbą. Svarbiausia poilsio metų, tarp serijų, negulėti ir nesedėti, o lengvai judeti.

Praejus ne mažiau kaip 4 valandoms po atsispaudimų, ateina metas svarbiausiam pratimui šioje programoje- prisitraukimams. Kaip jau minejau programa atliekama 5 dienas iš eilės, vėliau seka 2 dienos poilsio.

Pirmadienis
Jums reikia padaryti 5 maksimalias prisitraukimų serijas. Darant maksimumo serijas reikia daryti iki negalėjimo, t.y, kol rankos nepakelia kūno. Tarp serijų reikia daryti 2 minučių poilsį. Prisitraukimai turi būti taisyklingi, be užsimetimų ir siubavimų.

Antradienis
Piramidė. Padarote 1 prisitraukimą-pailsite 10 sekundžių,(nulipus nuo skersinio aišku) padarote 2 prisitraukimus, pailsite 10 sekundžių, ir taip kol nebegalite pakilti i aukštesnį laiptelį. Tarkim padarėte 7, ir pailsejęs 10 sekundžių nepadarėte 8 prisitraukimų, o tik kokius 4. Tada pailsite dar vieną kartą, ir padarote vieną seriją iki negalejimo.

Trečiadienis
Šią dieną Jums reikia padaryti 9 serijas prisitraukimų. 3 serijas paprastų, delnais nuo savęs, 3 serijas delnais į save siaurai paemus, mažieji pirštai turi liestis, ir vėl 3 serijas delnais nuo savęs. Visas 9 serijas turite stengtis padaryti tokį pat skaičių prisitraukimų, kurį nustatysite savaitės pradžioje (maždaug 40-50% nuo Jūsų max prisitraukimų skaičiaus, pvz jei galite padaryti 10 prisitraukimų, tai trečiadienį darykit 4-5, jei 20 tai 8-10 ). poilsis tarp serijų- 1 minutė.

Ketvirtadienis
Ilgiausia diena. Reikia padaryti kuo daugiau serijų prisitraukimų. Skaičius toks pat, kaip ir darėte trečiadienį. Pvz jei trečiadienį darėt 9 serijas po 5 prisitraukimus, tai ketvirtadienį darot kuo daugiau serijų po 5. Jeigu ketvirtadienį galit padaryti 9-10 serijų, tai sekančią savaitę rekomenduojama skaičių pakelti +1. Poilsis tarp serijų- 1 minute.

Penktadienis
Ryte, kaip įprasta, darote atsispaudimus, o diena kartojate sunkiausią savaitės dieną (Pvz pirmadienį ar antradienį...). Patartina kiekvieną penktadienį kartoti vis skirtingą dieną, bet čia jau Jūsų pasirinkimas.

giedrius_lt rašė:

nuo snd bandysiu shita full-body. Nekantrauju isbandyti kaip veiks

Priklauso nuo įdėtų pastangų

giedrius_lt rašė:

Klausimas iskilo del mirties traukos. Kokia cia mirties trauka turima omeny. Paprasiau treneres jog parodytu kaip daroma, tai mokino mirties tauka daryti nelenkiant visai keliu. Taip kad dirbtu koju dvigalvis raumuo, nors youtube death lift technique rodo kojas lenkti ten vos ne kaip pritupimai kojoms gaunasi.

Ta trauka kur tau trenerė rodė vadinasi Romanian deadlift, geriau daryk paprastą. O paprasta mirties trauka tikrai nėra pritūpimai , nebent matei labai prastą techniką

Paskutinį kartą taisė Boomshaker (2010-09-13 12:03)

Boomshaker rašė:

giedrius_lt rašė:

Klausimas iskilo del mirties traukos. Kokia cia mirties trauka turima omeny. Paprasiau treneres jog parodytu kaip daroma, tai mokino mirties tauka daryti nelenkiant visai keliu. Taip kad dirbtu koju dvigalvis raumuo, nors youtube death lift technique rodo kojas lenkti ten vos ne kaip pritupimai kojoms gaunasi.

Ta trauka kur tau trenerė rodė vadinasi Romanian deadlift, geriau daryk paprastą. O paprasta mirties trauka tikrai nėra pritūpimai , nebent matei labai prastą techniką

cia gera mirties trauka:
http://www.squidoo.com/deadlift-technique-execution

.

Paskutinį kartą taisė lolardas (2011-01-07 20:38)

.

Paskutinį kartą taisė lolardas (2011-01-07 20:38)

modestas584 rašė:

masę auginant full body programa tinka?

taip

giedrius_lt rašė:

Gal kas galite nusviesti kaip daromas:
5) Kojų lenkimas 4x8-9

4 priejimai (set'ai) po 8 arba 9 pakartojimus (kaip pasiseks, jei padarysi 9 - gerai, jei 8 nieko tokio )
Jei turi omeny pratima -
Cia daugiau pratimu http://www.kulturizmas.net/pratimai_kojos
Siaip paskaityk puslapi www.kulturizmas.net, ne tik foruma.

Paskutinį kartą taisė Gimine (2010-09-15 09:56)

o gal pradeti viska nuo 1dienio A ir nesukt sau pautu :?

Kokie pratimai pakeist prisitraukimus ?

Sveiki visi, katik paziurejau ta programa ir dabar zadu sportuot pagal ja tik matot as sportuoju namu salygomis tad neturiu stangos ir treniruokliu , tai noreciau jusu paklausti kuom galeciau pakeisti raudonai pazymetus pratimus?Arba gal eitu daryti su hanteliais kai kurious pratimus?

Sita programa as truputi pakoregavau kad iseitu su hanteliais

A
1) Pritupimai su svoriu 2x8-10
2) Stangos spaudimas pekeltu kampu 2x8-10
3) Prisitraukimai 2x8-10
4) Hanteliu mostai i salis pasilenkus 2x8-10
5) Tricepsas – atsispaudimai siaurai 2x8-10
6) Bicepsas su hanteliais 2x8-10
7) Presas - susirietimai 2x10-12

B
1) Hanteliu trauka iki preso 2x8-10
2) Spaudimas ant tiesaus suolo 2x8-10
3) Hanteliu mostai salis stovint 2x8-10
4) Koju lenkimas 2x8-10
5) Blauzdos - pasistiebimai 2x10-15
6) Peciu gusciojimas laikant hantelius2x8-10
7) Hantelio kelimas virs galvos 2x8-10

C
1) Pritupimai su svoriu 2x8-10
2) Atsispaudimai lygiagretese 2x8-10
3) Hanteliu spaudimas peciams 2x8-10
4) Hanteliu mostai salis 2x8-10
5) Bicepsas su stanga atvirksciu paemimu 2x8-10
6) Presas - koju kelimas gulint 2x10-12
7) Nugara - atsilenkimai atgal 2x8-10