Kulturizmas.net diskusijų forumas

Sveiki, Gal galėtumėte padeti su programa? Man 18m. Anksčiau sportavau, bet padariau metų pertrauka. Mano svoris 86kg ugis 187
Norėčiau sudaryti 4dienų programa. Po pertraukos nesugalvoju kokia programa pasirinkt, kad pradžioj nepersidirbt. Anksčiau sportavau pagal tokią 3dienų programa:

I Diena

Apšilimas 5min steperis

Krūtinė
1. spaudimas su štanga gulint 4*8
2. spaudimas su štanga kampu 4*8
3. atsispaudimai nuo lygiagrečių 3*10
Bicepsas
1. bicepsas stovint su stanga 4*12-10
2. bicepsas izoliuotas kreiva stanga 4*12-10
3. bicepsas sedint su hanteliais 3*12-10
    Blauzda stovint 4*20-15
    Presas atsilenkimai 3*25-30
    Deginimas 1*max

II Diena

Apsilimas 5min steperis

Kojos
1. Pritupimai su stanga 4*10-8
2. Spaudimas 45 laipsniais 3*12-10
3. hakas 3*12-10
4. Dvigalvis gulint 4*12-10
5. Nusilenkimai kreivom kojom 3*10-12
Tricepsas
1. Tricepsas gulint su stanga 4*12-10
2. Tricepsas sedint su hanteliais 3*12-10
3. tricepsas blokas stovint  3*12-10
Presas koju kelimas lygiagretis 1* max
Nusilenkimai su virve 3*25-30

III Diena

Apsilimas 5min
Peciai
1. Spaudimas stanga is priekio 4*10
2. Delta atsiremus i suoliuka 3*10
3. Delta stovint su hanteliais 3*10
4. trapecija trauka peciais stangos 3*10
Nugara
1. Prisitraukimai uz galvos 4*10-8
2. trauka stanga pasilenkus 4*10-8
3. trauko bloko prie pilvo 3*12-10
4. Hiperexstencija 3*15
Blauzda sedint 4*20-15
Deginimas 3*max

Norėčiau numesti nereikalingus riebalus bei priaugti raumenu masės.