Kulturizmas.net diskusijų forumas

Nu čia aišku kiek žmonių tiek nuomonių Reiks porą mėnesiukų taip pavaryt, porą mėnesiukų kitaip ir pažiūrėt kaip čia geriau Dėkui už patarimus.

Aišku... O gliukozės tai kiek į save susivaryt?

Ir beje, ar turit patarimų kokį pigesnį/kokybiškesnį BCAA nusipirkt?

Ūgis 184, svoris 71kg. Pakomentuotumėt mitybplani?

Treniruočių dienom:

7.00 Didelė lėkštė avižų košės, 5 kiaušinių (3 tryniai 5 baltymai) omletas, vitaminų kompleksas, kreatino monohidratas.
11.15 Vištienos karbonadas su bulvių koše ir daržovėmis, sauja riešutų.
14.35 Daržovių sriuba, vištienos krūtinėlė, ryžiai, salotos
16.30 (prieš treniruotę) BCAA, avižų košė
17.30 TRENIRUOTĖ
18.30 (po treniruotės) BCAA, kreatino monohidratas
19.30 5 kiaušinių (2 tryniai, 5 baltymai) omletas, grikių košė, 1g vitamino C.
21.30 Skardinė tuno
23.00 Prieš miegą baltymų kokteilis

Poilsio dienom:

7.00 Didelė lėkštė avižų košės, 5 kiaušinių (3 tryniai 5 baltymai) omletas, vitaminų kompleksas, kreatino monohidratas.
11.15 Vištienos karbonadas su bulvių koše ir daržovėmis, sauja riešutų.
14.35 Daržovių sriuba, vištienos krūtinėlė, ryžiai, salotos
16.30 Baltymų kokteilis, avižų košė
18.30 Skardinė tuno, ryžiai.
20.30 5 kiaušinių (2 tryniai, 5 baltymai) omletas, grikių košė.
23.00 Prieš miegą baltymų kokteilis

Visiškai su tavim sutinku. Koreguosiu.

Didelis dėkui Ažuolyno Bicui ir kitiem Dabar kolkas porą savaičių 3 kartus per savaitę full body treniruotes lengvai darysiu, nes visdėlto gana ilgą pertrauką buvau padaręs, todėl reik biški kūnui priprast prie krūviu. O gal siūlot pagal programą varyt iškarto tik su mažesniais svoriais ir vargo nematyt?

Grįžęs namo dar pabandysiu ir foto pasidaryt ir įkelt. Žiūrėsim. O kolkas dėkui už patarimus

Dėl maldininko pozos tai gal ir klystu... kažkaip ten ji vadinas. Grįžęs foto įmesiu nes čia internetas kaip sraigė lėtas tai kol nuotrauką užkraus valanda praeis...

Nu ne, treniruotės sporto salėj vyksta.

Taigi, visų pirma derėtų prisistatyt Mano vardas Balys, esu Šiaulietis, ieškau darbo... ai, pala.. ne tas forumas.. tfu utiutiu...

Amžius: 17.5
Ūgis: 1.78m
Svoris: 68kg

Kaip matot, kūdokas esu. Net ne kūdokas, o visiškai kūdas, kaulų maišas tskant.. Todėl vieną dieną ėmiau ir nusprendžiau priaugt masės ir nebebūt tuom kaulų maišu

Su tuo "vieną dieną ėmiau ir sugalvojau" tai pajuokavau aišku. Noras ilgą laiką buvo, ir ne tik noras, bet ir treniruotės buvo šiokios tokios. Sportavau maždaug metus, neatimant pertraukų.  Bet tos treniruotės nieko labai gero nedavė. Aišku tai mano kaltė, nes ne visada pavalgydavau kaip reikia, ne visada sportuot nueidavau, savaitgaliais išviso prie kompiuterio sėdėdamas čipsus ir kitokį šūdmaistį kramčiau. Miegot irgi tik po 7h išeidavo. Dabar jau normalių treniruočių metus laiko nemačiau. Chaltūra taip sakant... Bet dabar atėjo tas laikas, kai į visą šitą dalyką reikia pradėti žiūrėti rimčiau.

Taigi daugiau nepilstant iš tuščio į kiaurą, iškilmingai jums pristatau mano treniruočių programą, kurią naudojau IKI pertraukos, bei šiek tiek pergalvotą mitybos programą. Laukiu pastabų

_________________________________________________________________________

MITYBA (šitą planą naudojau mokslo metų dienom, kai tekdavo nuo 8.00 iki 14.30 tūnot mokykloj, todėl grįžus iš kurorto, iš kurio dabar jums ir rašau, reikės prisėst ir šiek tiek pergalvot visą šitą reikalą)

7.00 - didelė lėkštė avižinių dribsnių košės, 1 kiaušinis, 2 kiaušinių baltymai, multivitaminai, omega 3.
11.15 (pietų pertrauka) - 200g liesos varškės, bananas, sauja riešutų.
14.30 - pietūs namuose. Dažniausiai tai, ką paruošia mama. Daržovių sriuba + mėsa/žuvis + salotos
17.00 - TRENIRUOTĖ
18.30 - 200g ryžių, 1 kiaušinis, 2 kiaušinių baltymai, 1g vitamino C
20.30 - 200g grikių košės, tunas savose sultyse
22.30 - Kokteilis 200g liesos varškės + bananas + pienas

Dabar esu nusipirkęs proteino, kreatino ir gliukozės. Dar reikės nusipirkti amino rūgščių. Visus šiuos papildus reikės protingai įdėti "į vietą" mano mitybos plane. Pasiūlymų turit?

_________________________________________________________________________

TRENIRUOTĖ (šitas treniruočių planas taip pat buvo naudojamas mokslo metuose, kai užimtumas buvo pakankamas. Vasarai svarstau susidaryti 4 ar net 5 dienų treniruočių programą. Bet palieku tai rytojui)

Kiekvieną darbo dieną 1.5-2h vaikščiojimo + laipiojimo laiptais (laiškanešio darbas po pamokų).

Pirmadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Krūtinė:
Štangos spaudimas gulint 3x6
Hantelių kėlimas kampu 3x10
Hantelių kėlimas nuožulniam suolelyje 3x10

Bicepsas:
Stovint su hanteliais 3x10
Prisitraukimai delnais į save iki kaklo 3x10
Hantelių kėlimas maldininko poza 3x10

Presas:
Atsilenkimai 2x30
Atsilenkimai sukiojantis į šonus 2x30
Kojų kėlimas į viršų 4x20

Trečiadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Nugara:
Prisitraukimai prie kaklo 3x10
Hantelių trauka 3x10

Trapecija:
Gūžčiojimai su štanga 3x10

Tricepsas:
Štangos spaudimas siaurai 3x10
Prancūziškas spaudimas 3x10
Atsispaudimai lygiagretėse nesilenkiant į priekį 3x10

Penktadienis:

Apšilimas, raumenų tempimo pratimai

Kojos:
Pritūpimai su štanga 3x8
Kojų lenkimas gulint 3x8

Blauzda:
Kojų kėlimas stovint 3xFail

Pečiai:
Štangos spaudimas pečiams už galvos 3x10
Hantelių spaudimas pečiams sėdint 3x10
Hantelių kėlimas į šalis pasilenkus 3x10

Presas:
Atsilenkimai 2x30
Atsilenkimai sukiojantis į šonus 2x30
Kojų kėlimas į viršų 4x20


Taigi kaip matot, nugaros pratimuose ir kojų pratimuose skurdokai. Būtinai žadu įtraukt į treniruotes mirties trauką. Taip pat į treniruotes riekia įdėt pratimų dilbiui ir gal kaklui. Patarimų kokių nors būtų? Ir pastebėjau, kad pas mane labai daug 3x10. Nevertėtų mažiau pakartojimų daryt?

P.S. prisitraukimus ir atsispaudimus ant lygiagrečių darau su treniruoklio pagalba, nes kolkas 3x10 nepavyksta padaryt su savo kūno svoriu.

Taigi, jeigu galit, pasidalinkit savo patarimais ir pastabomis. Būsiu LABAI dėkingas Tikiuosi šį pirmadienį po ilgos pertraukos praverti štanginės duris.

Na tai štai. Kiek pakoregavau savo treniruočių programą ir norėjau paklaust jūsų patarimų bei komentarų  Prie to pačio dar parašysiu kaip maždaug maitinuos  Gal kokių esminių klaidų pastebėsit ir pataisysit. Būčiau labai dėkingas.

Ūgis - 184cm
Svoris - 66kg
Tikslas - priaugint masės.

Ketvirtadienis - krūtinė, bicepsas, pilvas.

5 min dviratuko.
5 min tampymo pratimų.
5 min apšilimo su svoriais.

Štangos spaudimas gulint - 10;8;5;3
Štangos spaudimas kampu - 10;8;8
Svarmenų spaudimas gulint ant suolo su nuleistu galvūgaliu - 10;8;8

Rankų su svarmenimis lenkimas stovint - 3x10
Rankų lenkimas su štanga stovint - 3x10
Rankų lenkimas su štanga maldininko poza - 3x10

Prisitraukimai ant nuolaidaus suolo - 4x25
Kojų kilnojimas - 4x20

Šeštadienis - kojos, pečiai

Pritūpimai su štanga - 3x10
Kojų ištiesimas treniruoklyje - 3x10
Kojų lenkimas gulint treniruoklyje - 3x10
Pasistiebimai sėdint - 3x10

Svarmenų kėlimas į šalis - 3x10
Svarmenų kėlimas į priekį - 3x10
Svarmenų kėlimas pasilenkus - 3x10

Pirmadienis - nugara, tricepsas, pilvas.

Mirties trauka (štangos statiškas kėlimas nuo grindų) - 3x10
Prisitraukimai - 3x10
Svarmens vertikalus kilnojimas viena koja priklaupus ant suolo - 3x10
Vertikalus štangos kėlimas - 3x10

Štangos spaudimas gulint ant suolo siaurai paėmus grifą - 3x10
Rankos su štanga ištiesimas gulint ant suolo - 3x10
Tricepso treniruoklis - 3x10

Prisitraukimai ant nuolaidaus suolo - 4x25
Kojų kilnojimas - 4x20

Kuo mintu - http://www.kulturizmas.net/forumas/view … 900#p57900