Kulturizmas.net diskusijų forumas

inxas rašė:

Tą aš suprantu, programa treneris sudarys, tačiau tą programą aš kiekvieną dieną darau, o man atrodo geriau ją suskirstyti į 3, 4 dalis ta prasme, kad viena diena treniruoji tą kita kitą. Taigi pats nelabai ir susiskirstysiu ką kada daryt.

Taigi tau sako, kad treneris parinks, kas tau geriau. Išviso, tau gal dar peranksti splitus daryt...

Cia va mano 4 dienu programa sportuoju 2 menesius lygiai

Pirmadienis
Krutine,bicepsas

Antradienis
Peciai,trapecija

Ketvirtadienis
Nugara,tricepsas

Penktadieni
Kojos,dilbis

Presa kasdiena darau(reikia gelbejimo rata numesti,nes su tokiu gelbejimo ratu ir paskesti gali )
Sestadieniais prabegu krosa jeigu atsiranda kas kartu bega

Darau po 3 pratimus ant 1 raumens,
po keturis pakartojimus : 1x12 1x10 1x8 1x6 ir vis didinu svarmenu svori(Kai darau paskutinius sesis su didziausiu svoriu dazniausiai atjungia raumeni)

Antraeilius pratimus stengiuosi keisti,kiekviena savaite tarkim darau krutinei su 90 laipsniu kita su 45 ir vel su 90 kita su 45 ir t.t....

metu 16 su puse
Ugis:184  plius minus 2cm
Svoris: 84

Noreciau seip siektiek svorio numesti ne kiek svorio,bet kiek pilva nes tragiskas
Galeciau buti ant dietos,bet mokykloi nesitrauksiu per pamokas ten krutineles valgyti
Ir dar beje ne Lietuvoi mokinuosi tai man pamokos nuo 9 iki 3.45 buna ir tik 2 pertraukos(viena 11.05,o sekanti 13:10),o kiek zinau kai dietos laikaisi tai reikia daug kartu valgyti mazom porcijom,bet man nesigautu nes ta mokykla...
Seip ir papildu pirkciau,bet nezinau kokiu

Ka man patarti galetumet profesionalai? Ka blogo matote programoje ir visur kitur?

beje sportuoju sporto klube

Meciau rukyti snd lygiai 2 savaites kaip nei dumelio,nes nenoriu sveikatos gadinti daugiau

gutis rašė:

Noreciau paaklausti gal galetumete parasyti patarti kokiu nors suolio gerinimo pratimu?

Čia kultūrizmo forumas, o ne krepšinio.

gutis rašė:

Noreciau paaklausti gal galetumete parasyti patarti kokiu nors suolio gerinimo pratimu?

Yra tam tikros programos kaip Air Alert

vidziulis rašė:

Sveiki,gal kas zinot ir galit padeti,patyriau nugaros trauma,darbo metu,daktarai istyre kad disko trukimas ir sakneliu uzdegimas.Prirase vaistu bele kiek.Pragulejau vos ne savaite,zinau pats kad reik spuortuoti nes kunas tikrai nusilpes ypac nugaros raumenys,esu nesportaves,188cm-105kg,34m.buvau nuejas kulturizmo centa,papasakojau zmogui kuris maniau supranta ta dalyka bet kaip dave ta sistemele tai baisu as per pora valandu to nepadaryciau.....Pradejau plaukioti,dviraciu vazineti,gal dar kokiu pratimu zinot. siuo metu randuosi danuose,aciu

Plaukimas tikrai gerai, o dėl treniruočių su svoriu negaliu nieko patart, dauguma pratimų gana stipriai apkrauna nugara, tai gali net pablogėt situacija, reikia tartis su specelistais ką galima daryt ir ko ne, pradžiai daugiau plaukiot, plaukiant dirba beveik visi raumenys na ir su dviračiu pavažinėk.

Sita programa radau pagrindinem psl treniruotese noriu kas antra diena tai tarkit zodi kaip cia kas??

4-ių dienų programa - raumenų grupės pradirbamos 2 kartus per savaitę.
1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas kampu (3x 8) (S)
2. Hantelių spaudimas  (3x 9-10) (S)
3. Plėšimas kampu (3x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Štangos trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)
7.Lari škotas su stanga (2x10-9)
2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Mirties trauka (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas iš priekio / arba už galvos (3x 8-10) (S)
4. Štangos trauka prie smakro (3x 10) (S)
5. Atsispaudimai lygiagretese / arba prancūziškas spaudimas (2x 8-10) (L)
6.Štangos spaudimas siaurai(3x10)(L)
3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. 1 štangos pusės trauka (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva / arba lygiagretės / arba hantelių spaudimas (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu / arba skoto suoliuke / arba kėlimas nuo kelio / arba kėlimas pakaitomis stovint / arba sėdint (1-2x 9-10) (S)
4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. M- trauka (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. Mostai į šalis stovint (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro / arba gusčiojimai (2x 8-10) (L)
5. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
6. Lygiagretės (3x 8-9) (S)
Pastaba:
(S) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra didesnis
(L) – raumenų grupei rekomenduojamas krūvis yra lengvesnis

Ir as jau nepradedantis o pazenges:D

sveiki, sportuoju 2men sveriu 63kg tikslas : jega, mase..

susidariau programa, mazdau pagal tokia pacia dariau iki siol..



Pirmadienis: ( peciai, tricas, trapecija)

1. Stangos spaudimas uz galvos.. 4x8
2. Hanteliu kelimas y salis.. 3x8
3. Hanteloiu kelimas y salis pasilenkus.. 3x8
4. Guzciojimai su hanteliais.. 4x8
5. Hanteliu kelimas y prieky.. 3x8
6. Stangos spaudimas siaurai.. 4x8
7. Prancuziska spaudima.. 4x8
8. Tricepsas sedint viena ranka.. 4x8


Treciadienis: ( bicas, nugara)

1. Bicui atsiremus y kelena.. 4x8
2. Stovint su stanga.. 3x8
3. Lari skoto suole.. 4x8
4. Hantelio trauka nugarai.. 4x8
5. Nugaros tiesimas (atsilenkimai nugaros apaciai) 4xmax
6. Lyno trauka prie pilvo.. 4x8
7. lyno trauka prie krutines.. 4x8

Penktadienis: ( krutine, kojos)

1. Stangos spaudimas.. 4x8
2. Spaudimas kampu.. 4x8
3. Hanteliu spaudimas.. 4x8
4. Plesimas.. 4x8
5. Hanteliu spaudimas kampu.. 4x8
6. Atsispaudimai lygiagretese.. 4xmax
7. Suvedimai lynais.. 4xmax
8. Koju kelimas sedint.. 4xmax
9. Ir prie treniruokliu kojoms padarau..


Apsilimas pries kiekviena treniruote po ~10min, presa darau kiekviena diena po bisk. Pratimus darau didindamas svorius..
Kaip manot ar reikia ka nors pakoreguoti?
aciu is anksto

Paskutinį kartą taisė mariuszs (2009-03-11 21:03)

:hanteliai:Pirmadienis ( Pilvo – Nugaros – Dvigalvio žasto - raumenų lavinimas )
1) Atsilenkimai gulint                                                    5=30,30,30,30,30
2) Pasilenkimai į šalis su svoriu                                      3=15,15,20
2) Štangos trauka pasilenkus                                         5=12,10,8,6,6
3) Vertikalaus lyno trauka prie krūtinės                         3=8,8,10
4) Vertikalaus lyno trauka už galvos                               3=8,8,10
5) Horizontalaus lyno trauka sėdint                                3=8,10,10
6) Labas rytas                                                                 2=10,10
7) Rankų lenkimas su štanga stovint                                 5=10,10,8,6,6
8) Rankų lenkimas nuož. atramoje su raityta štanga         3=6,8,10
9) Rankos su svarmeniu lenkimas atrėmus į koja               2=12,12
10) Rankų su svarmenimis lenkimas stovint                       3=10,10,10

Antradienis( Pilvo – Pečių – Trapecijos – raumenų lavinimas )
1) Sulenktu kojų kėlimas treniruoklyje                              2=15,15
2) Atsilenkimai gulint ant nuožulnios plokštumos               2=15,15
3) Atsilenkimai gulint posukiai į šalis                                 2=15,20
4) Štangos spaudimas nuo krūtinės sėdint                        4=12,10,8,6
5) Svarmenų spaudimas nuo pečių sėdint                          3=6,8,10
6) Svarmenų kėlimas pirmyn aukštyn                                 2=10,10
7) Svarmenų kėlimas į šalis stovint                                    3=8,8,10
8) Svarmenų kėlimas į šalis pasilenkus                               3=8,8,10
9) Pečių kėlimas rankose laikant svarmenis                       4=15,15,15,15

Ketvirtadienis ( Pilvo – Krūtinės – Trigalvio žasto - raumenų lavinimas )

1) Sulenktu kojų kėlimas treniruoklyje                                  2=15,15
2) Atsilenkimai gulint ant nuožulnios plokštumos                   2=15,15
   3) Atsilenkimai gulint posukiai į šalis                                     2=15,20
4) Štangos spaudimas gulint ant nuožulnaus suolelio             5=12,10,8,6,6
5) Štangos nuo krūtinės gulint                                              3=6,6,10
6) Svarmenų spaudimas nuo krūtinės gulint                          3=8,8,10
7) Atsispaudimai nuo lygiagrečių                                          2=8,10
8) Rankų suartinimas traukiant du lubų lynus                         2=12,12
9) Štangos spaudimas nuo krūtinės siaurai suėmus                5=10,10,8,6,6
10) Nusileidimai nuo suolelio                                                  3=10,10,10
11) Rankų tiesimas su riesta štanga sėdint                             3=6,8,10
12) Rankų tiesimas su lubų lynu riesta rankena                      3=8,10,10

Penktadienis ( Pilvo – Kojų – Dilbio - raumenų lavinimas )
1) Atsilenkimai gulint                                                     5=30,30,30,30,30
2) Kojų kėlimas kabant ant skersinio                             4=12,20,12,20
3) Susirietimai su lubų lynu                                           4=12,20,12,20
4) Apšilimas dviratyje                                                    5=min.
5) Pritupimai su štanga                                                   5=12,10,8,6,6
6) Kojų tiesimas sėdint treniruoklyje                             3=8,10,10
7) Kojų lenkimas gilint treniruoklyje                               2=10,12
8) Pasistiebimai stovint treniruoklyje                             3=12,12,12
9) Riešų lenkimas su štanga                                           

Ka manote apie šia programa ko jei truksta??????????????   

dazniausia naujokam atrodo jei kuo daugiau darysi tuo geriau.. bet pradziai reikia kunui duoti priprasti prie naujo gyvenimo budo... sekmes..

Daugiau nereiskia geriau!

Sonis. rašė:

Daugiau nereiskia geriau!

man tai ir tereiškia aš tuo tik ir vadovaujuosiu

Tai va kaip                         Nu tai ačiū kad paaiškinot?

O kaip jums tokia programa masei auginti?

1 diena - Krūtinė / Nugara
Pratimas    Setai                                     Pakartojimai     Tempas    Poilsis
A-1 Hantelių spaudimas žemyn galva)     10     10     4 0 2 0     90 sek.
A-2 Prisitraukimai (delnais į save)     10     10     4 0 2 0     90 sek.
B-1 Hantelių spaudimas kampu                      3     10-12     3 0 2 0     60 sek.
B-2 Hantelio trauka pasilenkus                      3     10-12     3 0 2 0     60 sek.

2 diena - Kojos / Presas
Pratimas    Setai                  Pakartojimai    Tempas    Poilsis
A-1 Pritūpimai                         10     10     4 0 2 0     90 sek.
A-2 Lenkimas gulint                         10     10     4 0 2 0     90 sek.
B-1 Low-Cable Pull-Ins*          3     15 - 20     2 0 2 0     60 sek.
B-2 Blauzdos sėdint                          3     15 - 20     2 0 2 0     60 sek.

3 diena - Laisva

4 diena - Rankos / Pečiai
Pratimas    Setai              Pakartojimai    Tempas    Poilsis
A-1 Lygiagretės siaurai     10     10     4 0 2 0     90 sek.
A-2 Hameris gulint kampu     10     10     4 0 2 0     90 sek.
B-1 Mostai pasilenkus     3     10 - 12     2 0 X 0     60 sek.
B-2 Mostai sėdint                     3              10 - 12      2 0 X 0      60 sek.