Endomorfas, ektomorfas, mezomorfas? Neieškok pasiteisinimų!

Štai ką reikia žinoti..

Klasikiniai somatotipai (endomorfas, mezomorfas ir ektomorfas), kuriuos daugelis šio sporto atstovų lipdo sau, nebuvo sukurti remiantis kultūrizmu. Tai reiškia, kad sportas ir mityba remiantis vien sau priskirtu somatotipu, gali būti savo progreso ribojimas.
Kūno riebalų procentinė dalis yra iš esmės nenaudinga, nes tai – nematerialus skaičius. Svarbu tai, kaip Jūsų kūnas iš tikrųjų atrodo. Tačiau, kūno riebalų procentas gali būti naudinga stebėsenos priemonė, žinoma matavimai turi būti tikslūs.
Viso kūno (full body) treniruotės yra ne tik pradedantiesiems. Pažengę sportininkai taip pat gali progresuoti su šiomis treniruotėmis, nes yra daug būdų manipuliuoti apkrova ir taip skatinti pažangą.

Didžiausias ir baisiausias dalykas, kuris gali atsitiktai yra tai, kai mes suprantame, jog tvirtai tikėjome tuo, kas yra neefektyvu, arba visiškai klaidinga. Jeigu paaiškėja, kad vis dar tikime mitais, arba darome kažką tik iš įpročio, vadinasi rizikuojame kelti tuos pačius svorius eilę metų. Kiekvienoje salėje yra tokių vyrukų. Jūs netgi galėtumėte surašyti visą jo programą, nes matote jį darant visad tą patį – tuos pačius pratimus, tomis pačiomis dienomis, tą patį pakartojimų ir serijų skaičių su tuo pačiu svoriu. Atrodo, kad jis būtų įstrigęs amžiname cikle. Bet ar tu esi iš tų, kurie yra pakibę toje pačioje vietoje?

Tu tiki, kad tavo treniruotės yra nepakartojamos, o jo progresas maksimalus? Įsitikinkite, kad nedarote tų pačių klaidų!

Jūs nesate jūsų somatotipas!

Sudėjimo tipas yra viena iš trijų etikečių, kuriomis žmonės mėgsta apibūdinti save. Riebūs vaikinai, kurie sako, kad jie turi problemų dėl svorio metimo – endomorfai. Liesi vaikinai, kurie sako, kad jie turi problemų priaugant svorio – ektomorfai. Laimingi mišrūnai, kurie sako, kad jie užsiaugina raumenų, nesvarbu, ką jie daro – mezomorfai. Tai populiari kategorijų sistema, nes paprasta ir aiški. Štai kodėl ji tokia patraukli sportininkams. Tai pasiteisinimų sistema – „Oi, aš ektomorfas, todėl ne mano kaltė kad esu 190cm ir sveriu 60kg. Aš turiu, sunkų sveikatos sutrikimą..“.

Problema yra tame, kad šios kategorijos buvo aprašytos ankstyvais 1940 metais, daktaro William Sheldon – psichologo, kuris, naudojo somatotipus norėdamas prognozuoti asmenybės bruožus, remiantis išvaizdos bruožais. Visa tai neturėjo nieko bendro su fiziniu tobulėjimu. W. Sheldon darbas buvo grindžiamas ankstesniais moksliniais tyrimais – psichiatro dr. Ernst Kretschmer, kuris 1920 metais taip pat bandė išvesti ryšį tarp kūno sudėjimo ir elgesio. Kretschmer iš esmės manė, kad riebūs vaikinai buvo labiau linkę būti laimingi, o liesi – nervingi. Su metais, sportininkai pradėjo tai naudoti sporto tikslais, nors pagal ištakas, tai neapibrėžia kaip reikia valgyti ar treniruotis. Gal tai psichologiškai džiugina naujoką, kuris žino, kad Frankas Zane buvo ektomorfas, bet sugebėjo laimėti tris Mr. Olympia titulus. Gal storuliukas pradedantysis žiūri į keturis kartus Mr. Olympia Jay Cutler ir mano, „Oho, jei endomorfas gali turėti tiek daug raumenų ir dar būti toks ryškus, todėl galiu ir aš“.

Meskite lauk etiketes, kovokite su savimi ir siekite rezultatų! Jei esate 190cm ūgio ir 70kg, Jums nereikia valgyti kaip ektomorfui. Jums reikia valgyti, kaip aukštam, liesam vaikinui, kuris bando priaugti svorio. Gal jūs turite greitą metabolizmą (stereotipinis ektomorfų pasiteisinimas), o gal ne. Norite tai lengvai sužinoti? Valgykite šiek tiek daugiau maisto visą savaitę. Jei nepriaugsite svorio – kitą savaitę kasdien valgykite daugiau, nei prieš tai buvusią savaitę. Kita vertus, jei esate 175cm ir 110kg svorio storuliukas, Jūs nesate endomorfas. Jūs esate storuliukas. Meskit lauk pasiteisinimus ir susitelkite į mitybą. Tai paprasta psichologija. Storas vaikinas + sportas + kardio + protinga mityba = lieknas vaikinas. Nėra nieko „endomorfiško“ tame.

Kiekvienas ektomorfas arba endomorfas, pasiekęs aukštumų kultūrizme turėjo bendrų bruožų: jie treniravosi sunkiai, kaip pragare, jie valgė protingai, jie nesitikėjo rezultatų iškarto, o užsiiminėjo tuo ilgą laiką. Neįtikėtina, kaip šie trys žingsniai gali pakeisti Jūsų somatotipo stereotipinę išvaizdą!

Matuoti bf (body fat) yra beprasmiška

Riebalų procento žinojimas yra lygus nuliui realiame pasaulyje! Pro kultūristai paprastai turi apie 5% kūno riebalų, kai jie yra ant scenos, bet net ir tada nesvarbu, kokia jų tikroji kūno riebalų procentinė išraiška, nes nėra atliktas riebalų procento testas. Žinoma, jie turi būti „sausi“, tačiau yra atvejų, kai vaikinas, kuris turi 5% kūno riebalų atrodys geriau nei vaikinas, kuris yra su 3% kūno riebalų. Svarbu ne skaičius, svarbu kaip tu atrodai!

Tiems, kurie niekada neplanuoja “užsidėti” gelbėjimosi ratą ant pilvo, bf matavimas yra laiko švaistymas, nes net jei Jūs galite gauti patikimą matavimą (kuris yra problematiškas), Jūs vistiek galų gale liekate su nematerialia koncepcija – skaičiumi. Geriausiu atveju, jis Jums neaprodo nieko naujo. Jūsų koncepcija gali skirtis, tačiau vis tiek esate kažkuris iš šių: labai liesas, liesas, netoks liesas, ar šiaip storuliukas.

Naudojant kūno riebalų procentą stebėti pažangai, Jums reikia imtis nuosekliai tikslių matavimų ir palyginti juos reguliariai. Net ir tada, tai daugiau nustatinėjimas „bazinio procento“ ir stebėjimas kaip kinta pradinė bazė: bazė plius X, ar bazė minus X. Keturiolika procentų šią savaitę ir 12% kitą savaitę turėtų reikšti riebalų nuostolį, pažangą, jei abu matavimai buvo atlikti tinkamai. Bet, jei Jums reikia žinoti savo skaičių, yra keletas taisyklių, dėl kuriu sutaria daugumą trenerių, nepaimant į rankas kaliperio:

“Meilės rankena”, dar žinomas kaip vyriškas blynas, gelbėjimosi ratas, yra 20-25% intervale. Jei galite suimti daugiau nei gerus 2,5cm aplink savo juosmenį ir Jūsų pekai (krūtinė) reikalauja liemenėlės, tai tikrai yra reikalinga gerai apsvarstyti svorio metimą, nebent Jūs spaudžiate neįtikėtinai didelį štangos spaudimą, ir šios pagalvės yra reikalingos Jums, siekiant išlaikyti tą jėgą.
Turint 10%, pilvo raumenys matomi (4 arba 6pack), gali būti ne itin gilūs, tačiau pastebimi 24/7, ir galite pamatyti šiek tiek raumenų detalumo ties pečiu/žastu, net ir nestovint po lempa. Keturgalvio atskyrimas taip pat matomas, net stovint atsipalaidavus.
Vienaženklis bf skaičius atskiriamas iškarto. Tai gilūs pilvo raumenys, su puikiai matomais įstrižiniais raumenimis, kojų detalumas, tricepso, nugaros raumenų ryškumas, matomas net neužsipumpavus. Tai sunkiai pasiekiama faze, kurios beveik neįmanoma išlaikyti ilgiau nei keletą savaičių, be nuolatinio dėmesio mitybai.

Jei liesas tačiau atletiškas sudėjimas yra Jūsų tikslas, nereikia stengtis pasiekti tam tikrą kūno riebalų procentą. Lyginkite nuotraukas, ar apimčių matavimus progreso stebėjimui. Jie labiau patikimi ir nešališki.

Nustatant tikslus, vadovaukitės nuotraukomis ar bendra kūno kompozicija ir jos pokyčiais, kaip kad šoninės ir galinės deltos atsiskyrimu, pilvo preso ryškumu, krūtinės gilumu. Taip bus lengviau sutelkti dėmesį į tą tikslą, o ne į dviprasmišką „8% kūno riebalų, kaip kad modelis iš žurnalo viršelio“, nes A.) kas žino, kad modelis tikrai yra 8%? ir B) kas jei Jūs atrodote kaip jis po 14 savaičių treniruočių, bet Jūsų matavimais riebalų procentas yra 10%? Ar tikrai galvosite, jog dieta buvo netinkama tik dėlto, kad neatitikote skaičiukų?

Full body treniruotės – ne tik pradedantiesiems

Jei norime turėti didelius raumenis, turėtume treniruotis, kaip žmonės su dideliais raumenimis!? Bet tai smegenų plovimas – daug žmonių užsiaugino raumenis darydami full body treniruotes. Tiesą sakant, kultūrizmo treniruotės buvo dalis kūno kultūros, ir sportininkai augdavo darydami viso kūno treniruotes kiekvieną treniruotę. Splitai nėra vienintelis kelias į tobulumą. Suprantu, kad tai gali atrodyti priešprieša kitiems patarimams, abu būdai veikia. Esmė, kad viso kūno treniruotės nenusipelnė tokio nuvertinimo, koks yra daugelio galvose, nes jos yra naudingos ir veiksmingos visiems, nepriklausomai nuo patirties. Visų pirma, pradėkime nuo to, kad frazė “viso kūno treniruotė” gali būti neaiški ir netiksli.

Vienas iš full body pavyzdžių:

Viršutinės kūno dalies traukos pratimas

+ Viršutinės kūno dalies spaudimo pratimas

+ Apatinės kūno dalies pratimas

Pagalvokite “trauka, štangos spaudimas, pritūpimai“. Tai baziniai pratimai, solidus būdas įdarbinti viską nuo galvos iki kulnų, per vieną treniruotę ir suteikti puikų jausmą po tokios treniruotės.

Tačiau, full body gali atrodyti ir taip:

Tai didesnė, labiau apkrauta treniruotė, kurią mėgsta daugelis full body propoguotojų, labiau tinkanti pradinukams ir mažiau pažengusiems. Labiau patyrę sportininkai paprastai naudoja daugiau krūvio vienai kūno daliai, lyginant su naujokais, todėl treniruotės, kurios apima 8 ar daugiau kūno dalių yra neefektyvios ir sunkiai ištempiamos ilgame laikotarpyje. Kaip bebūtų, gerai suprojektuota programa, su tinkamu intensyvumu, apkrova ir pratimais, gali leisti pažengusiems sportininkams treniruoti kiekvieną treniruotę visą kūną ilgą laiką. Tinkama ir protinga programa – tiesiausias kelias į aukštumas. Jau beveik 100 metų, kai viso kūno treniruotės tipas naudojamas sportininkų ir rekomenduojamas vienų iš geriausių trenerių, kaip būdas sukurti dydį ir jėgą, nepriklausomai nuo patirties.

1920-ųjų treniruotės susidarė iš pritūpimų, pullover’ių, spaudimų virš galvos, lenkimų. 50-aisiais ir 60-aisiais „, Schwarzeneggerio pavyzdys – 5×5 programos, taip pat prisiminkime Čad Waterbury, Jim Wendler, Christian Thibaudeau treniruotes. Neabejotina, kad splitai veikia, bet sakyti, kad pažengusiems sportininkams tai vienintelis būdas įgyti dydį ir jėgą yra tas pats, kas teigti, jog numesti riebalus galima tik mažai angliavandenių turinčios dietos pagalba.

Ko nors išmokote?

Dabar yra puikus metas dar kartą peržiūrėti savo treniruotes, mitybą, ir rezultatų sekimą, išbandyti šį tą naujo ir įsitikinti, kad tai ko išmokote. Tai gali būti Jums naudinga.