Dvigubo progresavimo treniruotės (Ryan Mackie)

Ar kada sustojote vidury treniruočių ciklo, kur buvote pasiekę savo geriausius rezultatus tiek masės, tiek jėgos požiūriu, ir supratote, jog kažkas ne taip? Tai lemti daug įvairių priežasčių: motyvacijos stoka, trauma ar netgi persitreniravimas. Galiausiai pažvelgę į savo treniruočių užrašus suprantate, kad kelias paskutines savaites stovite vietoje arba netgi krentate žemyn. Nuovargis ima viršų. Jūs analizuojate ką padarėte blogai – „berods valgiau sočiai, vartojau reikiamus papildus, turėjau pakankamai poilsio, tai kas sustabdė mano progresą?“. Kol taip kankinate save, švaistote laiką ir iš lėto prarandate galimybes pakelti savo kūną į naują treniruočių lygmenį.

Progreso sustojimas

Šis scenarijus nutinka nuolat. Visose sporto salėje. Net patiems profesionaliausiems treneriams. Kažkada ateina momentas, kai progresas tiesiog sustoja. Pratimai, kurie seniau darė stebuklus, nustojo sukelti šoką jūsų kūnui. Pagalvokite apie pagrindinius, „didžiuosius“ pratimus, kuriais dirbote ilgą laiką – pritūpimai, mirties trauka ir spaudimas. Ar kada pastebėjote, jog padarius pertrauką kuriame nors iš šių pratimų ir vėl grįžus prie jų darymo būnate maloniai nustebintas darbinio svorio augimu ir vizualiu progresu? Tačiau taip būna labai neilgą laiką, kol jūsų kūnas vėl išvargsta ir progresas nustoja. Daug priežasčių lemia šią problemą. Galbūt negavote pakankamai kalorijų ir baltymų, kad išmaitintumėte naujai priaugusius raumenis ir išsilaikę aukštesniame energijos panaudojimo lygyje, kurio reikalauja pakilę darbiniai svoriai. Galbūt nedidelės, pakartotinės raumenų ir sąnarių traumos susidėjo į vieną didelę traumų grandinę, kuri ypač vargina jūsų organizmą. Taip pat įmanoma ir galimybė, kad jūsų pasąmonė pajutusi, kad raumenys „aukščiausiame taške“ pradeda „stabdyti“ jūsų motyvaciją – „Žinai, šitoje viršūnėje buvom daug kartų, tad gal tuo ir pasitenkinkim?“.

Užuot praradę viltį, motyvaciją ir sunkiai užaugintus raumenis, mes galime jums pasiūlyti būdą, kaip reikia vengti progreso sustojimų ir kaip įveikti juos. Šį būdą vadinsime dvigubo progresavimo metodu.

Dvigubo progresavimo metodas

Dvigubo progresavimo metodas anaiptol nėra nauja metodika. Atsimenu, jog esu apie tai skaitęs prieš keletą metų. Tai vienas iš klasikinių treniravimosi stilių. Taip pat tai labai primirštas metodas. Dėl žmogiškos savo prigimties ir permainų baimės mes naudojame tą pačią treniruočių metodiką visus metus ir net daugiau. Paklauskite savęs atvirai, ar pakeisdami treniruočių programą pakeičiate treniruočių metodiką? Sukeitę kelis pratimus vietomis galite sakyti pakeitę programą, bet metodika… Metodika yra daug sudėtingesnis dalykas. Dvigubos progresijos metodas paremtas ne treniruočių programų kaitaliojimu, bet būtent metodikų kaitaliojimu.

Apie kokį treniravimo metodą aš kalbu? Nėra taip, kad tik išsirenkate pratimą, kurio galite atlikti 8 pakartojimus ir besitreniruodami „pakeliate“ pakartojimų skaičių iki 12, o tada užsidedate papildomo svorio ir vėl pradedate nuo 8 pakartojimų? Tai tradicinis tobulėjimo metodas. Tačiu būtent toks tradicinis metodas po kurio laiko prives jūsų organizmą prie „viršūnės suvokimo“, kai pasąmonė ims stabdyti organizmo tobulėjimą, nes „gal jau užtenka, a?“. Dvigubo progresavimo metodas paremtas dviejų skirtingų treniruočių metodikų naudojimu savaitė iš savaitės t.y 1 savaitę naudojama metodika A, o 2 savaitę – metodika B (3 – A ir t.t). Jūs palaikysite intensyvų treniruočių tempą ir nesusikursite savo pasąmonėje „viršūnės suvokimo“, nes taip dažnai kaitaliojant treniruočių metodikas jūsų kūnas patirs nemenką stresą ir pasąmonė nespės formuoti „viršūnės suvokimo“. Supratau, kad dvigubo progreso metodas yra puikus būdas treniruotis, kai kaip pavyzdį paėmiau savo nugaros treniruotes. Treniruodamas nugarą per daug „užkibau“ ant mirties traukos ir negalėdavau pilnavertiškai atlikti kitų nugarą lavinančių pratimų, kas privedė prie raumenų disbalanso ir mikrotraumų.

Aš jaučiuos patenkintas, kai naudoju skirtingus pratimus, skirtingomis dienomis su tikslu „smogti“ savo raumenims iš įvairių pozicijų ir išvengti disbalanso. Negalvokite apie motyvaciją. Žinokite, kad turite vienintelį šansą per dvi savaites patobulėti tam tikrame pratime – ir tai padidins jūsų treniruočių intensyvumą. Jūs spauste išspausite save į naują lygį ir išvengsite progreso sustojimo. Kiekviena treniruotė sustoja, kai tampa identiška praėjusios treniruotės kopija, tad nenorėdami „užsikirsti“ – sekančią savaitę naudokite visai kitus pratimus.

Šio metodo pagrindinis akordas – įvairovė. Užuot planavę savo treniruočių ciklus pagal klasikinį planavimo modelį (8 savaičių jėgos ciklas (baziniai pratimai), 8 savaičių masės auginimo ciklas ir 8 savaičių ryškinimo ciklas) pabandykite sukombinuoti du ciklus taip, kad vieną savaitę dirbtumėte vien su baziniais pratimais (pakartojimai nuo 4 iki 6) o sekančią savaitę – didesni pakartojimai (8-12) ir keletas izoliacinių pratimų. Tokių „antrųjų savaičių“ metu bandykite kiek įmanydamas mažinti pertraukas tarp serijų – tai tiesioginis intensyvumo didinimas.

Intensyvumo didinimas

Jūs galite laikytis to paties treniruočių ciklo stiliaus ir tos pačios pakartojimų amplitudės, bei poilsio tarp serijų schemos – tik naudokite kitus pratimus. Padarykite sportą įdomiu – naudokite įvairius pratimus, skirtingą paėmimo plotį, keiskite riešo padėtį, kaitaliokite serijos atlikimo tempą (tik nedarykite to technikos sąskaita t.y supraskite, kad gera pratimų atlikimo forma yra jūsų prioritetas). Keletas ypač produktyvių intensyvumo didinimo metodų yra:

Kaitaliojamasis treniravimas, kai jūs darote supersetą sudarytą iš izoliacinio ur bazinio pratimo tai pačiai raumenų grupei.

Ypač lėtas treniravimas, kai vieną pakartojimą atliekate ypač lėtai pvz štangos spaudimas – 10 sekundžių leidžiate svorį ir 10 sekundžių jį keliate aukštyn. Smagu, ar ne?

Drop set`ai, kai po atliktos serijos sumažinate štangos/hantelio svorį ir darote sekančią seriją.

Poilsio pauzės treniravimas, kai atliekate seriją iki nebegalėjimo, tada staigiai sumažinate svorį (ne per daug) ir padarę keliolikos sekundžių pauzę išspaudžiate dar keletą „karštų“ pakartojimų (šitokį ciklą kartoti 3-4 kartus).

Laikydamiesi dvigubos progresijos metodo jūs treniruositės skirtingais būdais ir galėsite pratimus atlikti 100 proc. intensyvumu, kas pajudins jūsų progresą net iš letargo miego. Kai kurie žmonės puls drebėti, jog vienos savaitės pauzė tam tikrame pratime duos regresą. Be reikalo jaudinatės – juk raumenų grupių nepraleidžiate, a? Jūs tik pradirbate jas kitais pratimais, taigi jūsų raumenys išliks stiprūs (jei netaps dar stipresniais).

Kaitaliojimai

Kaip ir visi treniruočių metodai dvigubo progresavimo metodas nėra iškaltas akmenyje ir nereikia jo laikytis aklai. Pavyzdžiui jūs dievinate savo esamas krūtinės ir nugaros treniruotes ir nė už ką jų nekeistumėte, nes jaučiate, jog puikiai progresuojate. Taip pat juntate, kad kojos – kita respublika, kuri nenori progresuoti. Mano siūlomas sprendimas – treniruoti krūtinę ir nugarą taip pat kaip treniravote, o kojoms taikyti dvigubo progresavimo metodą. Čia kalbėdamas tikiuosi, kad nė akimirkai neužmirštate, jog jūsų sportiniai rezultatai neatsiejamai surišti su tvarkingu mitybos ir poilsio planu. Monotoniškos treniruotės yra niekis lyginant su skurdžia mityba ar poilsio trūkumu.

Pats padidinau savo fizinę jėgą dirbdamas pagal dvigubos progresijos metodą. Nepamirškite, kad čia svarbiausia yra ĮVAIROVĖ! Nevenkite išbandyti naujų pratimų, išradinėti savo treniravimo būdų. Tik jūs vienas jaučiate savo raumenis, ne aš, ne jūsų treneris, o tik jūs. Taigi jauskite savo organizmą ir leiskite jam susipažinti su dar nepatirtu krūviu.

Treniruočių programų pavyzdžiai

Nugaros treniruotė NR-1

Platūs prisitraukimai 3xMAX (į paskutinę seriją įjunkite 3-4 negatyvius pakartojimus – ypač lėtai leiskitės)
T-Bar trauka 2×15-12
Lyno trauka atvirkščiu paėmimu 2×10-15 (drop set`as)
Hantelio trauka 2×10-15 (su poilsio pauzėmis trunkančiomis 5-10 sekundžių ir tada daryti dar keletą pakartojimų (poilsio pauzės treniravimas))

Nugaros treniruotė NR-2

Prisitraukimai su papildomu svoriu 2×6-8 (3 negatyvus pakartojimai kiekvienos serijos gale)
Štangos trauka pasilenkus 2×6-8 (poilsio pauzės treniravimas)
Lyno trauka sėdint (yrimas) 2×6-8 (poilsio pauzės treniravimas)
Mirties trauka 2×8

Tikiuosi, kad dvigubos progresijos metodas padės jums išvengti progreso stabdžių ir sistemingai kilti link gerų rezultatų. Sėkmės!