El. parduotuvė
Baltymų reikšmingumas sportuojant. Šiuo atveju kalbama apie sunkumų kilnojimą. Galime pakalbėti apie tai remiantis nešališka medicinos, sporto medicinos ir sporto fiziologijos bei biochemijos akimis – t.y. nešališkais eksperimentais ir bandymais patvirtinta praktika. Ją atlieka žmonės su labai brangia aparatūra, neprieinama daugeliui, tame tarpe ir profesionaliems sportininkams. Kaip nebūtu liūdna, daugumos atletų, tame tarpe ir Mr.Olympia dalyviai, teigia, kad 1 kg savo liesos kūno masės reikia 2-3,5 g baltymų.
Faktai
Jei sveriate 80kg, jums gali tekti suvartoti 160-280g baltymų pagal tokias rekomendacijas. Labai gaila, kad tokie nepagrįsti ir nepamatuoti svaičiojimai dar vis yra populiarūs!
Žiūrint iš medicininės pusės, dar 1972 metais buvo paskaičiuotas baltymų poreikis, vėlesni bandymai tik patvirtino tai ir 2007 metų tyrimai praktiškai nesiskiria (tiesa pasakius kiekis netgi mažesnis).
Sportuodamas pats asmeniškai niekada nesu peržengęs 1,5g vienam savo svorio kilogramui. Visa kita – tai išmesti pinigai į balą, apsunkęs virškinimas, dujos žarnyne, ir t.t. Jei žmogus turi prastą baltymų fermentų veiklą , didesnis kiekis nieko čia nepadės, atvirkščiai, reikėtu kiekį sumažinti ir padalinti į labai mažas dalis.
Gerai, paimkime konkretų 16-17metu paauglį, sveriantį 70kg su visais jo paaugliškos fiziologijos ypatumais. Kodėl toks pavyzdys? Nes tai yra labiausiais augantis organizmas, joks kitas taip negali augti kaip jis.
Paskaičiuokime kiek jam reikėtu gauti baltymų per parą , sportuojant 6 kartus per savaitę, po 3 valandas kasdien. Manau nedaug kas sportuoja intensyviau arba didesnėmis darbo apimtimis.
Pirma galime paskaičiuoti kiek jam reikia baltymų, kad azoto balansas būtų teigiamas arba 0. Tai yra 56 gramai (maždaug 0.8g/1kg) tikrai nedaug ir manau daugelis sportuojančių šitą kiekį gauna net iš močiutės ar mamos kiaulienos kotletų.
Greičiausiai 99,99%, o gal ir visi 100% procentų sportuojančių netenkina toks balansas ir jie nori augti augti augti.
Kad tą užtikrinti, mūsų 70kg atletui reikia 98g baltymų (1,4g/kg). Kiekis jau didesnis. Tyrimais taip pat nustatyta, kad 1,4kg lyginant su 0,9g/kg labiau skatina baltymų sintezę. Tačiau, nei 1,6, nei 3,5g/kg geriau nebus. Tiesiog 1,4g yra ta riba.
Toliau galime panaršyti detaliau kam tas paauglys sunaudoja baltymus. Taigi:
1) 28,7g pakaitalas palaikyti azoto balansą, netenkant jo atstatant tokius audinius kaip oda, taip pat išsiskiria su fekalijomis.
2) 8,6g tai galima 30% procentų variacija tarp skirtingų žmonių tipų (vienų medžiagų apykaita greitesnė, kitų lėtesnė, virškinimo sistemos būklė irgi skiriasi).
3) 4,8g sunaudojama augimui. Šiaip sunaudojama mažiau, bet 4,8g tai yra maksimalioje augimo fazėje – maksimumas.
4) 7,5g netenkama prakaituojant (labai intensyvus prakaitavimas karstą dieną, dirbant didžiuliu intensyvumu).
5) 6,3g skirtas padidėjusiai raumenų masei.
6) 8,6g nurašome kaip nekokybišką proteiną su prastu pasisavinimu ir netinkamu AR santykiu. Jei negaunate proteinų vien iš agurkų ir pomidorų, tai nėra labai aktualu.
7) 39,5g gali būti sunaudojama energetinėms reikmėms, esant specifinėmis sąlygomis (labai mažai angliavandenių bei riebalų ir esant labai intensyviam krūviui).
Na ką, viso turime 104 gramus arba 1.5g/kg mūsų pasirinktam 70kg paaugliui. Ir tai įskaičiuojant pačius didžiausius ekstremumus.
Panagrinėkime smulkiau
Visų pirma reikia pabrėžti, kad baltymų poreikis 1,4g/kg yra sveikiems, sportuojantiems kultūristams, neturintiems jokių endokrinines sistemos susirgimų ir/ar tikslingo išbalansavimo.
Skaičius 1,4kg/kg parinktas unifikuotai – tai yra paimtas vidurkis. Norint paskaičiuoti tiksliau turėtume žinoti savo raumenų svorį.Šiai dienai jau yra buitinių prietaisų santykinių būdu apskaičiuojančiu tai ko mums reikia.. Vidutiniškai sveikas vyras turi apie 35-40% raumenų (kalbame tik apie raumenis kuriuos galime valingai pajungti į darbą).
Imame 180cm 80kg sveriantį sportininką, kurio dirbantys raumenys sudaro 32kg. Pagal 1,4kg/1kg kūno svorio gautume tai, kad vienam raumenų svorio kilogramui reikia 3,5g. Tada toks pat 180cm ūgio 130kg kultūristas turintis 70kg raumenų turėtu sunaudoti 70×3.5=245g. Pakankamai didelis kiekis, ar ne?
Tačiau nepamirštame, kad nemaža dalis(1/3) sunaudojamų baltymų yra konstanta (sunaudojami žarnų, odos epiteliui bei visceraliniams organams atsinaujinti ir t.t.) ir labai nedaug kinta nepaisant to ar jus sveriate 70kg ar 140kg. Paimkime konstantos vidurkį: 40-50 gramus (realiai jis yra mažesnis).
Grįžtame atgal, perskaičiuojame formulę ir 180cm 80kg sveriančio sportininko dirbantys raumenys reikalauja 2,3gbaltymų 1 kilogramui raumenų. Taigi 45+2.3×32=118gramų.
Taigi 180cm 80kg lyginant su 75kg jau turime 6g daugiau baltymų. Dabar imame tą 130kg sveriantį žaliūką ir skaičiuojam iš naujo. Sena unifikuota formulė 130×1.4=182g. Nauja formulė= 50+ 2.3x70kg=211g. Skirtumas 30 gramų. Tačiau ar daug tokiu sportininku treniruojasi tarp mūsų? 180cm 130kg svorio – galbūt, bet 180cm 130kg svorio be riebalinio audinio – vargiai.
Papildomas poreikis
Jei treniruojatės vidutiniškai, iš bendro baltymų kiekio atimkite 6%. Jei jūsų treniruotės labai sunkios ir didelės apimties, prie bendro baltymų kiekio pridėkite apie 4%.
Sportininkai vartojantys specialius natūralius priedus skatinančius baltymu sintezę (tiribulus teresteris su dideliu protodioksino kiekiu, eurycoma longifolia – LJ100 dar vadinamas tongkat ali ir panašius preparatus) prie bendro baltymu kiekio gali pridėti 5-10%.
Sportininkai vartojantys anabolinius steroidus, leidžiantys insuliną, prie gauto kiekio turėtų pridėti iki 40-45% daugiau baltymų. Jų mityba (ne tik baltymai) skiriasi nuo sveikų žmonių ir labiau taikytina specifinėmis ligomis sergančių žmonių dieta.
Sekantis dalykas apie kurį verta būtu užsiminti tai, kad organizmas per membraną neperneša baltymų, jie yra skaidomi iki amino rūgščių. Pastaraisiais metais amino rūgščių kelionė po organizmą yra gana nuodugniai ištirta, šiuo metu tai įmanoma pakeitus konkrečios amino rūgšties anglies įprastą atomą radioaktyviu, tada galima šias amino rūgščių „keliones”- integravusi amino rūgtis į organizmo audinius, po kurio laiko jiems atsinaujinant skyla ir vėl grįžta sudaryti naujus audinius. Žmogaus organizmas – taupus organizmas ir gerų ir brangių jam medžiagų veltui nemėto.
Dabar tarp sportininku labai populiaru naudoti proteino miltelius siekiant užtikrinti esamą (arba įsivaizduojamą) baltymu stygių. Jei dėl kokių nors priežasčių neįmanoma jų gauti su maistu, galime vartoti proteiną. Nors komercinių gaminių yra labai daug, visgi išskirčiau kelis proteino tipus/formas, kurie galėtų atnešti naudos papildant jais maistą.
Visų pirma tai būtų hidrolizuoti (apskaldyti) baltymai, dažniausiai tai trumpu grandiniu peptidai, kaip di peptidai bei laisvosios amino rūgštys. Toks proteinas pasižymi itin geru ir greitu įsisavinimu (deja apie 95% gamintojų jo nenaudoja dėl didelių kaštų lyginant su įprastais proteinais), siekiant pastovaus įsisavinimo, galima rinktis mišinį susidedantį iš laisvųjų amino rūgščiu, di/tri peptidų, tai leis užtikrinti stabilesnį AR kieki kraujyje.
Kitas dalykas apsprendžiantis mitybos kokybę, tai skirtingų baltymų amino rūgščių santykinis kiekis. Dabar populiaru tai įvertinti biologine verte.
Esminiai kriterijai
Galėčiau išskirti kelis esminius kriterijus, pagal kuriuos baltymas yra vertinamas.
Tai būtų:
* Amino rūgščių santykis (ARS)
* Biologine vertė (BV)
* Baltymų tikrasis įsisavinimas (BTI)
* Baltymų įsisavinimo koeficientas (BIK)
Žemiau pateikiu palyginimui kelis produktus:
* Kiaušinis 100/100/94/3.92
* Karvės pienas 95/93/82/3.09
* Jautiena 69/74/67/2.3
* Soja 47/73/61/2/32
* Riešutai 65/55/55/1.65
* Ryžiai 57/64/57/2.18
* Žirneliai 37/64/55/1.57
Kalbant apie amino rūgštis šiuo metu sportininkų papildų gamintojai į pirmą planą iškėlė tokias amino rūgštis: išsišakojusios grandinės amino rūgštys (valinas,leucinas,izoleucinas), gliutaminas, argininas, pamiršdami tokias amino rūgštis kaip Lizinas, triptofanas, metioninas.
Triptofanas – vienas iš jo funkcijų – padeda atsistatyti audiniams, skatina augimą, triptofano su piridoksinu (B6 vit) derinys skatina augimo hormono išlaisvinimą. Gana nemažai triptofano yra piene, bet kas vartoja virintą pieną arba pasterizuotą senais metodais, jis nusėda ant indo sienelių.
Neapsunkinsiu skaitytojų išvardindamas kiekvieno maisto produkto amino rūgščių tarpusavio santykį. Trumpai apie ypatumus – mėsoje nepakankamas kiekis triptofano, metionino, bei valino (būtent valinas, o ne leucinas ar izoleucinas atsakinga už liaupses skirtas BCAA trijulei), ankštiniuose per daug lizino, trūksta metionino, grūdinėse kultūrose trūksta lizino bei triptofano, užtat daugelyje daržovių šių amino rūgščių yra nemažai.
Sėkmės sportuojant!
