Auk, ektomorfe, auk!

Ką reikia žinoti?

• Dauguma tradicinių raumenų auginimo programų tiesiog neveikia natūraliai liesiems vaikinams.
• Ektomorfams treniruočių principai yra kitokie.
• Nesivadovausite šiomis taisyklėmis – galėsite atsisveikinti su hipertrofija.
• Sekite šiais patarimais ir „Bro, do you even lift?“ taps „Do you compete?“

Ektomorfai ar hardgeineriai?

Kai kurie žmonės naudoja terminą „hardgainer,“ kai paprastai kalbama apie ektomorfus, tačiau šie du tipai nėra tas pats. „Hardgaineris“ yra labai netinkamas terminas apibrėžti visiems, kurie nepakankamai valgo ar sunkiai treniruojasi. Bet būti ektomorfu – aukštu, ilgomis galūnėmis, greitą metabolizmą turinčiam asmeniui – realus dalykas. Tiesą sakant, legendinis kultūristas Frank Zane ir Flex Wheeler, kuris žinomas dėl savo gražių linijų ir nepriekaištingos simetrijos, taip pat buvo ektomorfai. Taigi, nors Frankas ir Flex įrodo, kad būti ektomorfu nėra pasaulio pabaiga, tiesiog reikia taikytis kitokias taktiktas, nei tarkim labiau talentingam mezomorfui. Bet kas tiksliai apibūdina ektomorfą? Ektomorfai pasižymi šiomis savybėmis:

1. Ilgos, plonos galūnės
2. Plokščia krūtinė ir siauri pečiais
3. Aukšta kakta
4. Plonas veidas
5. Smailus smakras
6. Siauros šlaunys
7. Aukštas
8. Turi greitą metabolizmą
9. Turi labai mažą riebalų kiekį, ir labai mažai natūralaus raumenų tonuso (šonkauliai be raumenų)

Atpažinote save? Skaitom toliau!

Kas paskatino mane šiam straipsniui? Aš buvau ten! Na aš patyriau tai, apie ką dabar rašau. Aš svėriau 65kg mokykloje, tačiau per 4 metus priaugau iki 100kg ir sudalyvavau varžybose. Žinoma, aš nė iš tolo negaliu lygintis su Frank Zane ar Flex Wheeler, tačiau visa ši mano kelionė parodė, jog ir ektomorfai gali susikurti tinkamą išvaizdą.

Ektomorfų treniruotės

Pagalvokite apie intensyvumą, o ne kiekybę! Trumpai tariant, didelės apimties treniruotės – 12 pratimų, 40 setų splitų – ektomorfams neveikia. Daugelis iš mūsų gaus išmesti šią literatūrą, nes tai, ką mes skaitome yra standartas „8-12 pakartojimų hipertrofijai“.

Žinoma, kad pakartojimų skaičius ne iš piršto laužtas, nes išlaikė laiko išbandymą, taip pat jis veikia daugumai žmonių, tačiau ne mums. Aš praleidau keletą metų savo ankstyvų treniruočių darydamas 5 dienų splitus, su 4-5 setais dvigubo pakartojimų skaičiumi, tiesiogine to žodžio prasme nužudydamas visus raumenis. Jei nejausdavau raumens pakankamai, aš pridėdavau supersetų ir dropsetų. Jei galėčiau atsukti laiką atgal, tikrai gerai įspirčiau sau į užpakalį, nes tikriausiai sudeginau daugiau raumenų, nei jų užauginau.

Dabar, kai užaugau ir įgavau žinių, padariau daug kartų didesnę pažangą, kai sumažinau treniruočių apimtis ir padidinau intensyvumą. Tai reiškė, kad reikia tilpti į 6-8 pakartojimų diapazoną (kartais ir mažesnį), daryti 2-4 setus, ir ne daugiau kaip 3-4 pratimus per treniruotę. Nepamirškite, kad Jūs jau turite juokingai greitą metabolizmą, todėl Jūsų tikslas yra ne deginti kalorijas. Raumenys auga poilsio metu, o ne per patį treniruočių įkarštį.

Kaip ektomorfams, Jums reikia priimti „atėjau, padariau, nugalėjau“ principą: paveikti raumenis su kuo mažesniu įmanomu setų, pakartojimų ir pratimų skaičiumi, o tada dingti lauk iš sporto salės. Tai labai veiksminga, nes Jūs iš tikrųjų gebate pakelti didesnį svorį, dėl sumažinto pakartojimų skaičiaus. Tokia techniką simuliuoja atitinkamus motorinius taškus, kurie reikalingi padidinti raumenų masę. Trumpai tariant, susikoncentruokite į aktyvesnę, tačiau mažesnės apimties treniruotę. 80% – 90% nuo Jūsų 1MP (maksimalaus pakartojimo) yra būtent tai, ko reikia.

Pasiklok pamatus

Izoliaciniai pratimai neturi vietos ektomorfo treniruotėje. Per daug ektomorfų aklai seka populiariuosius bodybuilder‘ius, kurie dažniausiai nėra ektomorfai. Šie vaikinai gali augti sportuodami 6 dienas per savaitę, darydami 8-10 pratimų treniruotes.

Atėjo laikas pašalinti šiukšles iš Jūsų treniruotės ir susikoncentruoti į tai kas svarbu. Nėra gerai trintis salėje 1-1.5val., kai Jūs galite padaryti tai ką reikia per 45 minutes. Aš žinau, kad šias teorijas sunku „nuryti“, bet jas praryti būtina. Priešingu atveju Jūs pasmerkti likti ten, kur esate.

Ektomorfui tinkami pratimai turi atitikti keletą kriterijų:

1. Ar pratimas skatinti dirbti kelis raumenis?
2. Ar pratime atliekama judesio amplitudė ne per didelė?

Štai pagrindinių ektomorfo pratimų sąrašas:

1. Mirties trauka (ir jos variacijos)
2. „Box squat“ pritūpimai (su štanga iš priekio ar galo)
3. Štangos spaudimas nuo grindų
4. Karinis spaudimas

Mirties trauka

Trauka, be abejonės, skatina augti bendrą raumenų masę daugiau, nei bet kuris kitas pratimas. Ji lipdo raumenis visose tinkamose vietose (ant kojų, nugaros, trapecijos), tokiu būdu pajudindama svarstyklių rodyklę tinkama kryptimi. Koncentruokitės sutelkti kuo daugiau jėgos, prieš pakeliant štangą, ir įsitikinkite, kad aukščiausioje fazėje įtempiate klubus. Man labiausiai patinka paprasta mirties trauka, tačiau varijuoju pakeisdamas ją į sumo ar plataus paėmimo (snatch grip) trauką.

Box squat

Man patinka naudoti dėžę at suoliuką tupiant, nes ektomorfų kojos ilgos, ir tai suteikia didesnį stabilumą apatinėje fazėje. Be dėžės yra didelė tikimybė pradėti „cheatinti“ labai greit tupiant ir spirokliuojant atgal, be jokios judesio kontrolės ar užlaikymo. Box pritūpimai gali ypatingai lavinti klubus, kai atliekami teisingai. Tradiciniai pritupimai nelabai tinkami ektomorfams, dėl į vidų pasisukančių kelių ar kaip ir minėjau – atšokimo iš apatinės fazės. Siekiant geriausių rezultatų, pasistatykite dėžę atgal tiek, kad pritupimo metu, tik puse užpakalio ją paliestų. Visada padarykite keletą apšilimo pakartojimų ir žinosite, kur reikia ją statyti. Nėra nieko blogiau, nei tupiant praslysti pro dėže. Palietus ją, neatsisėskite, o laikykite kojas įtemptas ir grįžkite į pradinį tašką, arba galite stengtis minimizuoti laiką, kuris praeina palietus dėžę užpakaliu, iki pakilimo, tokiu būdu lavinsite sprogstamą jėgą.

Spaudimas nuo grindų

Sakote „Ką? Nėra štangos spaudimo?“ Kaip ir box squat atveju, stengiamės riboti judesio amplitudę ir didinti jėgą ir gerinti masės auginimo sąlygas. Nemanau, kad yra tokių ektomorfų, kuriems štangos spaudimas yra dominuojantis pratimas. Ilgos rankos reiški didesnę judesio amplitudę, kas reiškia, jog jėgos augimas minimizuojamas šiuo pratimu. Po metų praleistų su štangos spaudimu, nusprendžiau pereiti prie spaudimo nuo grindų. Šis pratimas pašalina pečių nestabilumą, kuris atsiranda štangos spaudimo apatinėje fazėje, todėl leidžia naudoti didesnį svorį ir daryti daugiau pakartojimų. Mano krūtinės augimas sustojęs ilgą laiką, bet pakeitus štangos spaudimą į spaudimą nuo grindų, kaip pirmą horizontalaus spaudimo pratimą, pastebėjau ryškų progresą. Aš nesu prieš štangos spaudimą, jokiu būdu, jis tiesiog nėra geriausias variantas ektomorfams. Siūlau grįžti prie įprasto štangos spaudimo tik po to, kai susikursite tvirtus pagrindus ir jėga spaudime ant grindų.

Karinis spaudimas

Panašiai kaip ir štangos spaudimo atveju, ektomorfų smulkūs pečiai nėra pajėgūs spausti didelį svorį už galvos. Tai galima padaryti, tačiau užtruks daug ilgiau, nei su kariniu spaudimu. Siūlau keletą mėnesių padaryti karinius spaudimus. Sumažintas spaudimo diapozonas pašalina ilgų pečių ir nestabilių pečių trūkumus, todėl galima naudoti didesni svorį ir patirti visus karinio spaudimo teikiamus privalumus.

Šie pagrindiniai pratimai yra Jūsų sporto programos pagrindų pagrindas, veikiantis greitąsias (fast-twitch) skaidulas ir stimuliuojantis raumenų tonusą.

Taigi.. treniruočių programa

Noriu pristatyti 4 savaičių mezociklą, su trijų treniruočių per savaitę dažniu, kuris pilnai atitinka ektomorfo poreikius. Jūs pamatysite, kaip paprasta siekti tikslo. Primenu, mūsų tikslas yra ateiti, padaryti ir augti.

Pastabos

• Dėmesys yra didinti svorį pirmuose kėlimuose.
• Išsiaiškinkite savo 1 MP ir naudokite tinkamą svorį nurodytą pakartojimų skaičių. Jei Jūs to nedarysite, nejudėsite į priekį. Skaičiai šioje metodikoje yra labai svarbūs.

Mes norime tvarkingos technikos, tinkamo svorio, todėl poilsis tarp setų neribojamas. Jei po treniruotės jaučiate, kad negavote to ko tikėjotės, vadinasi nespaudėte savęs taip, kaip galėjote ir turėjote. Tarp treniruočių ilsėkitės 48 valandas. 4 savaičių ciklo pabaigoje, įvertinkite kaip jaučiatės. Jei reikia, padarykite savaitė deload‘o. Jei ne, paprasčiausiai pradėkite nuo pirmos savaitės.

1 diena. Dėmesys traukai

Pratimas	Savaitė	Setai	Pakartojimai	% 1MP
A Mirties trauka	1	3	6	85%
	2	4	5	90%
	3	3	8	80%
	4	4	5	90%
B Prisitraukimai (delnais 5 save)	1-4	3	6-8
C Štangos trauka	1-4	2	10

2 diena. Dėmesys spaudimui

Pratimas	Savaitė	Setai	Pakartojimai	% 1MP
A Spaudimas nuo grindų	1	3	6	85%
	2	4	5	90%
	3	3	8	85%
	4	4	5	90%
B Karinis spaudimas	1	3	6	85%
	2	4	5	90%
	3	3	8	80%
	4	4	5	90%
C Hantelių spaudimas siaurai	1-4	3	8

Hantelių spaudimas siaurai

3 diena. Dėmesys pritūpimams

Pratimas	Savaitė	Setai	Pakartojimai	% 1MP
A Box squat	1	3	6	85%
	2	4	5	90%
	3	3	8	80%
	4	4	5	90%
B Split squat (iš galinės kojos)	1-4	3	6-8
C Trauka tiesiom kojom	1-4	2	10

Kiti veiksniai

Peršokti prie teisingos treniruočių programos yra tik pusę darbo ektomorfams. Kitas Jūsų karas – virtuvėje, kurioje turite įsipareigoti vartoti užtektinai tinkamų kalorijų. Problema ta, kad dauguma ektomorfų mano, kad daugiau kalorijų reiškia keliasdešimt papildomų krūtinėlės gramų vakarienei, ar papildomas kiaušinis ryte.

Raumenų masei reikia daug daugiau kalorijų, ne tik baltymų. Įsitikinkite, kad Jūsų mityboje yra užtektinai:

• Kiaušinių (ne kiaušinio baltymų)
• Avižų
• Vandens
• Alyvuogių aliejaus
• Riešutų / riešutų sviestas
• Obuolių
• Žuvies
• Daržovių
• Jautienos
• Paukštienos

Tai abstraktus sąrašas, kuris nereiškia, kad visus išvardintus produktus turite valgyti kasdien, tačiau visų jų suvartojimas savaitės bėgyje yra puiki pradžia. Atminkite, klydimas planavime, yra planuojamas klydimas.

Ir pabaigai.. Liesas kūnas nėra pasiteisinimas – sekite šiais patarimais ir turėsite tai ko norite!