El. parduotuvė
Užsiauginti milžiniškas rankas – didelė dalis kultūristų to siekia. Ne tik kultūristai, bet ir visi, kas sukasi geležies sporte – viliasi turėti dideles, raumeningas, jėgą simbolizuojančias rankas. Ne tik sveikai išlavinti rankų raumenis, bet kartais ir juos žvėriškai, šlykščiai išplėsti. Šlykštus didumas – tai ko siekia nemenka dalis kultūristų. Šiame straipsnyje kalbėsiu apie treniruotes, kurios duos didelį poveikį jūsų rankoms.
Įrodyta, kad rankų dydis ir didesnis potencialas jas auginant yra paveldėtas. Kai kurie žmonės yra palaiminti ir gali greit užsiauginti didelius „ginklus“, kol kiti pluša sporto salėse. Taip pat yra ir trečia rūšis „rankų augintojų“ – tie kurie savo rankas treniruoja darydami begales klaidų ir negali pasiekti jokio progreso. Visgi su geru pasirengimu ir atitinkamu intensyvumu didelės rankos gali būti įveikiama viršukalnė netgi tiems nelaimingiems vaikinams.
Per savo karjerą supratau, kad daugumos kultūristų klaida – pertreniruoti rankas. Treniruoti rankas kas 5-7 dienas yra praktiška, nes tiek bicepsai, tiek tricepsai gauna savo krūvio dalį treniruojant nugarą, krūtinę, pečius. Kai treniruoji nugarą – tavo bicepsas sunkiai dirba. Kai treniruoji krūtinę – puikiai darbuojasi tavo tricepsas. Jei nesulauki rezultatų matuodamas žąsto dydį – susimąstyk: o galbūt pagal klasikinį splitą treniruodamas nugarą ir bicepsą tą pačią dieną tu juos pertreniruoji? Galbūt tas pats ir su tricepsu, kurį treniruoji kartu su krūtine? Todėl pabandyk atskirti nugaros treniruotę nuo bicepso treniruotės. Žinoma, jei rezultatus visgi jauti – nėra jokio tikslo jų išskirti. Štai pavyzdžiui duodu vieną „išskyrimo“ splitą:
Pirmadienis. Krūtinė/Bicepsas
Antradienis. Keturgalvis/Dvigalvis
Trečiadienis. Laisva
Ketvirtadienis. Nugara/Presas
Penktadienis. Pečiai/Tricepsas
Šeštadienis. Laisva
Sekmadienis. Laisva
Atsiminkite, kad tai tik paprastas splitas. Jis gali jums visai netikti. Aš pats šią programą naudojau 4-6 savaites. Patarčiau praėjus kiek laiko pakeisti šį bei tą – sukeisti pratimų eiliškumą, pamaišyti treniruočių dienas. Tai tam, kad jūsų kūnas patirtų šoką ir nepriprastų prie rūtinos. Aišku, jei jaučiate, kad progresuojate – dar nieko nekeiskite.
Taip pat nepamirškite kultūrizmo esmės – net ir pati geriausia treniruočių programa, atlikta su idealiu intensyvumu neduos reikiamų rezultatų, jei nesimaitinsite tinkamai ir pakankamai nepailsėsite. Kūnas augs tik jei duosite jam kuro. Tapimas didesniu ir stipresniu užima daug daugiau laiko, nei darbas sporto salėje. Visų pirma – tai darbas prie stalo. Nieko nėra blogesnio, nei diena iš dienos matyti sporto salėje žmones, kurie nieko nepasiekė, nes tinkamai nesimaitina ir nesiilsi.
Mano naudojamas rankų treniravimo būdas – treniruoti rankų raumenis iki negalėjimo, nekreipiant dėmesio į pakartojimų-serijų schemą. Pavyzdžiui, žmogus naudoja svorį, su kuriuo padaro 12 pakartojimų, o 13-asis pakartojimas jau neįmanomas be kitų pagalbos. Tai yra pozityvus negalėjimas (positive failure): kai nebegali padaryti nė vieno pakartojimo be kitų pagalbos.
Pats naudoju nuo 5 iki 12 pakartojimų, bet kartais padarau ir ypač „aukštų“ serijų – iki 15 ar daugiau pakartojimų. Taip stimuliuoju daugybę raumenų skaidulų. Serijos pabaigoje net truputį sukčiauju – tai padeda, bet tik paskutiniuose pakartojimuose. Šiaip geriau to per daug nepraktikuokite – sukčiavimas nėra gerai.
Žudanti rankų treniruotė
Tricepsas:
Prancūziškas lenkimas gulint:
50kg x8
50kg x8
50kg x8
Atsispaudimai ant lygiagrečių su svoriu:
55kg x12+
55kg x12+
Tricepso lenkimas treniruoklyje (triceps pushdowns):
70kg x12+
70kg x12+
Bicepsas:
Štangos lenkimas (greitai užkeliant ir lėtai nuleidžiant):
75kg x8+
75kg x8+
75kg x8+
Plaktukas (greitai užkelti, lėtai nuleisti):
40kg x8+
40kg x8+
Koncentruotas lenkimas skoto suole:
45kg x10
45kg x10
Šie darbiniai svoriai labai kinta priklausomai nuo poilsio pauzių tarp serijų. Čia pateikiau savo treniruotės pavyzdį – nepamirškite, kad esu kultūristas su ilgamete patirtimi, tad mano darbiniai svoriai jums gali kelti nuostabą. Labai svarbu pasiekti pozityvų negalėjimą per seriją. Jei užsibrėžėte serijai padaryti 10 pakartojimų, tačiau jaučiate, kad galite padaryti 12 – darykite. Popierius ne kūnas, jis nejaučia efekto.
Kaip matote iš mano treniruotės – darau nedaug serijų, bet tai man padeda išlaikyti treniruotės intensyvumą. Rankas treniruoju kas 5-7 dienas. Vieną kartą padaręs tokią ar panašią treniruotę – jos nebekartoju. T.y sekančioje treniruotėje sukeičiu pratimus vietomis. Pabandykite šią rankų treniruotę ir galbūt žąsto matavimas jums sukels daugiau džiaugsmo.
