Angliavandeniai: viskas ką reikia žinoti

Angliavandeniai – labiausiai mūsų organizmo mėgstamas kuras, pagrindinė energetinė žmogaus organizmo medžiaga, pagrindinis centrinės nervų sistemos energijos šaltinis.  Angliavandeniai sudaryti iš deguonies grandinių, vandenilio ir angliarūgščių. Virškinimo metu organizmas sugriauna šias grandines ir angliavandenius paverčia angliarūgštėm ir vandeniu.

Angliavandeniai

Pagrindinės angliavandenių funkcijos:

• Aprūpina organizmą energija (1 g – 4 kcal);
• Tausoja baltymus ir riebalus;
• Įeina į organizmo ląstelių sudėtį;
• Skatina naudingų žarnų bakterijų augimą, kurios gamina kai kuriuos vitaminus, reikalingas kalcio ir fosforo absorbcijai;
• Palaiko normalią virškinamojo trakto veiklą.

Angliavandenių rūšys

Monosacharidai (paprastieji angliavandeniai). Labiausiai paplitęs monosacharidas – gliukozė, jo gausu vaisiuose ir uogose, meduje. Organizmas gliukozę naudoja smegenų, skeleto raumenų, širdies ir kitų audinių mitybai. Kai organizmas gauna gliukozės perteklių, jis konvertuoja gliukozę į glikogeną ir saugo kol prireiks, o prireikus atstato vėl į gliukozę.

Paprastieji angliavandeniai praėjus vos pusei valandos nuo suvalgyto saldėsio, iš cukraus pagaminta gliukozė jau bus nukeliavusi į smegenis ir raumenis.

Laisva gliukozės forma nėra saldi (nemaišykite su ta, kuri parduodama parduotuvėse). Paprastai gliukozė būna susijungusi su kitais monosacharidais ir formuoja tokius darinius kaip pvz.: sacharozė (susijungus su fruktoze). Fruktozė – kitas labai paplitęs monosacharidas. Fruktozė turi tokią pačią molekulinę formą kaip gliukozė, tačiau jos atomai susijungę skirtingai, todėl ji yra saldesnė. Organizme jos vartojimas sukelia mažesnę insulino sekreciją nei kiti cukrūs, tačiau didelės jos dozės sukelia žarnyno spazmus ir viduriavimą, todėl jos vartojimas turėtų būti ribotas.

Disacharidai sudaryti iš dviejų monosacharidų. Svarbiausi disacharidai yra laktozė ir sacharozė. Laktozė (pieno cukrus) sudaryta iš gliukozės bei galaktozės. Sacharozė (cukrus) sudaryta iš gliukozės bei fruktozės molekulių.  Dažniausiai maisto produktai, kuriuose yra daug cukraus, turi mažai kitų vertingų maisto medžiagų, todėl cukrus neturi viršyti 60 g per dieną arba sudaryti iki 10 % energetinės vertės.

Oligasacharidai (celiuliozė) tai 3-10 monosacharidų grupė, bet žmogaus organizmas jų negali suvirškinti, todėl paverčia dujomis (dėl šios priežasties, žirniai turi tokia specifinę reputaciją).

Polisacharidai (kompleksiniais angliavandeniais) – 10-1000 monosacharidų grupės, gana sudėtingos angliavandenių struktūros, kurių kiekviena sudaryta iš tūkstančių gliukozės molekulių, susijungusių taprusavyje (krakmolas, glikogenas, dekstrinai). Krakmolas dažniausiai pasitaikantis polisacharidas, jo daugiausiai būna augalinės kilmės produktuose, veikiamas virškinimo fermentų taip pat skyla į gliukozę.

Angliavandenių atsargos organizme

Glikogenas (polisacharidas), iš jo sudarytos visos organizmo angliavandenių atsargos,  kurios kaupiamos raumenyse  ir kepenyse santykinai yra nedidelės ir turi būti nuolatos papildomos. Prasidėjus fiziniam aktyvumui išsiskiria hormonai (adrenalinas, gliukagonas), kurie sukelia glikogeno irimo reakciją, užtikrinančią energetinį aprūpinimą. Labai svarbus momentas, jog kartą perpildžius glikogeno atsargas, perteklinė gliukozė pavirs į riebalus ir bus patalpinta riebalų atsargose.

Raumenyse yra sukaupta du trečdaliai visų glikogeno atsargų, todėl iki kritinės ribos išsekus raumenų glikogenui, sportininkas nebegali atlikti didelio intensyvumo darbo. Raumenų glikogeno išsekimo rizika yra didesnė ištvermės sporto šakų atstovams, kurių raumenys fizinio krūvio metu energijos (ATP) gamybą vykdo pagrinde iš gliukozės.

Kepenyse yra saugoma likusi dalis organizme esančio glikogeno. Ilgai trunkančio fizinio krūvio metu, išsekus raumenų glikogenui, pradedamos naudoti glikogeno atsargos esančios kepenyse. Išsekus kepenų glikogenui, kraujo gliukozės kiekis nukrenta ir jaučiami dirglumas, šleikštulys, lengvas galvos svaigimas. Intensyviai ir ilgiau nei 1 val. sportuojantiems reikia suvartoti daugiau angliavandenių, patartina naudoti angliavandeniais praturtintus gėrimus treniruočių metu ir optimaliai suplanuoti krūvius.

Žmogus vidutiniškai gali užkonservuoti 1600 kcal glikogeno (1200kcal raumenyse ir 400kcal kepenyse).

Angliavandenių poreikis

Minimalus kiekis, kurį žmogus turi suvartoti su maistu, kad išvengti ketozės (ketoninių kūnų koncentracijos padidėjimas kraujyje) 50–100 g angliavandenių per parą.

• Ištvermės sportininkams rekomenduojam vartoti iki 8 – 10 g/kg arba 600 – 750 g (priklausomai nuo treniruočių etapo, kūno tipo ir kt.) angliavandenių per parą;
• Sportininkams, kurių tikslas jėga, jėgos ištvermė ar raumenų masė reikėtų 4 – 6 g/kg angliavandenių per parą, tačiau būtina atsižvelgti į treniruočių etapą bei kūno sandarą (pvz. lieso sudėjimo (ektomorfams) sportininkams rekomenduojama didesnė paros angliavandenių norma – 5 – 6 g/kg kai tuo tarpu tiems, kurių medžiagų apykaita lėtesnė ir greičiau didėja riebalinė masė, nereikėtų viršyti 4 g/kg per parą);
• Laikantis dietos, „ryškinimosi“ periodu vartojamų angliavandenių kiekis mažėja, o baltymų – didėja.

Po treniruotės gliukozė eina tiesiai į raumenis, taip atstatydama treniruotėje išeikvotas atsargas, todėl daugelis geria daug angliavandenių turinčius kokteilius po iškarto po treniruotės. Jeigu jus nesitreniravote gliukozė keliauja į raumenis ir į riebalus. Taip pat jei organizme per daug gliukozės perteklius keliauja į riebalinius audinius.

Šia prasme fruktozė („vaisių cukrus“) skiriasi nuo gliukozės. Suvirškinta fruktozė kaip ir gliukozė iš pradžių patenka į kepenis. Kepenys konvertuoja fruktozę į glikogeną, panaudodamos fruktokinazės enzimą, vidutiniškai per dieną žmogus taip gali konvertuoti apie 200kcal. Bet po to, skirtingai nei gliukozė, likutis nepasilieka raumenyse, o konvertuojasi į trigliceridus (riebalus), net jei raumenyse sukaupta paliginus nedaug glikogeno. Būtent todėl sportininkai ruošdamiesi pasirodymams atsisako vaisių, nors tai ir neblogas vitaminų, ląstelienos ir mineralinių medžiagų šaltinis.

Ląsteliena irgi angliavandenis, bet ji nesuvirškinama ir kalorijos iš jos neišgaunamos. Ląsteliena tai bet koks nesuvirškinamas polisacharidas, dažniausiai tai celiuliozė, augalo ląstelių sienelės.