Anabolizmo didinimas arba ko reikia raumenų masės augimui

Raumenų masės augimui reikia, kad organizme būtų taisyklingas anabolinis balansas, kitaip jie neaugs taip kaip turėtų. Intensyvios treniruotės neabejotinai yra svarbi raumenų auginimo proceso dalis, bet maksimali raumenų masė pasiekiama tik sureguliavus savo mitybą.

Ko reikia raumenų masės augimui?

Raumenų masės augimas tiesiogiai priklauso nuo anabolizmo – tai medžiagų įsisavinimo raumenų augimui, atsistatymui ir vystymuisi. Taigi norėdamas raumenų masės, įsidėmėk ir laikykis šių anabolizmo didinimo principų.

1. Baltymai yra pagrindinė medžiaga reikalinga raumenims augti

Baltymai aprūpina kūną amino rūgštimis, kurias raumenys panaudoja atsistatydami po treniruotės ir augdami. Per dieną reikia suvartoti 2-4 gramus baltymo kiekvienam kūno kilogramui. Baltymus geriausia rinkti iš jautienos, žuvies, paukštienos, kiaušinių, pieno ir išrūgų. Visą tai reikėtų išskirstyti į bent 6 valgymus, kad pasiekti optimalią naudą ir išvengti kepenų perkrovimo.

2. Angliavandeniai reikalingi, kad tiektų energiją raumenų auginimo procese

Angliavandeniai stimuliuoja insulino išsiskyrimą, kuris išnešioja amino rūgštis į raumenų ląsteles, kad jos galėtų atsistatyti. Kūnas naudoja angliavandenius kaip energijos šaltinį – vartojant per mažai angliavandenių, kūnas energija gauti ims naudoti baltymus, kurie galėtų būti panaudojami raumenų augimui ir atsistatymui. Angliavandenių per dieną reikėtų suvartoti 4 – 5 g kiekvienam kūno kilogramui. Angliavandeniams rinkti puikiai tinka bulvės, makaronai, ryžiai, daržovės ir kvietinė duona.

3. Padidink suvartojamų kalorijų kiekį

Tavo organizme visada turi būti kalorijų perteklius jeigu nori priaugti raumenų. Įsitikink kad per dieną gauni 10 % daugiau kalorijų, nei jų panaudoji. Taip pat tos kalorijos turi būti gaunamos iš mitybos su 50% angliavandenių, 40% baltimų ir 10% riebalų santykiu.

4. Pakankamai ilsėkis

Skirk savo raumenims pakankamai laiko atsistatyti po treniruočių, taip pat pakankamai miegok. Tavo raumenys neaugs, jeigu jiems nesuteiksi pakankamai laiko atsistatyti. Taip pat pakankamai miegodamas tu padidinsi kūne esančio testosterono ir augimo hormono kiekį.

5. Vartok kokybiškus papildus, kad palengvintum mitybą

Daugumai žmonių turėtų pakakti į savo mitybą įtraukti išrūgų baltymus, kreatiną ir l-gliutaminą.

6. Nepersistenk su aerobiniais pratimais

Tavo tikslas padidinti raumenų masę, taigi tu nenori bereikalingai sudeginti sukauptų kalorijų, kurios būtų panaudotos stambėjimui.

7. Gerk daug vandens

Nesuvartojus pakankamo kiekio vandens, prasidės dehidratacija, o tai labai neigiamai paveiks raumenų masę. Nepamiršk, kad raumenyje yra 70% vandens, taigi negailėk suvartojamo vandens, tai padės tavo raumenims išlaikyti savo masę ir toliau augti.