El. parduotuvė
Šie šeši patiekalai turi vieną bendrą dalyką: Jie yra nuostabūs, nepriekaištingi. Ir svarbiausia jie yra sveiki. Valgiai puikiausia tinka auginant raumenis, metant svorį, ar tiesiog norint sveikai gyvent. Nežinote ką valgyti pusryčiams? Pietums? Vakarienei? Ar visiems išvardintiems? – Dabar sužinosite. Jums gali tekti keisti porcijų dydžius atsižvelgiant į jūsų sudėjimą, bet šie patiekalai universalūs ir tinka visiems.
Pusryčiai
4-6 kiaušinio baltymai su 2 tryniais
100 g košės
1 bananas
Šis valgis turės: 525 kalorijas, 38 g baltymo, 59 g angliavandenių, ir 15 g riebalų.
Kodėl? Kiaušiniai puikus baltymų šaltinis, juose esantis baltymas greitai virškinamas tai puikiai tinka norint auginti raumenis. Košė suteiks energijos, kompleksiniai angliavandeniai puikus energijos šaltinis. O iš bananų gauta fruktozė ir kalis dalyvaus glikogenui formuojantis kepenyse ir raumenyse.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Vietoje vandens verdant košę naudokite pieną, taip pat išgerkite dar papildomai pieno, tai pridės papildomai 16 g baltymo, 24 g angliavandenių ir TIK 4 g riebalų.
Patarimas metantiems svorį: Bananą pakeiskite braškėmis, taip sumažinsite kcal kiekį 50kcal. Taip pat galite nevalgyti trynių taip minimaliai suvalgysite riebalų.
Pietūs
170-250 liesos jautienos
100 g makaronų
50 g brokolių
Šis valgis turės: 700 kalorijų, 60 g baltymų, 83 g angliavandenių, 13 g riebalų.
Kodėl? Raumens augimui puikiai tinka jautieną, joje yra kreatino, visos reikalingos amino rūgštys bei B vitaminai, taip pat joje yra geležies. Makaronai suteikia angliavandenių, kurie būtini norint išlikt energingam, o brokolis turi įvairių junginių kurie dalyvauja riebalų deginime.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Rinkitės riebesnę mėsa. Tai palengvins reikiamą kalorijų kiekio surinkimą.
Patarimas metantiems svorį: Sumažinkite makaronų porciją per puse, taip suvalgysite mažiau kcal. Padidinkit dvigubai brokolių porciją, papildomos skaidulos suteiks ilgesnį sotumo jausmą, taip suvartosite mažiau kcal, ir jausitės geriau.
Valgis prieš treniruotę
(Viena valanda prieš):
250 g liesos varškės
4 paplotėliai rūginės duonos su 2 šaukštais uogienės.
Šis valgis turės: 532 kalorijos, 35 g baltymų, 89 g angliavandenių, 4g riebalų.
Kodėl? Baltymas iš varškės pateks į kraują maždaug prasidėjus treniruotei, tai sumažins raumens irimą. Uogienė turi cukraus kuris sukels insuliną tai taip pat sumažins raumens irimą. Rūginė duona turi lėtai deginamų angliavandenių, tai sumažins cukraus kiekio sumažėjimą kuris atsiranda valgant cukrų.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Valgykit daugiau uogienės, tai apsaugos nuo glikogeno atsargų išsekimo
Patarimas metantiems svorį: Valgykit 2 gabalėlius duonos.
Valgis po treniruotės
Baltymų kokteilis su vandeniu, 100 g ryžių su 50g razinų
Šis valgis turės: 549 kalorijas, 45 g baltymų, 91 g angliavandenių, 2 g riebalų.
Kodėl? Atsistatymas ir augimas. Greitai virškinamas baltymas, ir angliavandeniai paspartins atsistatymo procesą. Baltymas puikus amino r. Šaltinis o ryžiai su razinom suteiks angliavandenių kurie sukels insuliną padedantį raumens augime.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Padidinkit ryžių porciją iki 150 g
Patarimas metantiems svorį: Valgykit 50 ryžių ir 25 g razinų
Užkandis
Kalakutienos sumuštinis
2 riekės kviečių duonos
2-3 gabaliukai neriebaus sūrio
3-4 gabaliukai kalakutienos.
Majonezo ir garstyčių pagal skonį
Šis valgis turės: 316 kalorijų, 35 g baltymų, 34 g angliavandenių, 4 g riebalų
Kodėl? Šis valgis patogus, jį galimą greit paruošt, neštis į darbą ar mokyklą.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Išgerkite stikline pieno bei suvalgykite pora vaisių
Patarimas metantiems svorį: Nenaudojant majonezo riebalų bus mažiau.
Vakarienė
200 g liesos varškės
Kodėl? Varškėje esantis kazeinas(lėtai virškinamas baltymas) suteiks reikalingų raumenims medžiagų naktį, apsaugos juos nuo irimo.
Patarimas sunkiai priaugantiems svorio: Galite pridėt medaus arba džemo.
Parengė D. Barkauskas pagal © 2010 Weider Publications ir © 2010 Gale, Cengage Learning
Nesutikčiau su valgiu prieš treniruotę.. kodėl netiktų kruopos+mėsa? kazeinas prieš treniruotę – pirmą kartą girdžiu.
Pasidomėk ką daro caseinas
Daug kur esu girdejas jog pries treniruote geriau greit virskinamos koses kad butu jegu sportuoti, beto cia uogiene majoneza siulo… Tj gal dekstrozes geriau…
Nesamone. Na yra geru ideju,bet kai kurios-visiska nesamone. Dar kad bent nerasytu idealus… :D Nuo kada varske pries treniruote yra idealus maistas??
Butu gerai merginom skirta toki straipsniuka gaut
as pries uz varske pries treniruote.ten ira jau parasyta kada vartoti varske geriausia
skaitykit, kas parašyta. prieš treniruotę nereiškia, kad suvalgai varškę ir padėjęs šaukštą imi štangą. valanda yra skirta tam, kad prasidėtų virškinimas ir naudingos medžiagos treniruotės metu patektų į kraują. aš ir prieš MUAY THAI treniruotę taip valgau – labai geras efektas, nes turiu jėgų ištempti visą treniruotę pilnu krūviu,o prieš svorių treniruotę mėgstu didesnes porcijas
as visada ryte valgau avizas ir varske,o po to einu i treniruote..visaks gerai..ir jegu yra…ir nebuna sunkumas pilve.kas abeojate ..juk geriausia pabandyti..
Planas valgymo geras.toki ir naudoju .tik be majonezu ir dzemu..pabandysiu si karta su majonezu ir dzemu
o proteino neperdaug?(per karta visiek neysisavins daugiau nei 30g visa kita tik del koloriju nebent ,taciau ryzei daug maistingesni tam reikalui ;)) ir omega riebalai ismesti, ir mesa reikia ne riebe o kaiptik liesa nes mesoi cholesterolis ,del to ir reikia omega yjingti ir liesa mesa vartoti (kad ir augini mase ,gali tai daryti sveikesniu budu ;) beto omega riebalu deginime padeda.o kas liecia po treniruotes tai labai gerai yra citrinos sultys y vanderny ir medaus pora sauksteliu ant puodelio ;) vitaminas c (gerina-greitina acistatyma , padeda deginti riebalus ) + medus(isskirs daugiau insulino kunas) ir zuvies nera ytraukta. ir jai valanda pries treniruote pavalgyti ir treniruotis ,ta prasme sunkei ir greitai 45-60s pertraukom tarp pratimu ir priejimu ,taip kaip prifesionalai patare tai vidury koju treniruotes begsi y tualeta vemti ;) (cia is patirties sakau) o pries treniruote nebent virti kiausiniu baltymai + bananas 45min pries treniruote ir nedaug 4-6 baltymai priklausiomai nuo asmens mases (virta baltyma labai greitai virskina) o 3h iki mesa/zuvis apie 150g su ryzeis 200-350g,ir visas kaip ant sparnu salei ;)tikuosi kam nors padejau :D P.S tai tik mano asmenine nuomane ir pastebejimai.
Geras komentaras
30g per kartą – mitas, neklaidink žmonių.
majonezo, dzemu ir riebios mesos apskritai bent jau mano racione, nuo tada kai pradejau sportuoti niekada nebuvo… manau ir nebus, miltiniu gaminiu taip pat nevartoju: angliavandeniu saltinis: platus spektras kruopu.
Tikrai nenoriu kritikuoti autoriaus pasiulymo, esu tikra kad sis derinys kazkam yra idealus, manau pagrindine taisykle yra ta, kad sportininkas mityba atranda eksperimentuodamas su maistu, pradiniam etape sunku numatyti kuno reakcijs i maista, tai pakankamai ilgas kelias iki „tobulos“ dietos atradimo. Sekmes iskant savo kelio :D
nemanau kad toki maista ilga laika privalgysi,,kazkoke nesamone,,,,geriausia ideja pries pusantros valandos pavalgyti varskes pries pradedant treniruote,,daugiau ce nieko gero..ce taip ir badu gali numirti,
Rytais valgau sausu pusrycius(javu dribsnius) jie man skaniau uz koses ir jose daugiau angliaviandeniu. Norint priaugti svorio tikraj nera tokio dalyko kaip uzkandziai valgaj porcijas o ne 2riekes duonos su uogiene (cia ash tajp manau). Kad piena gerti reikia parase o kiek turi sportuojantis zmogus gert vandens tj ner nej uzsiminta :(
kaip suprast 4-6 kiausai, cia ka su jais daryti, zalius? kept? virt?
Zinoma kad zalius ;DD Geriami kiausiniai, tai baltymas tas kur aplink tryni, o tryniai 2 buvo parasyti, tia cia tie kurie geltoni tokie ;DD
Virti kiaušiniai
pusiau virti nes islieka daugiau baltymu aju 6 metus treneris esu bet tokiu nesamoniu neesu skaites
marinuotus valgykit
ereliai….nors vienas matet stanga akyse? ar tik dumbla sukelinejat?
30gr per karta nebent gyvulines kilmes baltymu pasisavins organizmas,o jai tiksliau 40.Na o cia turima omenyje kad varske pries treniruote tinka tuo atveju,jaigu nepraleidi valgiu kurie pries tai buvo mineti dienos eigoje iki treniruotes.
O kuom geriausia pakeisti kiausinio baltymus, ir idomu, ka darote su tryniais?
O kuo galima butu varske pakeist?
Paprasciausiai valgyt gali nebutinai pagal sita sudaryta mityba,susiskaiciuot turi kiek tau per diena reikia anglevandeniu,baltymu,riebalu, ir as valgau dvygubai didesnem porvijom nei cia parasyta pvz 4-6kiausus juokas,10-12 reikia.
10-12 kiausiniu? Tu gal nesveikas? Kam tau 70-80g. baltymu ant karto? Net profesionalus sportininkai tiek nesuvartoja.. vaikas, jei nieko neismanai, isvis nekomentuok.
matau pats is medzio iskrites esi:) arba neesi mates kaip prof. sportininkai valgo:)
Trynius sunui atiduodu:)
Ce tas pusryciai kur yra, tipo 4 kiausinius zalius isgerti?
Labas.
Gal patarsit,kaip reikia sportuoti ir maitintis,norint numesti svori,bet uzauginti raumenis? Sveriu 120 kg,ugis-191 cm (jau ikopes i ketvirta desimti)sportuot pradejau neseniai,pries tai sveriau 114-116 kg,kai pradejau sportuot,svoris pradejo augt.Sportuot galiu tik viena kart per diena(vakare).
Aciu uz atsakymus.
pirmas dalykas ka padaryk tai nusipirk testosterono skatintoju tai maisto papildas ne steroidas todel nebijok.tavo metuose testosteronas jau nebe kai jaunysteja jis tau pagelbes ir visai nepakenks o maista visa kita pasiskaitinek tikrai daug informacijos geros kad ir cia.tai va vartok ji pries treniruote,nu zodziu rekomenduosiu viena
(BSN-Axis-HT).pasitikek jei nori sveikos naturalios geros fizines formos ir tik dabar pradesi sportuot tai paprastai geru rezultatu nepasiektum tavo laimei sie laikai modernus ir yra naturalaus testosterono skatintojei.aisku vartok juos 1menesi po to 2ar 3 be ju ir vel tada gali 1 men.tikrai nepakenks ir sveikatos nesuvarys nes cia ne anabolinis steroidos o papildas kaip tavo metuose tai labai reikalingas jaunesnis ir taip perakis turi to testosterono tai va tiek.
tai tinka patarimas :)
Aciu uz informacija.
be to turi kieviena treniruote dirbt su atskirom raumenu grupem visko iskart vienu metu negalima nieko gero pasidaryk gera,normale treniruociu programa ir keisk ja kas 2 men.tada bus ir rezultatas.siap internete yra visko ir programu.
Uz pusricius tai tikrai 10/10
labukas ,nenoriu su tavo miniu sutikt nes JAI tu dirbi jegai tai tavo treniruotese turi but daugiau baziniu pratimu,nes viskas priklauso nuo žmogaus 70 procentu maistas,ir 30 procentu darbas,taip ira ;)
labukas ,nenoriu su tavo miniu sutikt nes JAI tu dirbi jegai tai tavo treniruotese turi but daugiau baziniu pratimu,nes viskas priklauso nuo žmogaus 70 procentu darbo,ir 30 procentu maistas,taip ira ;)atiprasau prieš tai suklydau su procentais
kaip nori bazinei gali but as apie tai nerasiau.
O jeigu mano treniruote anksti ryte 5 val tai kaip tada …. ?
Vaikai,niekas nesako jums tik pavalgius griebti į rankas štangas ir pradėti treniruotę,palaukiate kol maistas susivirškina,gaunate naudingasias medžiagas ir tada pirmyn!
o pavizdziui pusryciams, ar galima puodeli zalios arbatos imaisyti, nes esu priprates gerti zaliaja arbata ryte. ir pietums galima jautiena pakeisti i vistienos file?
taip. Žalia arbata labai sveika ir svoris mažeja bent jau padeda mažet. Pats geriu gumar berodc su žalia citrina ir žensėniu
Valgis po treniruotes. Ar gerai suvartoti apie 1000~ kaloriju ar cia jau perdaug? Tai butu sakykim vistiena, ryziai, darzoves ir geineris. Taipat apie valgi pries miega. Velgi apie 1000~ kaloriju(varske, riesutai, bananai, jogurtas) arba (tuno, majonezas, kukuruzai, rugine duona ir bananai)
Visus angiavandenių šaltinius stenkis vartoti dienos pradžioje, kam tau tie angliavandeniai einant miegot? Čia jau ir taip visur ir visi žino bet pasikartosiu – baltymas yra kūno statybinė medžiaga, angliavandeniai – tai energija, o riebalai reikalingi vitaminams ir kai kurioms kitoms medžiagoms ištirpinti, kad galėtų pasisavint organizmas. Čia jjei jau taip labai supaprastintai sakant. Jei sportuoji, stenkis, kad prieš miegą/vakare valgyt baltymus, kurie ilgai pasisavinami – prisimink, kad raumenis augini ne sporto salėje.
BTW, po treniruotės būtina valgyt daug baltymų ir angliavandenių turinčio maisto, tik žinoma tai neturi būti vaisiai, bandelės ar dar koks šlamštas. Daug daržovių, košės ir panašiai.
sveiki,norejau paklausti ar jautiena galima pakeisti i elniena ar stirniena?Ar tik jautinoje yra to kreatino?
geras pavizdis kaip maitintis: bet kiekius ko ir kiek ce reikia skaiciuoti pagal savo kuno mase pagal savo poreikius…ce kazkas klause ar vietoi jautienos galima stirnena elnena,visos miesos iskirus kiauliena yra geros! o kad kreatino jautienoi yra tai parduotuvei bankei jo yrgi yra ir daug daugiau.
geriausia tai su sumustiniu. parasyta 4gr. riebalu :D jau vien suris su kumpiu tures zymiai daugiau, o dar majonezo uzsitepus tai cia minimum 14gr. bus.
man 14m, irgi tokias porcijas valgyt??
ar galima atsisakyti uzkandzio?
kuo galima pakeisti jautiena ir kalakutiena?
ar kiaulienos reiktu visai atsisakyt?
kuom galima pakeisti brokolius?
kuom pakeisti koktelius?
Na sportuojančiam žmogui valgyt 3 kartus per dieną – mažai. Ir nesvarbu tu moteris ar vyras, štangas kilnoji, kovos menais ar joga užsiminėji. Valgydamas dažniau tu greitini medžiagų apykaitą, ko pasekoje pagerėja dauguma organizmo sistemų darbas, taip pat ir raumenų augimas, riebalų kiekio mažėjimas ir pan (priklauso dar nuo to ką valgai, ir kokio rezultato nori)
Jautieną ir kalakutieną gali laisvai pakeisti vištienos filė – bet prisimink, vištiena turi riebalų (kalakutiena ne). Dėl kiaulienos tai jei labai rimtai žadi sportuoti, tai iš patirties žinau, kad pradžia yra sunki (nori ir to ir ano valgyt, bet žinai, kad negalima) BTW gali iki 10-15 procentų visos dietos cheatint, tai yra valgyt ką nori, tik žinoma tokiu atveju skaičiuok kalorijas.
Brokolius gali pakeisti praktiškai bet kokiomis salotomis, aikšu be jokių ten padažų ir panašiai.
Jei nenori gert kokteilio, tai vistiek reiks :D Stiklinė pieno, pusė pakelio varškės, bananas, šaukštas medaus. Gali laisvai dėtis tarkim saują aviečių. Galima sudaryti dietą, tačiau ją visą laiką reikia koreguoti, nes pirma, ji greit atsibos, antra, nežinia ir ji tau tiks. Tikiuosi, kažkiek padėjau.
uzkandis yra gerai jeigu tu valgai jy neriebu. pvz mazo riebumo varskes suris vietoj fermentinio ir kumpis ant duonos. Jautiena ir kalakutiena galima pakeisti, kad ir kiaulienos ispjova (labai gera, liesa mesa).o kokteilius galima kiausiniu baltymais tiesiog pakeist.
Dekui :) o kaip del brokoliu, beje pusryciu kose jau kiek pabodus, kuom ja butu galima paivairtinti?
Jai kam nesunku atrasykit. Man yra 15m. Noriu grazesnes figuros. Neturiu namuose nei hanteliu pas mane mieste nera sporto saliu. svoris 65kg mases yra PArasykit kokius man pratimus reiktu daryt daugiau noriu Krutines raumenu nugaros ir preso Jau 2savaites taip varau ant atsispaudimu atsilenkimu prisitraukimu ir t.t gal galetumet valgi surasyt dar jai nesunku ko daugiau valgyt reiketu ir ko ne kokius pratimus daugiau daryt.
Kas čia per velniava darosi – 14, 15 metų vaikigaliai nori būti atletiški. Jūs gi dar vaikai, tai ir aukite nieko negalvodami. Būtų mano valia – be 18m nė vieno neįleisčiau į štanginę. Įsidėmėkite vieną paparastą taisyklę – augančiam organizmui negalima duoti sunkaus krūvio, nes dar nėra pilnai susiformavę sąnarių bei kaulų struktūra. Iškliš kojos, pastoviai maus sąnarius (ypač kelių, pečių, alkūnių), judesiai taps kampuoti, jokios plastikos – ar to norite?
Esi visiskai teisus. Vaikai neskubekite buti Svarcnegeriu, viskam savas laikas :) Peace :)
Kam čia grūzinat bachūrą? Aš penkiolikos metų atsispaudimus pastoviai darydavau – tai krūtinė iki šioliai yra! Daryk taip ir toliau! Dar lauke ant lygiagrečių ir turniko būtinai pavaryk. Ir jokių sporto salių nereikia! Tik nepamiršk košės, kiaušiniai ir varškė – kiekvieną dieną! ;)
Sveiki, man cia tinka viskas nes as apie tai nieko nesuprantu ir dziuogiuosi kad galima rasti panasias dijietas. as pasimeciau del UZKANDZIO kada ji galima valgyti ??? eiles tvarka kaip parasyta ar pvz. perkelti tarp pusryciu ir pietu??? ACIU.
Sveiki norėjau suzinot kodėl nėra vaisių?
Kad neparase kokius kiausinius valgit aisku kad keptus ar virtus jiokio skirtumo as ryte suvalgau penkis du su triniais likusieji tik baltimai po kiausyniu seka kose avizu ir pagardinu bananu ir truputi razinom geras efektas ryte nes nejauti alkio iki kito valgimo o pries valanda pries treniruote suvalgit keleta apelsinu ir obuoli energijos uzteks visai treniruotei
Sveiki, pradėjau sportuti bei maistą prisižiūrėti ką valgau. Tik nesuprantu kodėl kartais taip sunku tuos pačius pratimus atlikti nėra jėgų… 12:30 pavalgau pietus ir 14-15val. Užkandis. 17:00 pradedu sportuoti. Treniruotė trunka 50-90min su cardio. Pakartojimų taip pat nėra daug. 6×15 5×10.
Sveiki noriu svorio numesti ka patarsite valgyti ir kiek?