Masės auginimas: 25 patarimai auginant raumenų masę

Liesos raumenų masės auginimas nėra lengvas uždavinys. Pagrindinį vaidmenį auginant raumenų masę vaidina labai gerai suplanuotas mitybos bei papildų planas. Tikiuosi toliau išvardinti 25 patarimai padės jums tokį planą susidaryti ir pasiekti savo užsibrėžto tikslo.

Valgymas 5-6 kartus per dieną

Ką tu sakai? Valgyti šešis kartus per dieną? Taip, tu teisus. Net negalvok kad užaugsi valgydamas tik tris kartus per dieną. Ką tu užauginsi, tai tik riebalus, o tai nėra tavo tikslas. Nėra jokių galimybių patenkinti kalorijų tik per tris valgymus.

O jeigu tai ir padarytum, būtum tiek apsunkęs, kad apsiaudamas batus galvotum jog darai mirties trauką. Valgant 5-6 kartus per diena išlaikomas normalus cukraus kiekis kraujyje ir stabilizuojamas metabolizmas. Toks valgymas leis organizmui greičiau ir geriau pasisavinti reikalingas medžiagas po sunkios treniruotės. Visa tai lems lieso audinio augimą ir riebalų mažėjimą. Mūsų tikslas auginti masę, bet ne kaupti riebalus.

Vanduo

Vanduo yra svarbus daugeliu atveju – nori tikėk tuo ar ne. Jis turi teikia daug naudos sveikatai ir savijautai, leidžia organams gerai funkcionuoti, išvalo toksinus, sumažina natrio kiekį bei hidratuoja ląsteles. Jis netgi leidžia greičiau išlaisvinti energiją esančią riebaluose. Vandens trūkumas gali privesti prie išsekimo, darbingumo sumažėjimo, net ir 2% dehidratacija gali sukelti nemalonumų. Vien dėl to, kad dažniausiai treniruojamasi ne karštyje, tai nereiškia kad kūnui nereikia vandens.

Vanduo – ląstelių augimo pagrindas. Čia jis ir perneša visus papildus, vitaminus tiesiai į ląstelę, taip suteikdamas jai reikalingas medžiagas augti. Taigi, kiek vandens reikia išgerti? Reikėtų 30ml vienam kūno kilogramui. Kiekis keičiasi nuo daugelio faktų kurie lemia dehidratacijos lygį. Atletai, kurie sveria virš 100 kg, turėtų išgerti bent 3 litrus vandens. Vanduo irgi gi mažina kraujospūdį bei inkstų akmenų susidarymą. Pabandyk padaryti pilnaverčius pritūpimus su inkstų problemomis. Garantuoju, kad to padaryti paprasčiausiai negalėsi.

Miegas

Miegas visai nesusijęs su mityba, taigi, kodėl tai svarbu? Pagrindinė priežastis ta, kad tai pagrindinis faktorius lemiantis liesos raumenų masės augimą. Kūnas atsistato po fizinio krūvio būtent miegant, todėl tuo metu ir auga raumenys. Prisimink: nemiegosi – neaugsi ir netapsi stipresniu. Kiek miego tau reikia? Mažiausiai 8 valandų per dieną. Jeigu dar galėtum numigti dienos metu 1-2 valandas būtų tiesiog idealu. Miegas yra pagrindas raumenų augimui, todėl be miego, gali atsisveikinti su savo rezultatais.

Baltymai

„Aš suvalgau pakankamai baltymų, per dieną kažkur 50 gramų.“ Jeigu tie žodžiai tinka tau, tai tikrai problema. Nebent tu sveri kaip 3 metų vaikas kuris savo visą energiją skiria žaidimams su mašinėlėmis. Gerai, grįžtam prie reikalų. Jeigu nesuvartosi reikiamo kiekio baltymų, tu niekad neužsiauginsi raumenų masės kuris tu taip nori. Tampat trukdai ir jėgos augimui. Jeigu tu žadi perkopti svorio kategoriją, o negauni papildomai baltymų, spėk kas?

Tu užsiauginsi gražų diržą lašinių aplink savo juosmenį, vietoj to, kad augintum tikrą raumenį. Kai augini masę, turi būti tikras, kad organizmas gauna viską, ko jam reikia. Reikia bent 1 gramo baltymų kilogramui per dieną. Jeigu tu nepapildysi savo raciono atitinkamu kiekiu angliavandenių ir riebalų, tu tiesiog paliksi kaip „Mr. Marshmallow“ vietoj raumeningo atleto. Amino rūgštys tai statybinė medžiaga užtikrinanti, jog auginama masė bus tikrai raumenys, o ne riebalai. Baltymai padeda atsistatymui po sunkių treniruočių. Kaip tu jau tikriausiai žinai, baltymai yra pagrindas liesai raumenų masei. Tu gali dirbti visą dieną, prakaituoti, bet be baltymų visa tai tiesiog bus beprasmiška, tu niekada nepasieksi savo tikslo nei jėgoje nei masės auginime, garantuoju!

Maksimalus angliavandenių panaudojimas

Angliavandeniai – tu turi juos mylėti. Mes visi žinom, kad tai skaniausi mikropapildai reikalingi mums, bet kaip juos priversti dirbti savo darbą? Visų pirma įsitikink, kad augindamas masę gauni pakankamai angliavandenių. Tai yra vienam kilogramui turi gauti 3 – 6 g. angliavandenių per dieną. Tu tikriausiai pagalvojai, kaip reiks visa tai suvalgyti? Paprasčiausiai tai neprivaloma viso to gauti vien tik iš maisto: gliukoziniai gėrimai kuo puikiausiai atlieka savo rolę šioje vietoje. Iš vieno gėrimo gali gauti net 100 g. angliavandenių, kurie telpa stiklinėje vandens. Pagrindinis kiekis turėtų susidėti iš sudėtinių angliavandenių kaip bulvės, ryžiai, javų ir panašiai. Dabar pamirškime tuos pluoštinius angliavandenius ir pakalbėkim apie daržoves ir salotas. Šie angliavandeniai turėtų būti įtraukti į valgiaraštį bent 3 kartus per dieną.

Skaidulos yra labai svarbios pašalinant toksinus iš organizmo. Jeigu tu negauni pakankamai skaidulų savo mitybos plane, tai laikas padidinti jų kiekį! Dar vienas svarbus faktas, tai vidurių užkietėjimas. Tu gali juoktis, bet tai pasitaiko beveik kiekvienam kas bando užsiauginti masę. Pagrindinė to problema – padidintas kiekis baltymų ir kalorijų, bet pamirštamas vanduo ir daržovės.

Riebalai

Riebalų kiekis priklauso nuo to, kokie stiprūs jūs užaugsite. Tik negalvokite klaidingai, tai tikrai nereiškia kad reikia dėti dvigubas trigubas porcijas majonezo ant kiaušinių, sumuštinių ar kitų patiekalų. Taipogi tai nereiškia papildomos grietinėlės prie kavos ar riebių dešrelių. Jums svarbu gauti paprastuosius riebalus, kurie turi sudaryti apie 30% visų kalorijų. Kad būtų paprasčiau skaičiuoti, priminsiu, kad vienas gramas riebalų turi 9 kalorijas.

Pagrindiniai Omega 3 riebalų šaltiniai yra lašiša ir kitos riebios žuvys. Seniau šios žuvys buvo tabu, dabar jau pradedama suprasti šių žuvų naudą mityboje ir kaip jos padeda jūsų sveikatai bei augimui. Paprastųjų (monochromatinių) riebalų galima rasti įvairiuose riešutuose ir avokadose.

Gerkit pieną

Pienas… Tai tikrai į naudą! Tu tikriausiai jau nutuokei kad tai bus šiame sąraše. Tai visų čempionų gėrimas per visą istoriją. Taigi, grįžkim atgal. Paul Anderson, žmogus kuris savo jėga yra įėjęs į istoriją per dieną išgerdavo kelis galonus pieno. Jis pieną gerdavo net per savo treniruotes, beto, tais laikais pienas sudarydavo pagrindą bet kokiai atletų dietai. Netgi senosios mokyklos kultūristai gerdavo pieną dideliais kiekais. Tai puikus baltymų bei kalcio šaltinis. Pagrinde jį sudaro kazeinas baltymas, kuris yra sunkiai skaidomas. Taipogi gausu angliavandenių, vitaminų, mineralų padedančių viską sudėlioti į vietas.

Sunkiaatlečiai turėtų gerti paprastą pieną (riebų), kad gautų visas kalorijas auginant masę. Geriausiai pieną gerti su baltyminiais gėrimais kurie praturtins ne gėrimą ne tik baltymais, bet ir skoniu. Taigi, pienas tiesiog privalo būti jūsų valgiaraštyje!

Valgykite daugiau mėsos

Žinau kad tai jums patiks. O gi kuris to nemėgs? Bet vėlgi, nesupraskite manęs klaidingai. Esmė ta, kad jūs turite padidinti tik liesos mėsos kiekį. Jums teks atsisakyti riebios kiaulienos, dešrelių, delikatesinių užkandžių ir panašiai. Jums reikėtų valgyti vištienos krūtinėles, veršieną, kalakutieną, liesą kiaulieną. Stengiantis auginti masę jūs turėtumėte į savo kasdienį racioną įtraukti raudoną mėsą. Valgant liesą mėsą nepakis cholesterolio kiekis, todėl tai nepakenks širdies darbui.

Baltyminiai kokteiliai

Šiais užimtais laikais tai tikrai labai vertingas dalykas papildant savo mitybą. Prisiminkime, kad mes turime valgyti 5-6 kartus per dieną, o tai kai kuriem atletam tampa problema dėl laiko stokos. Norint viską supaprastinti, galite tarp pagrindinių valgymų išgerti baltyminių kokteilių.

Pažiūrėkite į maisto sudėtį. Norint gauti visus reikalingus baltymus jums tektų suvalgyti labai daug to produkto, bet tai taptų tikrai problema, nes ne visi gali džiaugtis geru apetitu. Todėl baltyminiai kokteiliai vėl ateina į pagalbą. Taigi, keletas proteininių kokteilių per dieną tikrai palengvins jūsų kasdienybę virtuvėje.

Lėto ir greito pasisavinimo baltymai

Daugeliui tikriausiai neaišku, kas tie greito ir lėto įsisavinimo baltymai. Tai galima paaiškinti labai paprastai: tai laikas per kurį amino rūgštys (baltymai) patenka į kraujotaką. Visi „gaineriai“ yra greito veikimo baltymai, bet vienas jų minusas, kad jie nepasižymi geromis antikatabolinėmis savybėmis.

Lėto veikimo baltymai tokie kaip kazeinas, žymiai geriau apsaugo ir maitinas jūsų raumenis. Bet faktas yra vienas, kad jums reikės abiejų rūšių baltymų: prieš treniruotę jums geriau padės greito veikimo baltymai, kurie maitins raumenis apkrovos metu, o po treniruotės ir poilsio metu – lėto veikimo baltymai.

Pastovus valgymų intervalas

Labai svarbu yra valgyti vienodais laiko intervalai, o ne tada kai jaučiatės alkanas. Taigi susiplanuokite savo valgymus 2-3 valandas. Tai garantuos, kad per dieną pavalgysite 5-6 kartus. Žinoma, išradžių tai bus keista, bet laikui bėgant tai taps jūsų gyvenimo dalimi.

Geriausiai maistą būtų pasiruošti jau iš vakaro, taip sutaupysite daug laiko, nes maistas bus jau paruoštas kai jums reikės valgyti. Dažnas valgymas palaikys aukštesnį metabolizmo lygį. Cukraus bei mikroelementų kiekis kraujyje bus subalansuotas visą dieną, o amino rūgštys maitins jūsų raumenis iki kito valgymo. Taigi galite aiškiai matyti kaip svarbu yra cikliškas valgymas.

Valgis prieš miegą

Per anksti nenudžiukite, jums neteks valgyti bandelių, ledų ar kitų skanumynu. Pagrindinis mūsų tikslas – išlaikyti raumenų aprūpinimą maistinėmis medžiagomis per naktį, kad pilnai atsigautų ir pasiruoštų kitai treniruotei. Kaip jau minėjau anksčiau, svarbu ne tik eiti laiku miegoti, bet ir pavalgyti. Jums teks aprūpinti savo organizmą aukščiausios rūšies baltymais. Geriausias pavyzdys: kaimiškas sūris su baltyminiu kokteiliu. Omega 3-6-9 pasirūpins lėtu amino rūgščių išlaisvinimu. Taigi, valgydami subalansuotą maistą prieš miegą jūs atstatysite ir paruošite savo raumenis augimui.

Vitaminai

Vitaminai yra svarbus elementas žmogaus mityboje. Jie ypač reikalingi atletams, nes vitaminai, mikroelementai dalyvauja energijos išlaisvinime iš maisto bei daugelyje kitų organizmo funkcijų. Vitaminų trūkumas gali privesti prie organizmo išsekino, atsiliepti jūsų nervinei bei imuninei sistemoms.

Nepraleisk valgymo

Esi labai užsiėmęs? Gavai darbo kurį turi būtinai atlikti iki vakaro? Pasistenk rasti bent keletą minučių maistui. Praleidus valgį sumažėja metabolizmo lygis. Visų pirma, tuomet tu atsiduri raumenų „valgymo“ stadijoje. Liesa raumenų masė paverčiama gliukoze, kad palaikyti energijos kiekį organizme. Antra bėda ta, kad tavo smenegys supras, kad badauji, todėl privers kaupti energiją riebalų pavidalu. Taigi tu privedi savo organizmą prie „paties“ valgymo bei riebalų kaupimo.Ar gi to tu sieki?

Sotūs pusryčiai

Pusryčiai – svarbiausias dienos etapas. Turėtum visuomet sočiai ir pilnavertiškai pavalgyti rytais, nes tai tarsi degalai tavo kūnui. Pasistenk suvalgyti paprastųjų angliavandenių bei gerą porciją liesų baltymų: avižinių dribsnių lėkštė su obuoliu bei kiaušinio baltymo omletas. Pusryčiai įtakos visos dienos metabolinis procesus, tad pasistenk pavalgyti tikrus čempiono pusryčius.

Subalansuotas maistas

Subalansuotas maistas? Taip, subalansuotas maistas. Kiekvienu valgymu turi gauti būtiną kiekį baltymų, angliavandenių ir riebalų. Tik negalvokit, kad yra nustatytas koks nors optimalus santykis visiems atletams, pagal kurį tu turi susidėlioti savo mitybą. Štai kur atsiranda būtent tau pritaikyta mityba. Kiekvienas turi skirtinga metabolizmo lygį, energijos išnaudojimą, insulino kiekį ir daugybę kitų kriterijų. Todėl nėra vieno plano visiems. Pradėsiu nuo to, kad venk monotoniško bei beverčio maisto. Tarkim: batonas, kepta vištienos krūtinėle ir dar užkasti bandelių. NE. Taisyklingas pavyzdys: virta liesa mėsa, daržovės ir obuolys. Manau jau aiškiau kas yra subalansuotas maistas. Norint užaugti, tu privalai įsigilinti ne tik į savo treniruotes, bet ir į tai ką ir kaip valgai. Viskas nėra taip paprasta kaip atrodo, visi skaičiavimai, bandymas subalansuoti produktus – visa tai sunku, bet tai ir yra sėkmės raktas.

Venk perdirbto ir nesveiko maisto

Tau reikia kalorijų, bet ai nereiškia kad gali valgyti viską kas papuola. Paprastas ir perdirbtas maistas nėra tai, ko tau reikia auginant masę. Prisimink savo protėvius, jų maistas buvo natūralus, beveik neperdirbtas ir jie nesiskūsdavo savo sveikata kaip daugelis šiandieninių žmonių. Jie nevalgė traškučių, šokolado, saldainių ir viso kito beverčio maisto. Žinoma, tu gali priaugti masės, bet ta masė bus aplink tavo juosmenį, tavo širdis pradės streikuoti, pakils kraujospūdis, cholesterolio perteklius.

Daryk sau nuolaidas

Žmogus yra žmogus, negali jo priversti atsisakyi to, ką iki šiol taip mėgo. Atletai ne išimtis, todėl būtina daryti nuolaidas. Tu gali sau leisti kartą per savaitę pasmaguriauti. Kartą per savaitę, tai ne visa diena. Pagrindinis tikslas leisti sau atsipalaiduoti ir suteikti motyvacijos iki kitos savaitės, kada vėl galėsi sau tą leisti.

Sveiki riebalai

Sveiki riebalai – Omega 3-6-9. Omega 3 ir 6 žinomi kaip nesočiosios riebalinės rūgštys, Omega 9 – sočiosios riebalinės rūgštys. Omega 3 vaidina vieną svarbiausių vaidmenų didinant insulino poveikį, mažinanti sąnarių ir sausgyslių uždegimus. Omega 9 svarbūs širdies veikloje ir turi teigiamą efektą testestorono lygiui organizme. 1g riebalų turi 9 kalorijas, todėl tai puikus šaltinis ne tik reikalingų medžiagų, bet ir kalorijų. Vienas šaukštas alyvų aliejaus turi 114 kalorijų ir 14 g riebalų. Tiesiog pasakys taip sveikiesiems riebalams ir augink savo masę.

Maistas po treniruotės

Kas jums šauna į galvą kai pasakau maistas po treniruotės? Kad grįši namo ir valgysi bet ką? Didelė porcija ledų su dvigubu kiekiu šokolado? Ar kas nors subalansuoto ir iškarto paruošta, su pilna „doze“ angliavandenių, riebalų ir baltymų, tam kad suteiktum savo organizmui visko ko jam reikia? Daugelis tiesiog valgo tą ką randa po ranką. Tu naikini visą savo sunkų darbą salėje neduodamas savo organizmui degalų. Tu privalai gauti pakankamai baltymų, angliavandenių ir riebalų jeigu sieki tapti didesnis.

Pasiruošk maistą iš anksto

Tikriausiai stebiesi ką tai turi bendro su masės auginimu. Visi esame užsiėmę, bandome nudirbti visus darbus, turime skirti laiko savo šeimai, taigi laikas skirtas sau yra labai ribotas. Išeitis viena – pasiruošk maistą iš anksto. Geriausiai būtų ruoštis maistą 2-3 dienom į priekį. Susidėk atsikirai produktus kuriuos tu valgysi namie ir kuriuos išsineši. Pasiimk kartu su savimi keletą protino gėrimo indelių, kad pilnai patenkintum savo poreikius. Darbe tereikės skirti keletą minučių savo maisto paruošimui, ir prašau, visas reikalingų medžiagų kompleksas jau patiektas.

Alkoholis

Kai kurie atletai vartoją alkoholį, sakydami jog tai puikus būdas gauti papildomų kalorijų. Taip, kalorijų tu gauni, bet visa tai tuščios kalorijos ant tavo juosmens. Baltymai ir angliavandeniai turi 4 kalorijas, riebalai 9 kalorijas viename grame. Alkoholis – 7 kalorijas. Taigi nieko keisto, kodėl iš jo nėra jokios naudos. Dabar žinoma jūs sakysite, jog alkoholis moksliniais tyrimais padeda mažinti cholesterolio kiekį. Bet visa tai atsitinka, kai vartojama su saiku. Tu gali vartoti alkoholi, bet tik tiek, kad jaustum tik teigiamą jo poveikį.

Pastoviai didink kalorijų kiekį

Kai kalbama apie kalorijų kiekio didinimą, tai nereiškia kad turi pulti nuo 3200 kalorijų iki 5500 kalorijų dietos plano. Jei taip padarysi – tragedija. Kiekvieną savaitę didink kiekį 250-750 kalorijomis, priklausomai nuo masės, energijos išnaudojimo, metabolizmo lygio ir panašiai. Tu turi lėtai didinti kalorijų kiekį, nes kitaip organizmas gaus per daug ir ims kaupti, nes negalės taip staigiai prisitaikyti prie didesnio kiekio maisto ir jį pasisavinti.

Vartok daugiau vitamino C

Jeigu esi ne iš akmens amžiaus, tai tikrai žinai kad vitaminas C stiprina imuninę sistemą. Didžiausias vitamino C privalumas yra jo efektas kortizoliui. Tai katabolinis hormonas mažinantis raumenų ląstelių patvarumą ir skatina riebalų kaupimą. Vitaminas C mažina šio hormono gamybą. Jei to negana, tai jis skatina vieno labai atletų mėgiamo hormonų gamybą – testosterono.

Tyrimai parodė šio vitamino svarbą kolageno gamyboje bei jo palaikyme. Tai pagrindas jungiamojo audinio esančio odoje, kremzlėse, sąnariuose, kauluose ir dantyse. Papildomas kiekis vitamino C puiki išeitis prieš varžybas, kai norima įveikti stresą, bei padėti geriau atsistatyti po krūvių. Ir tai tik keletas priežasčių, kodėl atletams reikalingas šis vitaminas.

Išlik motyvuotas

Nėra ko išsiplėtoti šia tema. Galima pasakyti trumpai – be atsidavimo savo treniruotėms bei mitybai, tu niekada nepamatysi rezultatų kurių trokšti.