20 minučių treniruotė raumenų masei

Treniruotės trukmė nieko nereiškia bet intensyvumas priešingai – jis reiškia labai daug. Turi tik 20 laisvų minučių? Ne bėda jei tu esi pasiruošęs  grubiausios minutėms savo gyvenime. Ši treniruotė susidės iš keletos sunkių pratimų ir intensyvių technikų, to prireiks norint užtikrinti gerą treniruotę savo raumenims.

Nurodymai
Pratimus reikės atlikti poromis (pažymėta A ir B). Tarkim padarysi vieną pratimo A priėjimą, tuomet pailsėsi reikiamą laiką, atliksi vieną seriją pratimo B, pailsėsi ir vėl kartosi viską. Atlikus 1 skaičiaus A ir B pratimus reikės pereiti prie skaičiaus 2 A ir B pratimų ir t.t.

1A Pritūpimai
Priėjimai: 3 Pakartojimai: 5–8; Poilsis: 60 sek.
Laikykite juostą štangą ant pečių ir kiek plačiau už pečių plotį. Atmeskite klubus atgal,taip sumažinant savo kūno svorį, leidžianti į apačią kelius stumti į priekį. Leisti reikia kaip galima žemiau tuo pačiu išlaikant savo apatinę arkos atgal. Grįžtant į pradinę padėti sustoti pusiaukėlje ir vėl leistis, tuomet užbaigti tūpimą.

1B Prisitraukimai
Priėjimai: 3; Pakartojimai: 1 isometrinis tuomet 6–10 normalūs; Poilsis: 60 sek.
Rankų padėtis atliekant prisitraukimus turės būti plačiau pečių ir delnai užsukti nuo tavęs. Prisitraukti reikės taip, kad smakras būtų aukščiau skersinio. Atliekant pirmą prisitraukimą prisitraukus reikės išbūti 5 sekundes, tuomet likusius kitus 6-10 pakartojimus reikės atlikti įprastai.

2A Nugaros tiesimas su hantelių trauka
Priėjimai: 2; Pakartojimai: 10; Poilsis: 0 sek.
Pratimą reikės atlikti specialiame nugaros tiesimo(astilenkimo) suolelyje, 45 laipsnių kampe ir įsitikinti, kad klubai yra susiglaudę lygiai. Tuomet paimti į abi rankas hantelius ir susilenkti kol pajusi, kad nugara pradeda „apvalėti“, pajautus tai reiks pakelti savo liemenį į viršų ir pritraukti hantelius prie savęs.

Nesant galimybei atlikti šį pratimą galite daryti hantelių arba štangos trauką nugarai.

3A Štangos užsimetimas ir spaudimas
Priėjimai: 2; Pakartojimai: maksimaliai, bet ne daugiau 12; Poilsis45–60 sek.
Paimkite štangą pečių plotyje, atkelkite, užsimeskite ant pečių ir paspauskite virš galvos. Naudokite maksimalų svorį, kad padaryti ne daugiau kaip 12 pakartojimų.

3B Pasikabinamas-atsitiesimas su virvėmis
Priėjimai: 2; Pakartojimai: 25; Poilsis: 45–60 sek.
Prikabinkite lynus prie tvirtos atramos virš galvos ir nustatyti ilgį maždaug iki juosmens. Laikykite rankenas ir stovėti už lynų. Pasilenkite į priekį ir išsitieskite kaip atrodo Supermenas. Tieskitės tiek, kad nepažeistumėte nugaros.