180 kg štangos spaudimas gulint (Stuart McRobert)

Sveikas, fane! Prieš tave jėgos sistema štangos spaudimui gulint, priklausanti Stuart McRobert, kuris tau yra gerai žinomas savo knyga „Brawn“. Verta prisiminti, kad Joe Weider pavadino ją geriausia XX amžiaus kultūrizmo knyga. Šios knygos pagalba tūkstančiai sportininkų įgijo jėgos ir masės. Tas kuris bandė Stuart McRobert sistemą pats gali tvirtai pasakyti: ji veikia! O tai garantija to, kad veiks ir ši sistema, kurią jūs matote prieš save. Autorius garantuoja jums, kad sportuodami pagal jo metodiką, jūs padidinsite spaudimą gulint iki 130- 140 kg! Su sąlyga, kad jūs esate pradedantis kultūristas. O jeigu už jūsų pečių ilgi treniruočių metai, tuomet spaudimą gulint galite padidinti iki 180 kg!

Pirmyn

Nuo 18 metų mano artimas draugas Čarlis (iš išvaizdos, panašus į mirties lagerio kalinį) vaikščiojo į vieną miesto salę. Tais laikais aš jo nepažinojau, kaip ir nežinojau jo svarbiausios gyvenimo svajonės- tapti spaudimo gulint rekordininku. Trumpiau tariant, ketvirtų metų pradžioje, jis šiame veiksme pasiekė 80 kg ribą. Vietinių sportininkų nuomone, tai jau buvo kažkas panašaus į stebuklą. Toliau Čarlis sustojo šiame taške, ir nežinau kaip pasibaigtų jo istorija, jeigu jis nebūtų atėjęs į mano kolegos- trenerio Flino salę.

– Matytum tu jį, kai atėjo pas mane užsirašyti,- šypsodamasis, pasakojo Flinas. – Įsivaizduok: ūgis 180cm, o svoris- 72kg! Ir štai papasakojo jis man, savo problemą- girdi, noriu išspausti 135 kg, numirt už tai galiu! Detaliai parašė savo programą. Man akys ant kaktos iššoko! Nieko panašaus negirdėjau! Įsivaizduok, krūtinės treniruotė- penkis kartus per savaitę! Svoris beveik visuomet vienodas. Iš pradžių 20 arba 25 priėjimai spaudimo gulint, po to 10- kampu, ir dar 5 žemyn galva. Plius 10- treniruoklyje… Kitus raumenis jis treniravo, gal būt, kartą per savaitę, ir tai bicepsai- kart nuo karto. Ir viskas! O apie pritūpimus ir traukas paskutinius du metus nieko neprisimena. Valgė, kaip po skrandžio operacijos, o pinigus leido kažkokiom tai aminorūgštimis, kurias buvęs treneris pardavinėjo po 40 dol. už dėžutę.

– Jis turbūt, iš karto pasidomėjo tavo nuomone, apie jo programą?
Flinas pradėjo juoktis:
– Žinoma, bet aš jam pasakiau, kad šiandien sekmadienis, o man poilsis. Šiandien galiu sąžiningai prisipažinti, kad tuomet negalvojau, kad jis gali tapti spaudimo gulint čempionu!

Pirma Čarlio programa

Programa skirta 12 savaičių.

Pirmadienis
1. Pritūpimai: 5х5
2. Spaudimas gulint: 5х5
3. Vertikalaus troso trauka už galvos:5х5
4. Susirietimai:5х5

Trečiadienis
1. Štangos spaudimas už galvos (sėdint): 5х5
2. Štangos lenkimas: 5х5
3. Blauzda (stovint): 5х5
4. Susirietimai:5х5

Penktadienis
1. Pritūpimai: 5х5 (svoris – 80 procentų nuo to, su kuriuo Čarlis dirbo pirmadienį)
2. Spaudimas siauru paėmimu (40 cm): 5х5
3. Štangos trauka: 5х5

Sistemoje „5х5“ iš pradžių reikia daryti 2 apšilimo priėjimus su didėjančiu svoriu, o po to 3 darbinius po penkis pakartojimus. Tiesiog reikia, kad laikui bėgant svoris didėtų, ir galų gale prieitum prie savo maksimalaus rezultato. Beje, jeigu pradžioje neišeina stiprinti schemos „5х5“, galima rinktis 4х5, tuomet tik du priėjimai bus darbiniai.

Po pirmų 12 savaičių, jis išspaudė 95 kg! Tuomet po savaitinės pertraukos, antrą kartą pakartojo programą ir išspaudė 101 kg! Per pirmą ciklą priaugo 3kg raumenų, o per antrą dar 3. Negalima padidinti spaudimo gulint, nepadidinus masės.

Antra Čarlio programa

Programa skirta 12 savaičių.

Pirmadienis
1. Pritūpimai: 5х5
2. Spaudimas gulint: 2х5 (apšilimo su didėjančiu svoriu), po to 5/4/3/2/1
3. Štangos trauka pasilenkus: 5х5
4. Susirietimai: 1х40

Trečiadienis
1. Hantelių spaudimas sėdint: 4х6
2. Hantelių lenkimas sėdint (bicepsui) 4х6
3. Blauzda sėdint: 2х10
4. Lenkimaisi į šonus: 1х15 (į kiekvieną pusę)

Penktadienis
1. Štangos trauka: 5х5
2. Štangos spaudimas: 4х5
3. Тяга книзу: 4х5 http://athlete.ru/books/sm_exercise/33_pulldown.htm
4. Kmpu (30 laipsnių) hantelių spaudimas: 4х5
5. Susirietimai: 1х40

Sistema „5/4/3/2/1“

Iš pradžių du apšilimo priėjimai po to darbiniai. Pirmam imi tokį svorį su kuriuo padarytum penkis gerus pakartojimus. Bet ne maksimumą penkiems pakartojimam- kitaip per anksti pavargsi. Toliau šiek tiek padidini svorį ir darai antrą darbinį priėjimą: keturis pakartojimus. Irgi sunkius, bet ne per sunkius. Dar kartą padidini svorį- ir darai priėjimą iš 3 pakartojimų. Po to dar kartą pridedi- ir priėjimas iš dviejų. Pridedi dar kartą- ir darai paskutinį spaudimą. Beje toks laipsniškas svorio kėlimas- labai naudingas dalykas, netik jėgai bet ir masei. Garantuoju tai, kad savo amžiaus nebaigsi invalido vežimėlyje.

Po 12 savaičių antros programos jis priaugo dar 2kg ir paspaudė 108 kg. Po savaitės pertraukos, jis pakartojo antrą ciklą ir paspaudė 113kg. Trumpiau tariant po metų treniruočių jis priaugo 8kg, o spaudimą gulint padidino 33 kg. Tai didelis progresas!

Trečia Čarlio programa

Čia gi vėl reikia ramiai pradėti su komfortabiliu svoriu ir kelti svorį palaipsniui sekančias šešias savaites. O vėliau seka pats sunkiausias darbas.

Pirmadienis
1. Pritūpimai: 4х5 (apšilimas), po to2х5 (sunkūs priėjimai)
2. Blauzda (stovint): 2х10-15
3. Susirietimai su danteliu ant krūtinės: 1х30

Trečiadienis
1. Spaudimas gulint: 3х5 (apšilimas su didėjančiu svoriu), po to 5х1 su svoriu 70% nuo maksimalaus pakartojimo. Kiekvieną savaitę pridedi svorio, kol neprieini iki 90 procentų nuo maksimumo ( kažkur apie 6 ciklo savaitę). Po to, pradedi pridėti po 2 kg kas savaitę. Daugumai toks pridėjimas pavyksta tik pirmas dvi savaites, antroje ciklo dalyje, o vėliau einama prie 1 kg per savaitę. Perėjęs 90 procentų riba, gali pamažinti vienetinių spaudimų nuo 5 iki 2- 4 (jeigu reikia). O kai kurie gauna gerą rezultatą nuo vieno spaudimo. Tarp pakartojimų patartina daryti 2 sekundžių pauzę.
2. Bloko trauka iki krūtinės: 4х5
3. Susirietimai su hanteliu ant krūtinės: 1х30

Penktadienis
1. Štangos trauka: 4х5 (apšilimas), 2х5 (sunkūs priėjimai)
2. Gūščiojimai: 4х6
3. „Plaktukas“: 4х6
4. Pasilenkimai į šonus: 1х30 (30 į kiekvieną pusę su sunkiu hanteliu).

Flinas papasakojo man, kad Čarlis pakartojo šį ciklą 3 kartus, su savaitinėmis pertraukomis tarp jų. Po pirmo ciklo spaudė 126kg. Antro pabaigoje – 131kg. Trečio – 135kg. Bet Flinas sustabdė jį, savo asmeninį rekorą darysi varžybose – tarė Flinas. Jis užrašė Čarlį į spaudimo varžybas tarp „naturalų“. Dar nupirko spaudimo maikę ir bintus. Vaikinas užėmė pirmą vietą tarp naujokų. Pirmu bandymu – 117kg, antru – 126kg, trečiu – 135kg. Tai jam ir atnešė pergalę, bet ketvirtu bandymu jis išspaudė 142kg! O juk kažkada 80 kg buvo jo riba. Spaudimas gulint jam – praeities etapas. Dabar vaikinas svajoja tapti tikru jėgos atletu!