El. parduotuvė
Presas – vienas pagrindinių tikro atleto požymių. Dėl neaiškių priežasčių, daugelis mano jog tai sunkiausiai treniruojamas raumuo. Toliau pateikti patarimai padės jums paneigti šį faktą ir leis priartėti prie išsvajotojo plieninio preso.
Patarimai tobulam pilvo presui
1. Kvėpavimas
Dažnai patariama iškvėpti raumens sutraukimo metu ir įkvėpti jį atpalaiduojant. Kaip bebūtų, atliekant pratimus presui geriausiai būtų užlaikyti kvėpavimą: įkvėpkite pratimo pradžioje ir iškvėpkite tik įpusėjus priėjimui.
2. Koncentracija
Mikelandželas nesukūrė savo šedevrų užmerktomis akimis, tai kodėl tu manai jog susikursi savo presą nežiūrėdamas į jį? Kad ir kaip sunku būtų, pratimo metu visą dėmesį skirk tik presui. Tai ne tik sutelks tave pratimo atlikimui, bet pakeliant galvą ir pečius per kai kuriuos pratimus suteiksi papildomo krūvio savo presui.
3. Antsvoris
Visi turi presą, bet nevisi juo gali džiaugtis. Turėdamas antsvorio žmogus jo paprasčiausiai nemato per nereikalingą svorį ant pilvo ar juosmens. Per dienas kai jūs nesitreniruojate, stenkitės daryti kardio treniruotes ir vartoti riebalus deginančius preparatus.
4. Kokybė, ne kiekybė
Tiems, kurie per 5 minutes padaro 1000 atsilenkimų, galiu drąsiai pasakyti tostą ir nusiimti kepurę prieš juos, bet tiesą sakant tai nėra labai svarbu. Treniruok presą kaip ir kitas raumenų grupes. Darydamas begalę pakartojimų tu lavinsi jų ištvermę, bet ne jų išvaizdą.
5. Pajausk deginantį karštį
Tai nereiškia, kad kiekvieno pakartojimo metu turi jausti degimą norėdamas pajusti tikrą raumens apkrovimą, bet tai geras požymis priėjimo pabaigai. Kartais nepavyksta pajusti degimo dėl paprastos priežasties – per mažas krūvis. Darydamas pratimą pasiimk svorio, sujunk keletą pratimų į vieną seriją.
6. Presas nekainuoja
Gražink visą šlamštą kurį nusipirkai iš TV parduotuvės. Norint treniruoti presą tau nereikia jokių judančių, krutančių diržų ar keistų įrenginių. Viskas ko tau reikia – kilimas ir kur pasidėti kojas.
7. Preso apačia
Vienas efektyviausių pratimų – kojų kėlimas gulint. Neužtenka apkrovos? Pabadyk daryti atsigulęs ant suolelio, taip padidinsi pratimo amplitudę ir jei dar negana – užsidėk papildomus svorius ant kojų.
8. Preso vidurinė dalis
Nereikėtų sureikšminti šios dalies. Vietoj to geriau treniruoti įstrižuosius preso raumenis. Pagrindinė priežastis ta, jog preso vidurys, esantis tarp apatinės ir viršutinės preso dalies, yra pilnai apkraunamas atliekant pratimus apatinei ir viršutinei dalims, net to nenutuokiant.
9. Viršutinė dalis
Jeigu padarai daugiau nei 8 atsilenkimus, net negalvodamas imk svorį. Viršutinė preso dalis treniruojama sunkiausiai, todėl susikoncentruok ir suteik jiems stimulo augti.
10. Jeigu nori preso, įsivaizduok kad jau turi jį
Gal ir skamba kvailai, bet kai padarai pilną treniruotę, atsistok prieš veidrodį ir pozuok. Sutrauk visus preso raumenis. Presas tampa ryškūs ir tarsi iš plieno. Tu to ir nori. Tad nenuleisk rankų ir stenkis, kad kitą kartą vaizdas būtų dar geresnis.
Gal butu galima placiau apie kvepavima? Tarkim jei as darau 4 serijas po 14 atsilenkimu, tai vienam priejime reiketu uzlaikius kvapa padaryti 7 atsilenkimus ir tik tada isvepti?
Teisingai, vienas iš preso darymo metodų būtent toks. Pagrindinis tikslas yra pajausti raumenį, tad išbandyk tiek kvėpavimą darant pakartojimą, tiek kvėpavimo užlaikymą.
o kaip del sirdies su tais uzlaikymais nebus veliau problemu?
ka cia snekat… „tai ikvepi ir darai 7 atsilenkimus ir tada iskvepi“ tu mastyk biski, tai kunui deguonies reikia darant pratimus. Nemanau, kad taip ilgai padarysi pratima ir dar sirdziai tikrai neinauda…
o jezau… ka tu sneki zmogau,kai isitiesi darydamas presa ikvepi,kai susilenkdineji iskvepi.
Bet cia parasyta kitaip
O. jei pwz padarau 30 atsilenkimu 4 serijas ir vistiek presas negrazus ka tada? gal megint det svorius ? darau uzkises kojas :(
Juk aiskiai parasyta, jei padarai daugiau nei 8 atsilenkimus, nedelsiant imk svori. Tiek darydamas didini itk preso istverme, bet ne jo mase.
o ar gerai daryti kiekviena diena?
nemanau, geriau daryk kas antra diena. Leisk ir jam pailset. Manau taip labiau pades…
daryk neuzsikises koju nes tada sukciauji nes dirba ir kojos kai nebegali pasikelti pradedi naudotis kojomis. ne kiekyje esme o kokybeje :)
kazkada girdejau ir as apie ta oro uzlaikyma. taciau buvo parasyta, kad taip gali susigadint stubura. neklauskit kodel, o jeigu sakot kad nesamone, tai paaiskinkit kodel patys, nes as ne velnio nenutuokiu :D
o siaip tai svarbiausia, kaip ir kiekviena raumeni, ismokt daryti ji jauciant, o ne masinaliai atvaryt. ir masei preso geriausiai yra gilios pritupkes su stanga, cia jau nera ko gincytis :)
Jus cia biski pjaunat… presa kai darai reik daryt kokius 3-4skirtingus pratimus. Priejimai 4xMAX tada turesit belekoki presa ;)
kai uzpasyt presa?
man yra antsvoris turiu 12 metu ir sveriu 62 ka daryti ? prasau i skype sariux_112
O kokius daryt geriau atsilenkymus pilnus ar puse tik?
jeigu nori kad labiau pilvo apacia dirbtu tai daryk ne pilnus. Darydamas pratima, susilenkdamas turi jausti kaip cia raso degima pilvo apacios raumenu, o tuo paciu ir virsutinei pilvo raumenys dirbs. Nes darant pilnus atsilenkimus didesne apkrova tenka virsutiniams pilvo raumenims. Taip pat imk svorius jeigu jauti kad per lengva darosi ir nesijaucia tos apkrovos pilvui. Daug kas priklauso be to dar ir nuo to koki pratima darai.
o ka daryti jei presas gan tvirtas bet ant jo riebalai ir jo nesimato tai gal ira kazkokie pratimai juos degint?
Tas su kvepavimu gerai prajuokino(Andriaus komentaras):D man panasiau i realybe skambetu taip: padarai 7 atsilenkimus nekvepuodamas, prarandi samone, kai atsigauni darai likusius 7 :D
man 14 metu, sveriu 61 kg, presa kaip ir turiu, padarau preso virsutinej dalei apie 30-60 atsilenkimu, galeciau deti svorius?
Na taip, galetum. Bet ziurint kaip tu juos darai.
Jei darai lygiai, graziai, letai, tu atsilenkimai iseina mazai.
Jei jau taip moki daryti, tai uzsidek papildomus svorius ant koju ir sportuok. Tik nepersistenk.
Visiskai pritariu!!!
Sveiki man yra 13 metu padarau paprastus atsilenkomus 30 kartu ir kitus tiek kokius svorius detis?
sveiki, norejau paklausti kaip daznai reikia/galima treniruoti presa,ar galima kasdien,jei ne tai kiek laiko skirt poilsiui, kad butu efektiviausiai?
Sveiki. Skaiciau kaskur jog presa reikia daryt kas antra diena, nes ir jam reikia pailset… Sekmes
o jei svoriu neturiu tik hantelius,kur juos uzsidet kad butu patogu?
Uz kaklo dviem rankom arba imk 2 gantelius ir tiesiog laikyk rankose
As kasdien darau atsilenkus mazdaug po 500 per diena … Rytais dvi serijas po simta ir vakarais tris serijas po simta.Bet labai didelio rezultato kaip ir nematau…Norejau paklausti koki svori ir kaip man naudoti padedant presui ?
4-5 punktus perskaityk.
Labas… Su tais svoriais.. turiu 10kg hanteli ir svorius ant kojos gal po 1kg. dar 2 hantelius po 3kg. galima su hanteliu rankose daryt presui pratimus? Ar reikia specialiu svoriu? :) Dekui!
Sveiki,noreciau paklausti ar tu paciu pratimu darymas turi ytakos preso augimui?ar pratimus reikia keisti laikas nuo laiko?
Sveiki. Kokie pratimai geriausiai padėtų degint pilvo riebalus? Nes presą kaip ir turiu, bet jis pasislėpęs po lašinukais :D
mitybą žiūrėkis
WOW. sauniai parasyta, net įdomu buvo skaityt.
Man yra 14 metu ir aš darau po 200 per dirna. Ar geriau padaryti visus iš karto ar sesijom?
Šiaip aš laikausi visko ir turiu presą bei laikausi sveikos mitybos bet su riebalais nekaip. Ką daryti? Patarkit.
O gal yra kokiu papildu, norint greiciau deginti riebalus ir isryskinti presa?
Vienur skaitau, kad reikia kiekviena, kitur raso, kas antra, tai kur ta teisybe ? :D