10 dalykų raumenų masės augimui

Šie 10 patarimų yra pagrindiniai dalykai siekiant raumenų masės augimo. Kitaip tariant, tai yra raktas į tavo sėkmę auginant raumenų masę!

Ko reikia raumenų masės augimui?

1. Svorių treniruotė

Svorių treniruotė apima įrangą, kuri įgalina įvairiausius pasipriešinimus. „Pasipriešinimas” gali būti laisvųjų svorių (štanga, hanteliai), treniruokliai, kurie veikia torso arba skriemulio principu (padedantys pakelti svorį) ir kūno svorio pratimai tokie kaip prisitraukimai arba įtūpstai.

Bet kuris, norintis užsiauginti raumenų masės privalo atlikti keletą dalykų. Pirma, treniruotis su dideliais svoriais. Dideliais svoriais aš sakau galvodamas apie svorius, kurie yra dideli TAU! Standartinis vaikinas sporto salėje dažniausiai dirba su svoriais kuriuos jis gali pakelti 10-15+ pakartojimų. Masei priaugti tai yra per daug. Naudojant tinkamus svorius, turėtum atlikti 4-8 pakartojimus. Ir tai viskas ! Sistema dirbant su dideliais svoriais ir darant mažai pakartojimų daro raumenims ir nervų sistemai daug daugiau „streso“ nei treniruojantis su lengvesniais svoriais ir darant daug pakartojimų. Šis stresas įtraukia ir stimuliuoja raumenų skaidulas, priversdamas raumenis greitai augti.

Maksimaliam raumenų augimui, daugiausiai įtakos daro laisvųjų svorių pratimai. Ne treniruokliais ar kūno svorio pratimai. Aš nesakau, kad tu neturėtum naudotis treniruokliais ar kūno svorio pratimais, bet jie neturėtų būti dėmesio centre tavo treniruotėje. Kad būtų kuo efektyvesnė raumenis „žalojanti“ treniruotė, tu turi stimuliuoti kuo daugiau skaidulų, o treniruokliai to nedaro.

Pagrindinė priežastis tam yra stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų nevystymas. Stabilizuojantys ir kartu sąveikaujantys raumenys yra „padedantieji“ raumenys, kurie padeda pagrindiniam raumeniui atlikti sunkų kėlimą. Laisvųjų svorių pratimai, kaip suoliuko spaudimas, reikalauja daug stabilizuojančių ir kartu sąveikaujančių raumenų pagalbos atlikti šį pratimą. Kitaip tariant, fiksuotas suoliuko spaudimas beveik neįtrauks stabilizuojančių raumenų į darbą.

2. Daugiau kalorijų

Svarbiausias dalykas, kurio aš negaliu nepabrėžti turi valgyti, kad augtų svoris. Tu turi valgyt taip, kaip dar nesi niekada valgęs anksčiau. Jeigu tu nesuvalgai pakankamo kiekio kalorijų, tu NIEKADA nepriaugsi svorio, kad ir ką tu darysi. Norint užauginti raumenis, tu privalai valgyt daugiau kalorijų nei tavo kūnas sudegina, sukuriant kas yra vadinama – kalorijų perteklius. Auginant masę, tu turėtum stengtis suvalgyt maždaug 40-45 kartų daugiau tavo kūno svorio kalorijomis. Ekstra kalorijos bus naudojamos „sutaisyti“ raumens audiniui, kuris sužalojamas per sunkias treniruotes ir statyti naujus raumenynus.

Dabar taip, kai aš sakau valgyt, aš neturiu omenyje bet ką. Visos kalorijos nėra sukurtos identiškai. Kitaip tariant, kai kurios kalorijos nėra tokios pačios svarbos auginant raumenyną. Pavyzdžiui, jeigu aš pasakysiu, kad tau reikia suvalgyti 2,000 kaloriju per vieną dieną, kad priaugtum svorio ir tu suvalgysi 4 pakelius bulvių traškučių kasdien, ar tu tikrai manai, kad augs raumenynas? Nemanau, didžioji dauguma tavo svorio būtų riebalai. Kodėl? Todėl, kad bulvių traškučiai kaip ir dauguma “atliekų maisto” neturi naudingųjų kalorijų. Toks maistas neteikia kalorijų reikalingų raumens augimui.

3. Daugiau baltymų

Be baltymų tavo kūnas paprasčiausiai negalės statyti raumenyno. Prieš daug metų, angliavandenių ir neriebaus maisto dieta buvo paskutinis mados klyksmas, rekomenduojamas profesionalių kultūristų ir trenerių. Jie tvirtino, kad tai vienintelis būdas norint užauginti raumenis. Nelaimei, vieninteliai žmones, kurie laikėsi tos dietos ir sugebėdavo užsiauginti raumenys buvo genetiškai apdovanoti. Kiti tiesiog storėdavo.

Angliavandeniai tarnauja suteikdami energija tavo kūnui, tuo tarpu baltymai aprūpina amino rūgštimis, reikalingomis raumenų statybai ir taisymui. Raumenų augimui angliavandeniai turi mažiau reikšmės, nei baltymai. Aukštos kokybės baltymai, kuriuos organizmas suskaido į amino rūgštis, turėtų būti tavo valgymų pagrindas. Buvo atlikta daug tyrimų, kurie įrodė, kad intensyvūs pratimai padidina amino rūgščių poreikį, kurios stato ir taiso raumenyną. Norit užauginti raumenis, tu turėtum gauti mažiausiai 2,2g baltymo vienam kūno kilogramui.

Nori tikėk, nori ne, bet faktai yra faktai: baltyminės dietos augina daugiau raumenų, kai jų laikomasi sportuojant intensyviai. Mažo baltymingumo dietos – NE! Tik baltymai gali statyti raumens audinį. Angliavandeniai ir riebalai to negali.

4. Dažnesni valgymai

Norit priaugti svorio, tu valgysi didelius kiekius kalorijų. Deja, tavo kūnas gali absorbuoti tik tam tikra kiekį kalorijų vienu valgymu. Todėl valgyti 3 kartus per dieną nenaudinga. Jeigu tau reikia suvalgyti 3,000 kalorijų per dieną, tu suvalgysi po 1,000 kiekvieno valgymo metu. Eilinis žmogus gali pasisavinti tik dalį tų kalorijų. Perteklius bus sukauptas kaip riebalai arba pašalintas iš kūno.

Priversti kūną tikrai pasisavinti ir panaudoti 3,000 kalorijų, kurias tu nuryji tu privalai sumažinti vieno valgymo dydį ir padidinti valgymų skaičių. Suskirstymas kalorijų į mažesnes, bet dažnesnes porcijas pagerins maisto pasisavinimą ir panaudojimą. Aš visada valgau 6 kartus per diena, tarp valgymų apytiksliai 3 valandų laiko tarpai.

Mano tikslas – kūnas pilnas energijos visą dieną. Taigi jeigu organizmui prireikia maždaug 2.5h, kad suvirškintų daugumą valgymų, kitas valgymas turi būti kai mano paskutinis maistas palieka skrandį. Aš taip darau, nes mano kūnas visada reikalauja medžiagų savo atstatymui. Aš padarau daug žalos treniruotes metu ir kūnas patiria stresą. Organizmas bando prisitaikyti prie streso, bet, kad jam pavyktų jam nuolat reikia pastovaus kuro.

Jeigu aš valgyčiau tik 3 kartus per dieną, mano kūnas būtų be reikalingų medžiagų maždaug 6h tarp valgymų. Tai nepriimtina liesiems vyrukams. Be maisto, tavo kūnas greit pradeda griauti raumens audinį, kad tik gautų energijos.

5. Daugiau riebalų

Jeigu nori priaugti raumenyno masės privalai valgyti pakankamai riebalų. Riebalai vaidina svarbia rolę hormonų gamyboje, kurie yra atsakingi dėl augimo ir jėgos. Aš niekada nepriaugau raumenų laikydamasis mažo riebalingumo dietos, tačiau daug žmonių vis dar tiki, kad riebalų valgymas pavers juos į storulius. Čia yra visiška nesąmonė. Tiesa pasakius yra labai populiari raumenų auginimo dieta, kuri egzistuoja jau ne pirmus metus, ji vadinama “anabolinė dieta”, kuri reikalauja valgyti tik riebalus! Sviestas, kiauliena ir kiti riebus maisto produktai yra toje dietoje. Nors ir skamba keistai, ši dieta tikrai veikia.

Dauguma žmonių turi viršsvorį paprasčiausiai dėl dietos kurios pagrindas paprastieji angliavandeniai, o ne todėl, kad valgo riebalus. Jeigu tavo dieta nesuteikia pakankamo kiekio riebalų, tavo organizmas pradeda kaupti, bet kokius riebalus jis gauna, nes jis nežino kada jų gaus vėliau. Mažo riebalingumo dieta taip pat sumažins ir testosterono kiekį, ko mes tikrai nenorime stengdamiesi priaugti svorio. Tyrinėjimai įrodė, kad riebalai turi tiesioginį ryšį su testosterono gamyba. Padidinus gaunamų riebalų kiekį padidina ir testosterono kiekį. Priešingybė irgi tiesa. Sumažėjus riebalų kiekiui gaunamo iš maisto sumažina ir testosterono kiekį.

Kaip bebūtų, tu nenori padidinti prisotintų riebalų kiekio. Prisotinti riebalai sukelia ligas. Nors tu visad turėsi prisotintų riebalų savo dietoje, tavo pagrindinis tikslas būtų padidinti gaunamų esminių riebalų rūgščių kiekį.

Esminės riebalų rūgštys yra nesotieji riebalai, kurie yra reikalingi tūkstančiams funkcijų vykstančių kūne. Kadangi jos negali būti pagamintos mūsų kūno, jų turi gauti iš dietos. Šios riebiosios rūgštys ne tik padeda pakelti testosterono gamybą, bet jos ir gydo neleisdamos raumenims išsekti, padeda padidinti HDL lygį (geras cholesterolis) ir dalyvauja hormonų gamyboje.

6. Daugiau vandens

Norint užtikrinti, kad tavo raumenys išliktu hidratuoti , tu privalai gerti daug vandens. Dehidratacija gali lengvai ištikti jeigu tu sunkiai treniruojiesi. Dehidratuotas raumuo ilgiau taisosi nei tas, kuris pakankamai hidratuotas.

Gėrimas pakankamo kiekio vandens ne tik padidina venų matomuma, bet taip pat padeda greitai pašalinti toksinus iš kūno. Baltymai išskiria metabolines šiukšles, kurios turi ištirpti vandenyje. Be pakankamo kiekio vandens inkstai negali veiksmingai pašalinti šias šiušles.

7. Multivitaminai

Jeigu nori priaugti kokybiškos masės turi įsitikinti kad tau netrūksta vitaminų, mineralų, kurie yra būtini tavo organizmui. Aš pažįstu žmonių, kurie su manim nesutiktų, bet patikėkit manimi šiomis dienomis mes privalome papildyti savo dietą vitaminais ir mineralais. Žmonės, kurie yra prieš vitaminus sako, kad „valgyk subalansuotą dietą ir nieko netrūks…“. Tačiau šiandienos maistas dauguma atveju yra beveik be vitaminų ir mineralų palyginus su tuo maistu, kuris buvo prieš šimtą metų. Dabar mes valgome beveik neturintį savyje vitaminų ir mineralų, daržovės auga nualintoje žemėje, kuri trešiama pesticidais.

Dauguma multivitaminų gamintojų stengiasi sudėti „viską” į savo produktą, tačiau tai nėra būtina. Multivitaminai turi turėti savyje rekomenduojamą kiekį vitaminų A, B-kompleksą, C, D, E, K ir mineralų Kalcis, Magnis, Cinkas, Jodas, Selenas ir Geležies (moterims). Vyrai turėtų susirasti multivitaminų be Geležies. Tu dažniausiai gauni daugiau nei reikia iš maisto. Papildomas Geležies kiekis reikalingas tik moterims sergančioms mėnesinėmis. Žinoma, multivitaminai turi turėti ir kitų svarbių elementų kaip biotinas, manganas, chromas, varis, molibdenas.

Magnis, cinkas ir kalcis varžosi dėl absorbcijos, kaip ir varis su cinku. Bet pagalvokime apie tai minutėlę. Juk tai lygiai tas pats kas valgyti skirtingą maistą, ką ir daro dauguma žmonių. Vitaminai ir mineralai juk ir maiste konkuruoja. Organizmas laukia “varžybų” ir su tuo kuo puikiausiai susidoroja.

8. Antioksidantai

Antioksidantai vitaminai A, C, E, glutathionas, gliutaminas ir selenas yra svarbiausi elementai norint užkirsti kelią radikalų žalai, kuri paspartinama po svorių treniruotės. Antioksidantai oksiduodamiesi apsaugo kitas medžiagas.

9. Poilsi

Jeigu nesiilsėsi – neaugsi! Tavo kūnas stato raumenis kai ilsiesi, o ne kai treniruojiesi sporto salėje! Sėkminga svorio auginimo formulė – suvalgyti pakankamą kiekį kalorijų, sunkiai treniruotis ir ilsėtis.

Dietos pakeitimai niekada neatstos poilsio trūkumo. Jei sunkiai dirbi sporto salėje tu turėtum leisti savo raumenims ilsėtis kuo daugiau. Jeigu tu jiems nesuteiksi laiko pailsėti ir susitaisyti, tu paprasčiausiai neaugsi!

10. Nuoseklumas

Nori išgirsti paslaptį kaip greitai priaugti raumenų masės? Štai ji : NUOSEKLUMAS! Tu gali turėti geriausią dietą, geriausią treniruočių programą, lankyti geriausią sporto klubą, tačiau be nuoseklumo visa tai – nieko verta.

Tu privalai būti ryžtingas ir nuosekliai žengti žingsnius vieną po kito siekiant tikslo. Jeigu ne dabar, tai kada? „Tu niekada nesužinosi ką Tu gali padaryti, kol pabandai padaryti daugiau nei gali.“ – Tony Blauer