El. parduotuvė
Nori priaugti raumenų masės per trumpiausią laiką? Atsakymas yra paprastas – baziniai pratimai.
Daug kartų, sporto salėje, esu matęs liesą vaikiną gulintį ant kamuolio, iškėlusį vieną koją ir su užsidegimu mosuojantį lengvais hanteliais ir galvojantį, kad jei išmoks teisingai atlikti šituos pratimus jis užsiaugins raumenis. Pamiršk tai! Tu turi paklausti savęs kokie pratimai yra geriausi tikslui pasiekti. Jei kažkokie pratimai veikė kitam tai dar nereiškia, kad jie tiks ir tau, tuo labiau jei esi sunkiai augantis.
Jei pratimas yra naujas, aš galiu garantuoti, kad jis yra daug mažiau efektyvus nei paprasti baziniai pratimai. Kodėl? Todėl, kad patys efektyviausi pratimai jau yra atliekami daug metų. Jie visada buvo pirmoje vietoje norint priaugti raumenų masės.
Baziniai pratimai
Baziniai pratimai leis tau kelti daugiau svorio ir kuo didesnį svorį kelsi tuo didesnis būsi. Kas yra baziniai pratimai ir kurie iš jų geriausi maksimaliam augimui? Baziniuose pratimuose dirba keli sąnariai ir daugiau nei viena raumens grupė, geriausia trys ar daugiau.
Pavyzdžiui, štangos spaudimas yra bazinis pratimas, labiausiai yra apkraunami krutinės raumenys, bet pečiai ir tricepsas taip pat padeda keliant svorį. Spaudimas žemyn tricepsui yra izoliuotas arba vieno sąnario pratimas. Jis izoliuos tricepsą ir taip nestimuliuos augimo kaip baziniai pratimai. Yra daug bazinių pratimų, bet tu turėtum susikoncentruoti tik ties tais kurie stimuliuoja daugiausia raumenų ir leidžia iškelti didžiausius svorius.
Žemiau pateikti pagrindiniai baziniai pratimai kuriuos privalai įtraukti į savo programa jei tikiesi priaugti kuo daugiau raumenų per trumpiausią laiką.
1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)
Jeigu tavo programoje nėra šitų pratimų, nesitikėk priaugti daug raumenų, tuo labiau jei esi sunkiai augantis. Pabandyk atlikti savo programą su vienu iš šitų pratimų, bet šitas pratimas turėtų būti atliktas pirmiau nei kiti. Taip būsi tikras, kad visą savo energija skyriai pačiam svarbiausiam pratimui, kuris yra atsakingas už augimą. Pavyzdžiui, jei treniruoji pečius pirmiausia atlik štangos spaudimą virš galvos, o tik paskui hantelių išvedimus ar kitus izoliuotus pratimus.
Prieš kelis mėnesiu draugas paklausė, kodėl jis nepriauga masės? Aš paprašiau, kad jis papasakotų apie savo programą. Tikriausiai jau galite atspėti kokia ji buvo. Joje buvo po penkis pratimus kiekvienai raumenų grupei ir beveik visi izoliaciniai. Jis nedarė jokių pratimų apatiniai kūno daliai ir vienintelis bazinis pratimas buvo, visų mėgiamas, štangos spaudimas.
Taigi aš jam daviau paprastą programą, kurioje buvo tik baziniai pratimai. Liepiau jam daryti tik po kelias serijas kiekvienam pratimui, pora kartų per savaitę ir susikoncentruoti ties darbinio svorio didinimu kiekvieną savaitę.Ar jis augo? Maždaug po penkių savaičių jis svėrė 8 kg daugiau ir kiekviename baziniame pratime pridėjo po 9-14 kg.
Ar tai dažnai pasitaikantis rezultatas? Visi kurie sunkiai dirba ir atlieka tik keleta bazinių pratimų gali tikėtis tokių rezultatų, net ir sunkiai augantys. Ar tai lengva? Ne, jis dirbo sunkai, kaip ir kiekvienas kuris pasiekė panašių rezultatų. Nesusižavėkite maisto papildais ir pažangiausiais pratimais, tik sunkus darbas yra raktas raumenų auginimo pratimuose, daug švaraus maisto ir daug poilsio.
Dabar jūs žinote raktą maksimaliam raumenų auginimui per rekordinį laiką ir tikiuosi jūs jį panaudosit. Jei nebandėte tokių pratimų ankščiau jūs patirsit malonumą. Jie sunkūs, jie pasiima viską ką turi. Tai nėra pratimai kuriuos gali daryti pamiegojęs 3 valandas.
Tu turi turėti daug energijos, tinkamą apšilimą ir pilną koncentraciją jei nori gauti didžiausią naudą iš jų. Jie duos tau didesnius rezultatus nei sudėjus visus kitus pratimus.
Sveikas,o galetum pasakyt daugiau baziniu pratimų kuriem nereikia stangu ir pns. ,kuriuos tiesiog paprastai galima atlikt namie?Buciau labai dekingas
gali daryt pratimus su sava svoriu pvz atsispaudimai prisitraukimai pritupimai ir presas
Sveikas ziurekit ar galima pakeisti pvz stangos spaudima i hanteliu taipogi ir pecius vietoj stangos naudoti hantelius nes namu salygomis sportuoju.
Reikėtų paskaitinėti pratimų skiltį – http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/
Labadiena as noriu priaugti svorio ir nelabai suprantu kaip tuos pratimus daryt gal atsirastu kokiu paveiksleliu?
Komentaras su nuoroda aukščiau.
Laba. tai gi jau biski pradejau sportuot ir noreciau paklaust pagal koke programa sportuot, masei augint, koks pratimas po kurio eina ir kiek dienu sportuot. Be to ar efektyvu sportuot 6 dienas ,bet kekwiena diena vis kita kuno raumeni ir viena diena ilsetis. ar geriau kas antra diena bet vienos dienos trenyruoteja dirbt su keliais raumenims ir kiek pratimu darytr vienam raumeniui? :)
Treniruočių skiltyje nemažai straipsnių ir patarimų, paskaitinėk:
Paauglių treniravimas: Grįžk prie pagrindų sporto salėje (Scott Duncan)
Treniruočių sudarymo principai ir patarimai
Del papildu nesutinku su tavim, is maisto niekad negausi reikiamo kiekio baltimu, o statyti nama be plitu :))
tiesa sako jisai gali gauti reikiama kieki ir baltymu ir angliavandeniu,bet turetum per diena tiek ju suvalgyti kad ojojoj,pvz mano svoriui 86kg reiktu suvalgyti per diena apie 8-9krutineles virtas ir makarano maisa;DD
8 krutineles? nebeswaik.
čia vienas topinių atsakymų – iš maisto NIEKAD negausi reikiamo kiekio baltymų? Turbūt papildai atsirado anksčiau negu pats sportas tada. juokinga. Pieš porą tūkstančių metų graikų imtynininkai ir kiti atletai treniruotėm gėrė Xtend’ą :)
ankščiau ir maistas buvo maistingesnis, ir papildų tiek nereikėjo. dabar, kai mėsa užauginama su visokiais chemikalais, tai taip ir gaunasi, bet aš pats asmeniškai priaugau 2 kg per mėnesį be jokių papildų (kai kas gali sakyti, kad mažai, bet tai yra sportuojant švariai, tik su maistu), bet svarbu ne tik maistas, o ir miegas, psichologinis nusistatymas, reguliarus rėžimas ir panašiai. reziume: kiekvienas atrandam savą kelią ;)
tas jau taip, bet kaip dirbi ir nevisada iseina reguleriai pasimaitinti ar ganetinai pailseti, tai papildai vienas is pagrindiniu raumenu auginimo saltiniu
Nelabai suprantu zmoniu kurie sako va priaugau 5 kg per pusmeti ar tai kelis menesius, dziugu as seniau neaugdavau per puse metu prakaito tik 5kg o valgiau daug ir atrode gerai, na ir dabar nelabai augantis vistiek manau.. taciau pradejus sportuoti per 3menesius priaugau jau 12kg, beabejones pilvas yra kaip arbuzas nuo staigaus maisto pertekliaus, taciau ir forma pakitus, o priaugau naturaliai be absoliuciai jokiu papildu kadangi esu zalias juose ir niekad nesusidures su jais. Tereikia valgyt ir mastyt ka valgai ir kada valgai. :) o visa gyvenima skundzios kad augti neina. Ziuresim kaip toliau. 3 menesiai nuo 70kg iki ~82kg
Cia teisybe. As asmeniskai jau keturis metelius naudoju Bazinius pratimus ir kas dvi savaites po sunkiu treniruociu matau savo kuno pokycius. tik sunkus darbas prives prie geru rezultatu. anksiau manydavau kad reikia keisti pratimus programose si ta pakeiciu bet principas sporto mano islieka toks pat. bet raumenys auga. vadinas tinka.
Marcius gal galetum atsiusti savo programa pagal kuria sportuoji kar raumenys auga???
Sveiki ka galetumet patarti kaip padidinti ranku apimty nu jau labai sunkiai auga raumuo ant ranku su krutine neblogai su sprnais nugara labai gerai bet va tos rankos persmulkios,proteinai geri ir kiti priedai puikus,treniruociu metu sustambeja sukieteja atrodo viskas ok bet po treniruotes vel subliuska.
Gerkit vandeni maitinkites oru ir viskas bus zjbs
Sweikas tr klausima del situ baziniu pratimu. Ar yra pratimu ant skersinio nes as ant jo sutwertas ir nelabai megstu stanga :/ bet ant skersinio dauk ka padarau. Jei prireiks ugis 185 cm sworis 65Kg.
mases mases mases!
Nu ir dziusna :D, as atsimenu, kai sveriau 72 kg~ ugis buvo 185 cm, tai jau galvojau, kad dziusna, bet tu is vis. Siaip dabar mano ugis 189 cm, svoris 90kg, pries puse metu sveriau 84 kg ir siaip puse metu rimtai sportuoju. Tik atejas i sporto sale spausdavau 77,5 kg, dabar jau spaudziu 110 kg ;), ant peciu max padarydavau su 45 kg, db su 57,5k kg. Pritupimai su stanga ant peciu buvo su 95 kg, db su 120 kg, bet mazai darau palyginus su kojomis, per puse metu gal dariau 10 treniruociu, pagrindas buvo kojos staklese. Nu, o as esu siaip megejas. Tai va, ka galima pasiekt per puse metu. Svarbu valgyt normaliai, varskes, kiausiniu, kosiu ir t.t. Vakare geriau nevalgyt kas turit daug angliavandeniu, pvz kosiu, geriau kokios varskes arba zuvies.
Realiai, jei nori priaugt mases, valgyk ir patiekalus, turincius angliavandeniu, beveik visa diena. Baltymai viso darbo iki galo vieni negali nuveikt. bet kaip ir sake: Varske, kiausiniai, koses – sausai sportuojant pats tas. ;)
Sveikas, norejau paklausti kokiais pratimais naudojant hantelius butu galima greiciau ‘paauginti’ bica na ir galbut krutines raumenis?
Kiek zinau tai reikia dirbti su man sunkiais svoriais, kad iskelciau ~8 kartus, taip?
Sweiki ar kas nors esat pabande JAC3D as kaip pabandziau pirma karta tai stangas nekilnojau,bet meciau,o antra karta ir visus kitus nejauciau to spyrio koks buvo pirma karta nesuprantu kur yra problema ar organizmas priprato ar kad daugokai kavos geriu darbe JAC3D turi veikti jis vienas is geriausiu o vartoju po du saukstelius ir nedaugiau.
pas tave klaviaturoj skyrybos zenklu nera?
Jo kartais dingsta skyrybos zenklai :)
Jai nepaslaptis ar galetum pasidalinti ta programa kurei davei savo draugui buciau labai dekingas :]
Sveiki. Zodziu man irgi truputi idomu del tos programos :) zodziu turiu 3dienu programa :) 1diena – Krutine ir tricai. Zodziu darau gulint 3×8 su 60kg , kampu 3x55kg , kojos aukciau negu kunas gulint 3x60kg , poto keleta kitokiu ( kartais su hanteleis daarau skaidima 3×8 su 13kg ir spaudima 3×8 su 20kg
2diena- Nugara ir bicai T-bar trauka 3×8 su 50kg , lino trauka prie pilvo 3,4×10 su 85-90kg ,, lino trauka prie kaklo ir prie pilvo po 3,4×10 didejancia tvarka nuo 50 iki 60kg , bicai su stanga stovint siaurai ir placiau 8×3 su 30kg su hanteleis stovint 3×8 su 12.5kg ir keleta kitu. Bet esmei kad man sunkei kazkaip bicai auga, sita mano problema. ka patartumete?
Beto max stumiu 80-85kd svoris 72kg ugis 180kg , esu gan liesokas. gal patartumet kitokia programa ? Nes eip savadarbe cia . draugas kazkada ismoke tiap tai ir darua taip :)
sry ugis 180cm ne KG =D
Sveiki, gal butu galima suzinot ka reiskia „spaudimas“? Pvz. stangos spaudimas. Dekui is anksto.
Žiūrėk http://www.kulturizmas.net/category/pratimai/
svarbu daug valgyti o tada atiduoti visas jėgas sportui ir dar karta gerai pavalgyti , na žodžiu reikia žiauriai daug valgyti mano ūgis 183 cm svėriau 72/69 kg . dabar mono ūgis toks pat svoris 105 kg . tai va reikia daug valgyti maisto ir riebaus ir baltymų žodžiu visko .
tu ziaurus :D per kiek laiko uzauginai mase?
sveiki noreciau paklausti kas ismano, del baziniu pratimu tu kurie isvardinti 7 ir yra butini , tai vat kiek skaites kad pratimus reike pastoviai kaitalioti kad raumuo augtu nepriprastu, tai kas kiek laiko geriause keisti programa? ir keisdamas programa vistiek butinai tuos 7 isvardintus pasilikti geriause? o tik kitus keitalioti? aciu uz atsakymus.
Sveiki. Zodziu taip . Pas mane tokia problema yra. Dirbu naktini darba ir vien tik naktini. Pradedu darba 19:45 pietu pertrauka turiu 23:00 poto 02:00 baigiu darba 5:00 namie bunu 05:15 miegoti einu 7:00 keliuos 14:00 isgeriu Animap pump ir pak ir 15:00 lekiu i sale gryzes isgeriu proteino shake ir kokiu bananu suvalgau kol gaminuos maista . Zodziu man yra su mityba problema daznaiusei tik 2 kartus per diena normalei pavalgau , seip nera apetito, tikriausei del to kad rukau. Ka patartumet ? kas skatina apetita? nes zinau kad tikrai reikai daugiau valgyti norint priaugti mases. Sunku ta mityba sureguliuoti kai naktim dirbi, jia kas turit kokiu patarimu buciau labai dekingas.
nevartok tos chemijos ir nerūkyk!
viskas tavo problemos išspręstos.
išsivirk su kaimo pienu 3 košes:(avižiniai, manai, ryžiai) vieną nešiokis kitas dvi namie palik, valgyk su varške gali ir uogienės ar medaus užsidėt.
bananai, apelsinai ir kiti vaisiai kurie greitai išskiria kalorijas reikalingi prieš treniruotę, o po jos baltymai kurie yra lengvai įsisavinami pienas, varškė, kiaušiniai.
virtas maistas lengviau virškinamas. apetitas didėja nuo didelio kiekio vandens 2ltr per-day. valgymas turi būti kas 2 valandas mažais kiekiais. treniruotė 45min. nevartok cukraus ir alkoholio.
tai įvykdęs tu gerbsi save ir dėkosi man.
Tu nebesvaik su savo patarimais kavenskas , valgyt kas 2 val mazais kiekiais, prisiklauses sudu , koks skirtumas kiek kartu valgai svarbiausia kcal virsiti kad augtu
sveikas as tai manau kiek skaites jai sunku mityba tai bent dar prijunk baltiminiu kokteiliuku biski, ir dar megink mesti rukyti :) pamatysi kaip soks mase, jau pora pazystamu mete rukyti ir labai gerai pradejo kunas prijimineti maista viska.
Sveiki, gal kas patartumet, kaip ir ka daryti, kad sustambetu rankos, niekaip neina sustambinti.
sujunk 2 bazinius trico ir bicą į vieną dieną, pridėk pečius jei turi sveikatos.
laba diena labai noreciau kad man i emaila atsiustumet raumenu auginimo programa isanksto dekoju
Sveiki esu gan liesokas ir sunkiai augantis ;D ar sitie pratimai duos naudos? po kokio 1Menesiu kaskas pasikeistu ? o kur dingo tinklapio kurejas?
pradėk nuo pagrindų toliau eik prie svorių. neprasidėk su chemija ir saugok sveikatą. visi baziniai pratimai augina, izoliaciniai ryškina tai ką jau turi!
STRONG- Ka tu turi omeni chemija??
sveiki wisi.turiu as tokia programa kurioj ira mirties trauka bet visi draugai sako kad sita pratima lb pavojinga atlikti be dirzo,cia rimtai???
diržas tik izoliuoja nugaros raumenis nuo darbo moksliškai įrodyta. mažas svoris tikrai nepakenks, svarbiausia galvok savo galva skaityk daugiau knygų.
Sveikas noname. Norejau paprasyt gal galetum man i gmaila parasyt kaip visus tuos pratimus atlikti? Po kiek kartu kelt stanga ir t.t. Mano ugis 1,85 o svoris 70kg ir niekaip nepriaugu svorio. Ketinu pradieti sportuoti bet nieko apie tai nekertu.gal galetum padiet patarti kaip ka darit. Is anksto dekoju. Laukiu atsakimo. Litlisxxxx@gmail.com
sveiki esu apie 182cm sveriu 88kg noreciau suzinoti kokia programa taikyti norint lasinius paversti i raumenis. P.S. kokia tiktu programa geriau 3×10 ar 4×10 jai per savaite sportuoju 3kartus o ant vieno raumens darau po 4pratimus. Labai aciu! ir laukiu jusu patarimu, galit rasyti man i emaila
teken24@gmail.com
gal kas nors galetumet atsiusti ranku ir krutines raumenu auginimo programa rasykitman iemaila ,aciu
sveikas,sportuoju salei dar tik dvi savaites,geriu proteina,bet nezinau kaip tinkamai sportuoti.gal galetum parasiti visos savaites programa?
sveikas, as norejiau paklaust kiek reikia skyrti laiko treniruotei per diena.
45 min yra optimaliausias laikas. 1h 30min ir daugiau yra savęs nuvarginimas.
kiek seriju reikia daryti masei?ir su kokais svoreis?ir kiek pratimu dekui:)
išsamiai paaiškina http://www.kulturizmas.net/kulturizmo-pradziamokslis/64/#Pakartojimai
gal galetumet padeti susidaryti programa turiu parabolan 15ml dekos 15ml metana 15doziu.mases auginimui?dekui
Gali nevargt, nes su chemija toli nenueisi. Jei visą gyvenimą stengsiesi nesubliūkšt nuo to ką vartojai, tai siūlau daryt panašią į švarcnegerio programą ir mokytis iš jo klaidų, nes matau vieną jo klaidą pakartojai.
kiek pratimu ir priejimu geriausia daryti masei?dekui
3-4 pratimai, 3-4 setai ir 8-10 sunkių pakartojimų
Labai teisingai dedziukas raso.Pagarba.Senai jau sportuoju,ir va,kad baziniai patys geriausi masei,jegai…pritariu.Ir dziaugiuosi,kad patarineja ir straipsnius raso ne belzabubai nieko nesigaudantys,o tik pamastantys sau ir po to patarinejantys…:) Patarineja zinantys ka patarineja,todel taip ir toliau.O pradedantieji,darykit taip kaip raso straipsnyje,nes dviratis jau senai israstas,tik ismokit juo vaziuoti. Beje,galetu cia maziau reikstis tie,kurie su chemija prisiaugina po 30kg neaiskios mases…o po to reiskia savo klaidinga nuomone…tokiems palinkeciau uzsiauginti bent kokius 5kg per metus gryno raumens…;) Like tupac says…keep you head up!:)
Geriausias maistas yra tas kurį pats užsiaugini. O dviratis yra tobulinamas, tam kad būtų didžiausias pasiekimas reikalingas atskiras žmogaus sprendimas kiek jam valgyt ir kiek bei kaip treniruotis, nesidairyti į reklamas, o atsirinkti kaip yra sveikiau ir naudingiau maitintis.
sveiki noreciau paklaust gal kas programam galetu padaryti mases auginimuj
treniruočių, mitybos skiltyje gana daug informacijos. kitu atveju kreipkis į trenerį.
sveiki kaip manote ape mases po 3 pratimus programa nugara 12priejimu po4 krutine 12 priejimu po 4) bicas tricas po 2 pratimus.8 priejimai po 4?mases programa ka manote ape tokia
daryk piramidę (su kiekvienu priėjimu mažint pakartojimų skaičių, didint svorį), bus efektyviau.
Sveiki.
Norejau paprasyti paslaugos zmogaus,kuris istiesu tame nusimano.
Esu 22u…
Ugis 185cm
Svoris 62kg
Mases trukumas totalus.Pries puse metu meciau rukyti.
Apetitas gereja palaipsniui.
Sportu uzsiiminejau,bet tai buvo futbolas ir kovu menai.
Nieko susijusio su kuno grazinimu,“kacialinimu“.Esu tame zalias.
Noriu pradet.Gyvenu Londone,laiko i gyma nusaut visiskai nera,nes dirbu restorane.Noriu namu salygomis,daryt ka ymanoma.
Todel chebra SOS!!!;)
Padekit,patarkit ka daryt,nuo ko pradet,kokius svorius pvz hanteliu pradziai isigyti.
Kaip,ka,po kiek plius del mitybos;)
Aciu!
pradėk nuo mitybos
http://www.kulturizmas.net/category/mityba-ir-dietos/
tuomet keliauk į treniruočių skiltį forume, yra nemažai patarimų dėl sporto namų sąlygomis. sėkmės siekiant užsibrėžto tikslo!
Aciu tau;)
Sveiki, turiu prašymą, kas galėtų sudaryti man treniruočių programą, nes be treniruočių programos sportuot tai kažkaip nelabai, o pats susidaryti nemoku, nu nelabai išeina, dar daug ko nežinau. :)
Kaip matai cia jau ismire wisi…jau nemazai laukiu pagalbos,bet niekaip nesulaukiu…
jeigu nėra kompetencijos ar noro pačiam susidaryti ASMENINĖS programos, būtina kreiptis į TRENERĮ ar kitą asmenį, kuris GYVAI įvertintų galimybes ir sudarytų programą pagal fizines galimybes.
telepatinių galių, deja, niekas neturi. todėl arba darai kaip rašau aukščiau, arba renkiesi vieną iš BAZINIŲ programų pagal kurią PUIKIAI gali sportuoti, jeigu nėra specifinių traukų ar kitų poreikių. visa informacija pateikta treniruočių skiltyje nuo A iki Z.
jeigu kyla klausimų klausk prie konkrečios programos, atsiras kas padės.
Patariu pačiam susidaryt pagal:
http://www.kulturizmas.net/kaip-sukurti-velniskai-gera-programa-i-dalis-christian-thibaudeau/306/
ir
http://www.kulturizmas.net/kaip-sukurti-velniskai-gera-programa-ii-dalis-christian-thibaudeau/386/
ar galima naudoti piramides principa auginant raumenu mase
taip
jo geri pratimai tie bazes,kai tik i programa imeciau mirties trauka ir pritupimus ir daug valgyt pradejau,3kg atsiputes uzdejau mases ant stangos spaudimo irgi rezultatai labai pakilo per gan trumpa laika
Sveiki, noreciau pasikonsultuoti su patyrusiais kulturistais. sportuoju 4 kartus per savaite. As noriu priaugti mases, nes esu kudas ir pas mane labai greita maisto apykaita, taigi sunkei eina i kuna viskas.. GAL GALETUMETE PATARTI, KOKIAS DVI RAUMENU GRUPES, GERIAU TRENIRUOTI KARTU, PER VIENA TRENIRUOTE. kokius pratimus reiketu prideti prie mano programos ir kokius isimti. ir ar verta man, norint priaugti mases, didinti svorius su kiek vienu prieimu. ir jei verta, tai kaip geriau didinti? darant 4(prieimus)x12;10;8;6(mazinant serias ir didinant svori)? ar geriau 4(prieimai)x8(serias, didinant svori? PIRMA DIENA darau krutine ir trica. Krutine: stangos stumimas 4 x 8, pradedu su 60kg, paskui 62,5kg; 65kg; 67,5kg. atsigulus su hanteleis kampu 4×12(18kg); 10(20kg); 8(22kg); 6(24kg). plesimas su hanteliais atsigulus biski kampu 4×8 su 16kg. treniruokliu pek dek’as, bet ne su tuo kur sulenktos rankos, o kur su istiestom rankom tiesiai, suvedima reikia daryti 4×12(55kg); 10(57,5kg); 8(60kg); 6(62,5kg). Tricas: stangos stumimas siaurai 4×8(60kg). super setas su riesta stanga, prancuziskas spaudimas + spaudimas siaurai abu iskarto 4×8+8(30kg). lino trauka zemin, alkunes prie sonu, su abiem rankom istestom i prieki, nuo krutines aukscio zemyn 4×15(30kg). ir paskutinis atskirai su kiek viena ranka, alkune prie sono, ranka prie krutines ir traukti zemyn i sona 4×15(12,5kg). ANTRA DIENA nugara ir bicas. Nugara: super setas, prisitraukimai + atsispaudimai ant turniko 4×8+8. lyno trauka prie kaklo uz nugaros 4×8 didinant svori (50kg,55kg,60kg,65kg). lyno trauka prie krutines 4×8 didinant svori (50kg,55kg,60kg,65kg). lyno trauka prie pilvo 4×8 didinant svori (50kg,55kg,60kg,65kg). hanteliu trauka, abiem rankom vienu metu, atsigulus pilvu ant suoliuko kampu 4×8 su 22kg hanteliais. Bicas: apsilimas stovint su stanga 20kg 2×2. stovint su riesta stanga didinant svori 4×12(30kg);10(32,5kg);8(35kg);6(37,5kg). lari skotas su riesta stanga 4×8(27,5kg). stovint su hanteliais didinant svori 4×12(12kg);10(14kg);8(16kg);5-6(18kg). drop setas su riesta stanga atsistojus, su 25kg iki kol nebegaliu, numetu 5 kg irgi kelnoju iki kol nebegaliu, numetu dar 5kg ir kelnoju iki kol nebegaliu ir taip 3 prieimus. VIENA DIENA POILSIO. KETVIRTA DIENA, peciai ir tricas. Peciai: stangos spaudimas atsisedus uz galvos 4×8 (45kg). hanteliu spaudimas peciams, atsisedus biski kampu didinant svori 4×12(16kg);10(18kg);8(20kg);6(22kg). atsistojus stangos trauka prie smakro 4×8(40kg). super setas, hanteliu kelimas i salis + hanteliu kelimas i prieki 4×8+8(12kg). lynu kelimas i salis pasilenkus 4×15(12kg). super setas, po viena ranka atsistojus tiesiai lyno trauka i sona is uznugaros + lyno trauka i prieki + pasilenkus lyno trauka i sona 4×10+10+10(12kg). Tricas: ta pati programa kaip ir pirma diena buvo daroma. PENKTA DIENA, kojos ir bicas. Kojos: pritupimai su stanga 4×8(60-70kg). itupsai 4×8(35kg). koju spaudimas (leg-presas) 4×8(150kg). koju tiesimas sedint 4×15(25-30kg). koju lenkimas gulint 4×15(25-30kg). Bicas ta pati programa kaip ir antra diena buvo. DVI dienos poilsio ir paskui vel viskas isnaujo.
kiek pratimu, prieimu ir seriju patartumet daryti, vienai raumenu grupei mases auginimui? dekui is anksto…
Sveiki,
Menesi laiko darau tik bazinius pratimus:
1. Pritūpimai (kojos keturgalviai, kojos dvigalviai raumenys, blauzdos, taip pat daugelis viršutinės dalies raumenų)
2. Mirties trauka (kojos dvigalviai, kojos keturgalviai raumenys, trapecija, apatiniai nugaros raumenys)
3. Štangos spaudimas (krutinė, tricepsas, pečiai)
4. Spaudimas virš galvos (pečiai ir tricepsas)
5. Štangos trauka pasilenkus (nugara, bicepsas, „sparnai“)
6. Prisitraukimai (nugara, bicepsas, „sparnai“)
7. Atsispaudimai lygiagretėse (krutinė, tricepsas, pečiai)
Ir taip pirmadieni, antradieni, ketvirtadieni, penktadieni.
Stangos spaudimas +20kg. Lygiagretes vos padarydavau 4×4 dabar 4×8 plius10kg.
Klausimas, ar tai efektyvu daryti kiekvienos treniruotes metu Tik bazinius pratimus (7 kurie isvardinti) jeigu nori priaugti raumenu mases?
Aciu