Mityba prieš treniruotę: viskas, ką reikia žinoti

Tinkamai subalansuota mityba aprūpina organizmą energija, reikalinga treniruotėms, raumenų statybinėmis medžiagomis, bei maistinėmis medžiagomis, kurios yra būtinos bendrai sveikatai ir gerovei. Todėl mityba prieš treniruotę yra vienas iš svarbiausių veiksnių, lemiančių Jūsų rezultatus sporto salėje.

Atsiminkite, kad maistas, kurį mes suvalgome, duoda daugiau, nei sotumo jausmą. Taigi, ką reikia ir galima valgyti prieš treniruotę, ko reikėtų atsisakyti vardan puikių rezultatų?

Tinkama mityba prieš treniruotę

Prieš kalbėdami, apie tai, ką reiktų valgyti prieš treniruotę, pakalbėkime apie tai, kas nutinka, jei treniruojamės tuščiu skrandžiu. Iš tiesų yra įrodymu, jog treniruodamiesi tuščiu skrandžiu, padidiname riebalų oksidaciją ir taip yra sudaromos geresnės sąlygos energijai mobilizuoti riebalų atsargas. Tačiau, padidėjusi riebalų oksidacija nebūtinai reiškia, kad riebalų praradimą, nes dauguma riebalų ateina iš raumeninių ląstelių vidaus, o ne iš poodinio riebalinio sluoksnio. Kai baigiame treniruotę, riebalai, kurie nėra oksiduoti, grįžta į riebalinį audinį. Tokiu būdu, mes panaikiname bet kokią riebalų deginimo naudą,  kurią sukūrėme nevalgydami prieš treniruotę. Dar blogiau, baltymai iš jūsų raumenų bus panaudoti energijai. Tyrimais nustatyta, jog azoto praradimas iš baltymų skilimo, buvo daugiau nei 2 kartus didesni, kai buvo treniruojamasi nevalgius. Taigi, raumenų auginimas ir treniruotė nevalgius – nesuderinami dalykai. Norint maksimalizuoti treniruotės naudą, Jums būtina valgyti tinkamai!

Angliavandenių pasirinkimas

Tyrimai nustatė, jog sudėtinių angliavandenių vartojimas prieš treniruotę atitolina nuovargį ir padidina ištvermę, suteikia jėgų treniruotės metu. Taip atsitinka dėl to, jog angliavandeniai padidina raumenų galimybę pasisavinti gliukozę. Maždaug 70% valgio prieš treniruotę kalorijų tūrėtų sudaryti sudėtiniai (būtent sudėtiniai) angliavandeniai, kaip pavyzdžiui: avižiniai dribsniai, daržovės, saldžiosios bulvės. Reiktų vengti paprastųjų angliavandenių (cukraus, saldainių) vartojimo, nes jis sukelia staigius cukraus kiekio kraujyje pokyčius.

Dar kartą pasikartosiu – kompleksiniai angliavandeniai gaunami iš tokių maisto produktų, kaip pilno grūdo makaronai, saldžiosios bulvės, avižos, grikiai ir kiti grūdų produktai. Paprastieji angliavandeniai randami vaisiuose, piene, meduje ir cukruje. Virškinant, organizmas skaido angliavandenius į gliukozę ir saugo jį kaip glikogeną raumenyse.

Fizinio krūvio metu, glikogenas paverčiamas į gliukozę ir yra naudojamas kaip energijos šaltinis. Gebėjimas „ištempti“ ilgesnę treniruotę tiesiogiai susijęs su glikogeno kiekiu raumenyse. Kūnas saugo ribotą kiekį angliavandenių raumenyse ir kepenyse. Tyrimų duomenimis, jei intensyvi veikla (treniruotė) trunka mažiau nei 90 minučių, glikogeno, saugomo raumenyse yra pakankamai tiekti reikalingą energiją. Reiktų pabrėžti, kad tokiu atveju papildomi angliavandeniai nepadės – įsivaizduokite situaciją, kai pilate benziną į pilną benzino baką, ar nuvažiuosite toliau ir greičiau?

Treniruotėms (varžyboms), kurios reikalauja ypatingai daug jėgų ir užtrunka daugiau nei 90 minučių, daug angliavandenių turinti mityba turi būti pradėta likus dviems – trims dienoms iki būsimo iššūkio. Bėgikų, dviratininkų, slidininkų, kanojininkų, plaukikų, futbolininkų priešvaržybinę mitybą sudaro 70% angliavandenių.

Ištvermės sportininkai dėl aukštos angliavandenių dietos gali atlaikyti didesnius sportinius krūvius, nei tie, kurie laikosi mažai angliavandenių – daug riebalų turinčios mitybos. Tiesa, naudoti daug angliavandenių turinčią dietą nuolat nerekomenduojama. Tai lems kūną naudoti tik angliavandenius energijai gauti, o ne riebiąsias rūgštis, gautas iš riebalų.

Paprastųjų angliavandenių – cukraus ar medaus vartojimas prieš treniruotę neteikia jokios papildomos energijos. Energijos antplūdis užtrunka apie 30 minučių, kol cukrus patenka į kraują. Beto, tai gali sukelti dehidrataciją, nes cukrui įsisavinti naudojamas vanduo.

Baltymų poreikis

Po angliavandenių ir riebalų, baltymai yra sekantis energijos šaltinis. Jėgos sportas padidina baltymų poreikį, priklausomai nuo treniruočių intensyvumo ir dažnumo. Žinoma, viršijus reikiamą paros kalorijų normą, nesvarbu ar kalorijos ateis iš angliavandenių, ar riebalų, ar baltymų, perviršis iš dalies bus kaupiamas riebalų pavidalu (priaugtą svorį sudaro vanduo, raumeninė masė, riebalai..). Ištvermės sporto atstovams, rekomenduojamas 1,2-1,4 g/kg baltymų (100kg sveriančiam atletui – 120g – 140g baltymų) per parą. Jėgos sportininkams – 1,6-1,8 g/kg. Japonijos mokslininkai įrodė, kad „sporto anemija“ gali atsirasti ankstyvuoju treniruočių periodu (pradedantiesiems sportininkams, niekada neturėjusiems sporto mitybos), jei jie suvartoja mažiau nei 1 g/kg per dieną aukštos kokybės baltymų. Taigi, mažiau nei 1g/kg baltymų per parą nerekomenduojama, tai tikrai nepadės siekti aukštų rezultatų šiame sporte. Tinkami baltymai – gyvuliniai, turintys pilną aminorūgščių grandinę (kiaušiniai, liesa mėsa – kalakuto, vištienos krūtinėle, jautiena, žuvis, pieno produktai).

Nors daugelio požiūriu, augaliniai baltymai netinkami raumenų auginimui, tačiau raktas į sėkmę – įvairi mityba. Valgykite įvairų maistą, rinkite baltymus iš gyvulinių šaltinių, prie reikiamos normos pridėdami augalinių baltymų ir būsite tikri, kad padarėte viską, vardan gerų rezultatų. Dar viena pastaba – daugiau nereiškia geriau. Perteklinis baltymų kiekis gali atimti visą baltymų teikiamą naudą ir gali sukelti dehidrataciją. Aukštos baltymų dietos padidina vandens poreikį, kuris būtinas norint pašalinti azotą per šlapimą. Be to, medžiagų apykaitos greitis gali padidėti, todėl padidėja deguonies suvartojimas.

Prieš treniruotę, kartu su angliavandenių turinčiu maistu vartokite aukštos kokybės baltymus, kurių santykis su angliavandeniais 2:1 (600kcal valgis – 400kcal sudaro angliavandeniai ir 200kcal baltymai). Baltymai atliktų raumenų „sargo“ funkciją treniruotės metu, neleisdami jiems irti. BCAA vartojimas prieš treniruotę taip pat padidintų baltymų sintezę.

Kaip gi riebalai?

Riebalai virškinami ilgiausiai ir jų vartojimas prieš treniruotę apsunkintų organizmą, ko pasekoje treniruotė taptų neefektyvi, o organizmui būtų sunkiau pasisavinti maistines medžiagas, todėl jų reiktų arba visiškai atsisakyti, arba vartoti labai mažai. Laikykitės atokiau nuo aliejų, riebios mėsos.

Vanduo būtinas

Nepamirškite vandens, tai ypatingai svarbus elementas kūnui. Reiktų išgerti apie 400ml vandens, 30-40min prieš treniruotę. Taip pat venkite  kofeino (cola, kava, arbata), nes šie skysčiai  gali sukelti dehidrataciją, padidinti šlapinimąsi.

Kiek ir ko reikėtų suvalgyti prieš treniruotę?

Žinodami ką valgyti, natūralu, kad iškyla klausimas – kiek valgyti? Atsakymą į šį klausimą žinote tik Jūs patys, nes kiekvienas žmogus skirtingas. Aš galiu pateikti tik rekomendacijas: 500-600 kalorijų valgis, valgomas 80kg sveriančio vyro, tūrėtų būti valgomas 2-3 valandas prieš treniruotę. Mažesnis ~300 kalorijų valgis gali būti vartojamas apie valandą prieš treniruotę. 0,3-0,5 g/kg angliavandenių-baltymų, gali būti puiki pradžia pažiūrėti, kiek galite valgyti prieš svorių treniruotę. Bet kuriuo atveju, šiuo požiūriu reiktų paeksperimentuoti. Vertėtų pastebėti, kad skysto pavidalo maistas virškinamas greičiau. Tie, kurie atlieka intensyvias aerobines treniruotes, tūrėtų pridėti santykinai daugiau angliavandenių, o tie, kurie ruošiasi užsiimti svorių treniruote, tūrėtų santykinai pakelti baltymus, suvartojamus prieštreniruotiniame valgyje. Jei dėl svarių priežasčių nėra galimybės pavalgyti prieš treniruotę, arba keliatės anksti ir iškart einate sportuoti, apsisaugoti nuo katabolizmo padėtų 5-10 g BCAA.

Maisto prieš treniruotę pavyzdžiai:

1. Rudieji ryžiai ir vištienos krūtinėlė;
2. Avižinė košė ir kiaušinių baltymai;
3. Daržovės ir tunas, kita neriebi žuvis;
4. Baltymų-angliavandenių gėrimas, santykiu 1:4 ar 2:3.

Valanda prieš treniruotę:

Vaisiai (obuoliai, apelsinai) ir baltyminis kokteilis.

Baltyminis batonėlis (Protein Bar)

2-3 valandos prieš treniruotę:

Vaisiai/ pilno grūdo duona/ pilno grūdo makaronai ir liesa mėsa

3-4 valandos prieš treniruotę:

Tas pats, kas ir praitoje pastraipoje, tik galima pridėti šiek tiek riebalų, tarkim valgyti kiaušinių ar riešutų sviesto.

Mitybos ypatumai prieš kardio treniruotes

Nuo pat seno, viena iš rekomendacijų norint numesti riebalus buvo kardio treniruotės tuščiu skrandžiu. Tokiu būdu, kardio  metu, organizmas naudoja riebalus kaip kurą, o angliavandenių kiekis kraujyje veikia organizmo gebėjimą padidinti riebalų deginimą. Jei Jūs pavalgėte, organizme yra angliavandenių, todėl mažėja riebalų deginimas. Todėl populiariausia daryti kardio – ryte, ant tuščio skrandžio. Ryte kraujyje nėra angliavandenių, nes visos nakties badavimas pakelia organizmo gebėjimą tirpdyti riebalus. Nauji moksliniai tyrimai rodo, kad riebalų deginimas gali būti dar aktyvesnis, jei vartojate aminorūgštis prieš Jūsų kardio treniruotes. Rekomenduojama 5g – 10g amino rūgščių produkto, kuriame yra alaninas, argininas, cisteinas, glutamo rūgštis, glicinas, histidinas, izoleucinas, leucinas, lizinas, metioninas, fenilalaninas, serino, treoninas, triptofanas, valinas ir tirozino . Kitas variantas – 10g – 20 g gryno išrūgų baltymų izoliato arba hidrolizato. Tiesiog įsitikinkite, kad produkto sudėtyje nėra angliavandenių arba riebalų.

Šiuo metu atsiranda įvarių teorijų, dėl nevalgymo prieš treniruotę. Teigiama, jog nevalgęs kūnas, netik efektyviau degina riebalus, bet ir raumenis, todėl reikia įvertinti visus „už“ ir „prieš“, kad svorio metimas būtų efektyviausias.

Taigi… atsiminkite

Tinkamas maistas + treniruotės = raumenų augimas

Netinkamas maistas + treniruotės = nėra raumenų augimo

Nėra maisto + treniruotės = raumenų irimas

Priklausomai nuo tikslo, skiriasi tik valgio kiekiai. Nesvarbu, ar auginate raumenų masę, ar ryškinatės, valgyti prieš treniruotę reikia!

Maisto papildai (30-60 min prieš treniruotę)

Maisto papildų vartojimas prieš treniruotę taip pat yra labai svarbus, jei norite pagerinti savo rezultatus.  Svarbu, kad organizmas visiškai atsigautų po fizinio impulso, kad atsigaunama būtų greičiau.

Teisingas mitybos priedų vartojimas padės  padidinti anabolinę būseną ir treniruotės krūvius, bei sumažinti atsigavimo laiką.

• Anabolinė būsena – kai organizmas sugeba ,,pasigaminti“ daugiau raumenų audinio. Su ja susiję natūrali testosterono, augimo hormono (GH), insulino augimo faktoriaus – 1 (IGF-1), insulino, kortizolo ir kitų hormonų gamyba, kuri daro įtaką ir raumenų augimui. Raumenų augimą užtikrina ir organizmo reakcija į fizinį krūvį, maistą, mitybos priedus, kitus faktorius.
• Maisto papildai gali padėti treniruotis intensyviau ir sunkiau, jeigu jūs norite pradėti treniruotis dažniau (nuo keturių kartų per savaitę pereiti prie šešių), priedai padės greičiau atsigauti. Kartu užsiiminėjant kita sporto šaka, maisto papildai pagelbės sėkmingai derinant abi sporto šakas ir padės atsistatymo procesuose.
• Atsistatymas lemia raumenų augimą: organizmas privalo atsigauti po katabolinių procesų ir tik po to gali sintezuoti baltymus – kuo anksčiau jūs atsigausite po treniruotės, tuo anksčiau šis procesas prasidės. Persitreniravus, jūsų raumenys užuot didėję ims netgi prarasti savo apimtis.

Maisto papildai skatindami testosterono, augimo hormono ir insulino išsiskyrimą ir mažindami kortizolio kiekį, padės vystytis anaboliniams (augimo) procesams ir stabdys katabolinius (irimo). Visa tai užtikrins palankią anabolinę būseną.

• Išrūgų baltymai
• BCAA
• Amino rūgštys
• Kreatinas

Teisingas maisto papildų vartojimas duoda maksimalų efektą. Reikia sugebėti atrasti tuos maisto papildus, kurie tinka būtent Jums. Ką pasirinkti? Geriausia išbandyti populiarius priedus, derinant juos su skirtingomis treniruočių, dietų sąlygomis. Po kurio laiko galėsite nuspręsti, kas jums tinka labiausiai.

Pirmasis pirkinys gali būti aminorūgštys. Įvairūs mokslininkų tyrimai byloja, kad išsišakojusios grandies aminorūgštys (BCAA), vartojant jas prieš treniruotę, padidina insulino išskyrimą ir sumažina testosterono lygio kritimą darant pratimą ir po to. Vartojant kitas aminorūgštis (įvairių rūgščių kompleksą, hidrolizatą arba baltymų miltelius) šito efekto neišgausite. BCAA reikėtų vartoti 30min.-45min. prieš treniruotę, esant tuščiam skrandžiui. Kiekis 5-10g.

Išrūgų baltymus galite rinktis, jei prieš treniruotę nenorite apkrauti skrandžio dideliu maisto kiekiu, nes skysto pavidalo maistas virškinamas greičiau. Žinoma, nepamirškite ir angliavandenių šiame valgyje.

Kreatinas, kaip ir BCAA vartojamas 30min-45min prieš treniruotę, esant tučiam skrandžiui. Kieki priklauso nuo kreatino formos (monohidratas, HCL, kre-alkalinas). Pastaba: šis papildas realios naudos duoda tik surinkus reikiamą paros dozę, o paros laikas nesvarbus, tai iš esmės nesvarbu ar jį vartosite prieš treniruotę, ar kitu paros metu, rezultatai nesikeis.

Vartodami labai daug priedų prieš treniruotę apsunkinsite skrandžio darbą, todėl rekomenduojama apsiriboti aukščiau minėtais keturiais maisto priedais. Pažengę sportininkai į savo prieštreniruotinių papildų racioną prideda AAKG, Citrulino Malatą ar kitus energetikus, tačiau, kaip ir minėjau, pradedančiajam nevertėtų savęs apkrauti.

Nepamirškite, kad tai ką darote/vartojate treniruotės metu ir po jos, yra nemažiau svarbu.

Sėkmės siekiant užsibrėžtų rezultatų!