Kulturizmas.net diskusijų forumas

Pirma
Hanteliu spaudimas gulint ant horizontalaus 4x8                Krutine
Stangos spaudimas 20laipsniu kampu treniruoklyje 4x8
Lyno kelimas i sonus 4x8                                                 Peciai
Ranku kelimas i salis ant 20laipniu suoluokiu 3x8
Tren. Kelimas i virsu 3x14
Blauzdu tren. 5x12                                                         Blauzda
Antra
Troso traukimas iki krutines horizontalej 4x8                    Nugara
Ganteliu kelimas iki krutines 30laipsniu 3x8
Troso trauka vertikaliai sedint 3x8
Ranku lenkimas sedint 4x8                                               Bicepsas
Troso trauka 3x8
Stangos stumimas gulint su EZ stanga  3x8                       Tricepsas
Ranku tiesimas stovint pasilenkus 3x8
Trecia
Koju tiesimas 4x8                                                              Kojos
Itupstai 3x8
Koju lenkimas sedint 4x8
Koju lenkimas gulint 4x8
Atsilenkimai ant suoliuko 3x15                                             Presas
Koju kelimas gulint ant suoliuoko 3x15 




Cia mano programa, manau nera jokiu sudetingu pratimu,nei pritupimu,nei mirsties traukos, o del mases didinimo tai rezultata tikrai pastebesi

Paskutinį kartą taisė frgw (2007-01-23 19:15)

Norintis rašė:

Sveiki ... man 17m , ugis ~1,82m  , svoris 67 kg .. Gal kas galetu patarti ar sudaryti mases programa ? skaiciau beveik visus straipsnius .. zianu kad reikia daryt bazinius pratimus .. bet gal galite sudaryti be pritupimu , ir pasilenkus stanga .. as nenoriu susidaryti prastos programos .. kas patyre gal galetumet sudaryti (kiek kartu , seriju , dienu ..) lb dekui nes niekur nerandu ir nemoku jos sudaryti ..

gaila kad nenori daryt pritupimų, mirties traukos..na bendrai pasilenkus dar ir štangos  trauka prie pilvo... čia galima sakyt pagrindiniai pratimai masei.. labai veiksmingi... na o turbūt nedaug skaitei..yra programų pavizdžių...
3 dienų splitai >>> http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/72
dar kartelį 3 dienų programos >>> http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/73
4 dienų programos >>> http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/29

Bikeboy rašė:

Sveiki, nuo sende pradejau dirbti pagal se programa, kamanot ??

1 diena

nugara, tricepsas, blauzda, koju dvigalvis, presas

1.    Trosu trauka prie krutines viršaus siaurai suemus 3x12
2.    Prisitraukimai prie skersinio su atsvara platus 4x10 be atsvaros 4x6
3.    Treniruoklyje trauka prie krūtinės platus suėmimas 4x10
4.    Stangos stūmimas nuo akių ar no nosies siaurai 4x8
5.    Trosų stumimas į priekį stipriai palinkus 4x12
6.    Pasistiebimai stovint treniruoklyje
7.    Kojomis lenkimas gulint ant pilvo 4x12
8.    Prisilenkimai gulint ant kampinio suolelio 4x12-15

2 diena

Pečiai, Šlaūnys, Presas

1.    Štangos stūmimas iš priekio vidutinis suėmimas 4x8
2.    (2) trosais stūmimas į apačią stovint 3x12
3.    Štangos trauka laikant rankas už nugaros 4x10
       Dviratis apšilimas
4.    Kojomis tiesimas sėdint treniruoklyje 3x10
5.    Kojomis stūmimas gulint treniruoklyje 2x14, 2x10, 1x8-6
6.    Pritupimai lako treniruoklyje 4x10
7.    Atsilenkimai preso kėdutėje 4x12-14
8.    Prisilenkimai preso lanke 3x25 – 30

3 diena
Krūtinė, bicepsas, blauzda, kojų dvigalvis, presas

1.    Suvedimas 2 trosai pasilenkus 3x12
2.    štangos stūmimas gulint ant kampinio suolelio 2x10, 1x6 did. Svori
3.    (2) hantelių plėšimas gulint ant lygaus suolelio 1x10, 1x6, 1x2 did svori
4.    Štangos stūmimas gulint ant lygaus suolelio 1x10, 1x6, 1x2 did svori
5.    Bicepsui- štangos lenkimas sėdint ant suolelio 4x8-10
6.    1 hantelio lenkimas įrėmus alkūnę į koją 3x10
7.    kojų kėlimas gulint ant lygaus suolelio su svoriu ar be svorio 3x12
8.    kojų kėlimas įsirėmus į preso stovą 3x10


Man ja dave Kauno sporto klubo "Antika "  treneris . Beja gal yra zmoniu sportuojanciu antikos sporto klube savanoriuose ??

visų pirmą, koks tikslas ? jei priaugt masės mesk lauk presą...nu max kartą per savaitę daryk..arba išvis nedaryk atskirai..šlaunies dvigalvis 2x savaitej yra per dažnai, ir šiaip sumalta kažkaip...čia šlaunis reikia suprast kaip keturgalvį? o šiaip tai tikrai nesamone...kiekvieną dieną kojas daryt....

cia galima sakyt pradine programa, raumenu pripratinimas prie darbo bendro fizinio lavinimo pratimai

Ar norint priaugti masę (kaip man) , ar reikia treniruotės metu pratimus daryti lengvai ar reikia stengtis sunkiai sportuot?  Nes asmeniškai aš kad ir mėginu svorio priaugti nu aš labai megstu tas ~45 sporto minutes paprakaituoti.

ka galit pasakyti apie sia programa?bicas nebus pertreniruotas?
pirma diena                                                         
1.Št.spaudimas gulomis auks.ir norm 3x8-10
2.Lygiagretės 4x10
3.Plėšimas su hant.3x8-10
4.ranku mostai i salis 3x8-10
5.hant kelimas i virsu 3x8
6.Trapecija 3x10
7.Tricas siaurai 3x8-10
8.Presas(koju kel.ir lyg.)

antra diena
1.Prisitraukimai 4x8
2.Nugara staklėse 3x10
3.hant pasilenkus prie sono3x8-10
4.Bicas su stanga 3x8-10
5.Riesas2x8-10
6.dilbis i virsu delnai 2x8
7.Kojų spaudimas staklėse 3x8
8.Dvigalvis ir keturgalvis 3x8


trecia diena
1.Št.spaudimas norm.ir zemyn 3x8-10
2.Suvedimas.3x8-10
3.Št.traukimas prie smakro 4x10
4.stangos spaudimas uz galvos 3x8-10
5.Trapecija 3x10
6.prancuziskas spaudimas 3x8
7.tricas staklese 3x8
8.Presas(normal.ir zemyn galv.)

ketvirta diena
1.Pritūpimai su štanga 3x8
2.Blauzda 3-4x14-15
3.Blokas prie krūtinės plačiai 3x8
4.Blokas prie krūtinės l.siaurai 3x8
5.stangos traukimas prie pilvo pasilenk. 3x8
6.Bicas su hant.plaktuku3x8-10
7.Bicas nuo kelio 3x8-10

kaip sita programa,ce is vitamino_c rasytu 4 dienu programos tik pakeista pratimai,kuriuos galiu daryti ir yra salygu,pakomentuokite,ar galiu laukti kokiu pakitimu nes db progresas sustojas tai ieskau kazko naujo

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas gulint (3x 8) (S)
2. spaudimas kampu (3x 8-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas  už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5.Gusčiojimai (2x 8-10)
6. prancūziškas spaudimas (3x 8-10) (L)


3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. Blokas uz galvos (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu (2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. Koju lekimas ant pilvo ir atsisedus (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. henteliu kelimas i virsu (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro /
5.  gusčiojimai (2x 8-10) (L)
6. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
7. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

Paskutinį kartą taisė sėrbas (2007-02-05 17:55)

prikolini ziauriau negu ziauru.. visu pirma ne chemink o valgyk valgyk ir dar karta valgyk... o tu iswiso bent zinai ka zadi vartot?kodel tuos preparatus zadi vartot?atsimink jokia chemija nepakeis maisto kiek laiko sportuoji?

Bent jau is pradziu nevartok toks chemijos , pasportuok metus , tada gal kazka ir gali galvot , bet ir tai nepatarciau ....

Kokia čia dieta. Čia galima sakyt reikia bet ką valgyt, kad priaugtum BET KOKIOS masės.

Paskutinį kartą taisė 3F (2007-02-05 17:02)

sėrbas rašė:

sėrbas rašė:

kaip sita programa,ce is vitamino_c rasytu 4 dienu programos tik pakeista pratimai,kuriuos galiu daryti ir yra salygu,pakomentuokite,ar galiu laukti kokiu pakitimu nes db progresas sustojas tai ieskau kazko naujo

1 diena (krūtinės raumenys, nugaros raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Spaudimas gulint (3x 8) (S)
2. spaudimas kampu (3x 8-10) (S)
3. Plėšimas kampu (2x 9-10) (S)
4. 1 hantelio trauka pasilenkus (3x 9-10) (L)
5. Horizontalaus troso trauka (2x 9-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (1-2x 8-10) (L)

2 diena (kojų raumenys, pečiai, trigalvio žąsto raumuo)
1. Pritūpimai (4x 10-12)
2. Kojų spaudimas staklėse (3x 9-10)
3. Štangos spaudimas  už galvos (3x 8-10) (S)
4. Mostai į šalis (3x 10) (S)
5.Gusčiojimai (2x 8-10)
6. prancūziškas spaudimas (3x 8-10) (L)


3 diena (nugaros raumenys, krūtinės raumenys, dvigalvio žąsto raumuo)
1. Prisitraukimai (3x 8-10) (S)
2. Štangos trauka pasilenkus (2x 8-10) (S)
3. Blokas uz galvos (2x 8) (S)
4. Spaudimas gulint (3x 8-10) (L)
5. Spaudimas žemyn galva (2-3x 8-10) (L)
6. Štangos lenkimas per alkūnes (2x 8) (S)
7. Hantelių kėlimas pakaitomis sėdint kampu (2x 9-10) (S)

4 diena (kojų raumenys, pečiai, trapecija, trigalvio žąsto raumuo)
1. Koju lekimas ant pilvo ir atsisedus (3-4x 8-10)
2. Blauzda (3x 15-17)
3. henteliu kelimas i virsu (4x 9-10) (L)
4. Štangos kėlimas iki smakro /
5.  gusčiojimai (2x 8-10) (L)
6. Spaudimas siaurai (3x 8-10) (S)
7. Lygiagretės (3x 8-9) (S)

tai gal galit pazet programa,kaip manot?

Čia kaip supratau sunkios kaitalliojasi su lengvom treniruotėm, jei taip tai gal gerai. Kol nepabandysi nesužinosi. Turi pats jaust kuri programa tinka, o kuri nelabai.

http://www.kulturizmas.net/treniruotes/p2_articleid/29
Bet masėi augint yra geriau 3 dienų treniruotės.