Kulturizmas.net diskusijų forumas

Staffordshire · 2012-06-06 12:53

Sveiki, kasdien naujokai cia vis sukuria po 5 ar daugiau temu su savo programom ir praso kad mes jas taisytume,tai as sakau palengvinsiu musu ir ju dalia ir parasysiu cia kelias programas kad turetumet kaip pavyzdi. Galesim veliau sy bei ta pokoreguoti, pratimu keisti vietom nereikes bet jei noresit ideti koki nors savo pratima tai galit pasiulyti ir kanors sugalvosim smile cia desiu programu splitus taigi kas pradeja eiti i sale geriau patarciau 2+ men padaryti pagal full body o tik po to imtis splitu. Taigi pradzioj kelios programos pradedantiesem:

P.S : Pradedanciuju ir pazengusiu programa skiriasi tuom, kad pas pradinukus daugiau bazes ir visumoj augimo atzvilgiu mase turetu geriau augti su pradinuko programa. Priejimu/pakartojimu skaiciu galite pasikoreguoti pagal save, as taip sudejau kad butu kuo mazesne tikimybe susizeisti ar pasitempti kanors.
Spausti cia jei norite susidaryti sau programa patys

cia toks bendras planas pradinukam (gerai ir pradedanciosiom) ir kazkiek sumeciau DUK tikiuosi bus bent kiek aisku.
pries treniruote 10-15min dviratis arba begimo takelis
jei begsi ant takelio tada nusistatai biski aukscio apie 3% uztenka (gradient)
po treniruotes jei turi laiko ir jegu gali daryti cardio ant takiuko arba dviracio.
cardio darai maziausiai 30min iki 50min uztenka.

presa kai darysi padarai 10 atsilenkimu normaliai
10 i viena puse ir 10 i kita
rankas laikyti uz galvos. jei nepadarai visko po 10 tai daryk 10 ir 5 5 pvz. jei gali daugiau darai daugiau
tada iskart kojas kilnoji iki negalejimo (bent jau 10-15pakartojimu).
tokius 3-4 priejimus gali padaryti

1 diena
kojos krutine tricas

koju tiesimas x3
leg press x4
koju lenkimas x3

stangos arba hanteliu spaudimas(galima ir kampu) x4
plesimas hanteliais x3

blokas virve x4

presas jei nori

2 diena
nugara bicas peciai

vertikali trauka x4
hantelio trauka 1 ranka x4

lenkimas hanteliais x4

peciai supersetu
ha mostai i prieki x3
mostai i salis sedint x3
mostai i salis sedint pasilenkus x3

presas jei nori

visi pratimai atliekami apie 10 pakartojimu pvz 12 10 10 ar 12 10 8 ar 10 10 8 arba 15 12 10.
visada stengiesi daryti iki negalejimo
svori didini kas 1 arba du priejimus po 10-15%.

(A) 3dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 12 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10
5 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10 8
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10 8
7 guzciojimas su hanteliais 15 12 10

2 diena (kojos tricas)
1 tiesimas 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 leg press 10 10 10 8
4 koju lenkimas 12 12
5 blauzda 3 x 15-10
6 prancuziskas 12 10 10 8
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 8 8

3 diena (nugara bicas)
1 troso trauka is virsaus 10 10 8 8 6
2 stangos trauka pasilenkus 12 10 10 8
3 hantelio trauka 10 10
4 mirties trauka 12 12 10
5 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
6 hantelis nuo keleno 10 10

(B) 4dienu programa masei

1 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 12 10 10 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 10 10 10
4 hanteliu lenkimas stovint 12 10 10 8
5 hantelis nuo keleno 12 10 8 8

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 8 8 8
4 koju lenkimas 12 10 8 8
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu kelimas i virsu 10 10 8 8
2 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8 8
4 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 8
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 10
6 prancuziskas 10 8 8
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 4 x max
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10 10
4 m trauka 12 12 10 10
5 dilbis 3x

(C) 3 dienu programa masei

1 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

2 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

3 diena (kojos bicas)
1 koju lenkimas 12 10 10
2 leg press 12 12 10 10
3 pritupimai 10 10 8 8
4 koju tiesimas 10 10 10
5 blauzda 4 x 10-15
6 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
7 lari skot 8 6 6
8 hantelis nuo kelio 10 10

(D) Pazengusiam 4 dienu programa masei

1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 10 10
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 10 8 8
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 8 8 6
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
6 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 prancuziskas 8 8 6
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 10

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 10 8 8
4 m trauka tiesiom kojom 10 10 10 8
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 10 10 8 8
2 spaudimas kampu 8 8 6
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 10 10
4 hanteliu lenkimas stovint 10 10 8
5 hantelis lari skot suole 1 ranka 10 8 8
5 hantelis nuo keleno 10 10 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 4 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 10 10 10
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10
4 m trauka 12 12 10
5 dilbis 3x

(E) Pazengusiam 4 dienu programa mase/jega

1 diena (krutine bicas)
1 hanteliu spaudimas kampu 8 8 6 6
2 stangos spaudimas 6 6 4 4 2
3 spaudimas apaciai (stanga stakles) 8 6 6
4 plesimas lynais (peciu auksty arba auksciau) 8 8 6 6
4 stangos lenkimas stovint 8 8 6 6
5 hanteliu lenkimas sedint 8 6 6
5 hantelis nuo keleno 8 8

2 diena (kojos)
1 koju lenkimas 12 10 8
2 leg press 10 8 6 6 6
3 pritupimai stanga is priekio 10 8 6 6 4
4 koju tiesimas 10 8 8
5 itupstai 2x 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu tiesimas pries save 10 8 8
2 hanteliu kelimas i virsu 10 8 6 6 4
3 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 8 8 6
4 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8
5 stangos trauka iki smakro 10 10
6 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 10
5 virves lenkimas virs galvos 10 8 8
6 virver lenkimas zemyn 8 8 6 6 4
7 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 10 8 8

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 5 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 8 6 6 4
3 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
4 hantelio trauka 10 10 8
5 m trauka 10 10 8 6
6 dilbis 3x

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2014-11-03 22:13)

Staffordshire · 2012-06-06 12:54

(F) 3d Programa namu salygom masei (vien su 2 hanteliais, suolu ir turniku)

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 hanteliu trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift su hanteliais 10 10 8 8
5 hanteliu lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10 8

2 diena (peciai krutine)
1 hanteliu kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 paudimas hanteliais 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10

3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai su hanteliais 15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 12 10 10
6 hantelio lenkimas pasilenkus ant suolo (kickbacks) 10 10 8
7 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10

(G) 3d Programa namu salygom masei (stanga, hanteliai, suolas ir turnikas)

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 6 kartu)
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 deadlift 10 10 8 8
5 stangos lenkimas stovint 10 8 8 6
6 hantelis nuo kelio 10 10

2 diena (peciai krutine)
1 stangos kelimas pries save iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 12 10 10
3 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
4 hanteliu kelimas i virsu 12 10 8 8
5 stangos paudimas 10 10 8 8 6
6 plesimas 10 10 8 8
7 puloveris 10 10

3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai 15 12 12 10 10
2 deadlift tiesiom kojom 10 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 8 8
6 atsispaudimai nuo suolo (bench dips) 10 10 8 8

(H) 3d Programa namu salygom jegai (stanga, hanteliai, suolas,turnikas)

1 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 6x max (jei padarai 10+ tada kabini svori kad padarytum iki 4-6 kartu)
2 stangos trauka pasilenkus 8 8 6 4 4
3 hantelio trauka 1 ranka 8 6 6 4
4 deadlift 10 8 6 4 4 4
5 stangos lenkimas stovint 8 6 6 4 4
6 hantelis nuo kelio 8 8 6 6

2 diena (peciai krutine)
1 stangos kelimas pries save iki smakro 10 8
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis 10 10 8 8
4 hanteliu kelimas i virsu 10 8 8 6
5 stangos paudimas 8 6 6 6 4 4 2 2
6 plesimas 10 8 8 6

3 diena (kojos tricas)
1 pritupimai su stanga 10 10 8 8 6 6 4
2 deadlift tiesiom kojom 12 10 10
3 itupstai 10 10
4 pasistiebimai 1 koja 4x 10-15
5 stangos spaudimas siaurai 10 10 8 8 6
6 hantelio lenkimas uz galvos 1 ranka 8 8 6 6

(I) 4d Programa namu salygom masei (stanga, hanteliai, suolas,turnikas)

1 diena (krutine bicas)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8 6
2 plesimas 10 8 8 6
3 puloveris 12 10 8
4 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8 6
5 hantelis nuo keleno 12 10 8 8

2 diena (kojos)
1 pritupimai 12 10 8 8 6 6
2 mirties trauka tiesiom kojom 10 10 8 8
3 itupstai 10 10 10
4 blauzda 4x 10-15

3 diena (peciai tricas)
1 hanteliu kelimas i virsu 10 10 8 8
2 hanteliu skleidimas i salis sedint 10 10 8 8
3 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 10 10 8 8
4 stangos trauka pries save iki smakro 10 8
5 guzciojimas su hanteliais 12 10 10 8
6 stangos spaudimas siaurai 10 10 8
7 prancuziskas 10 8 8 6 6
8 hantelis uz galvos 10 10

4 diena (nugara)
1 prisitraukimai 5 x max
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8 6
3 hantelio trauka 12 10 8
4 m trauka 10 10 8 6
5 dilbis 3x

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2012-06-23 11:43)

Staffordshire · 2012-06-06 13:18

jei kam truksta nugaros ar koju (arba krutines big_smile ) tai cia pora variantu kaip galima atlikti tas grupes du kartus per savaite. geriausia tas grupes daryti pvz viena pirmadieni o antra treniruote koki penktadieni, kad gautusi sioks toks tarpas tarp treniruociu.

Nugara
1diena (nugara)
1 troso trauka prie krutines 12 10 10 8
2 troso trauka prie pilvo 12 10 10
3 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6 4
4 hantelis viena ranka 10 10
5 deadlift 12 10 10

2 diena (nugara)
1 Prisitraukimai 4x max
2 troso trauka prie krutines 6 6
3 troso trauka prie krutines (delnai vienas pries kita) 8 8 6 6
4 troso trauka prie pilvo 10 8 8 6 6
5 atsilenkimai atgal 4x 15-20

Kojos
1 diena (kojos)
1 lenkimas 15 15 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 pritupimai stanga is priekio 10 10 8 8
4 tiesimas 10 8 8 6
5 blauzda 4x

2 diena (kojos)
1 tiesimas 12 12 10 10
2 pritupimai 15 15 12 12
3 leg press 10 10 8 8 6
4 deadlift tiesiom kojom 10 10 8 8
5 blauzda 4x

Beach boy
1 diena
1 spaudimas kampu hanteliais 10 10 8 8
2 spaudimas ant lygaus hanteliais 8 8 6 6
3 plesimas hanteliais 10 8 8 6

2 diena
1 stangos spaudimas 10 8 8 6
2 spaudimas apaciai 8 8 6
3 plesimas lynais (lynas auksciau peciu juostos) 10 10 8
4 puloveris 10 10

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2012-06-09 11:56)

Staffordshire · 2012-06-09 16:45

cia kelios programos tiem kam truksta kai kurios grupes pvz peciu nugaros ar koju. tokias programas labiau rekomeduociau kursuojantiem bet jei jauciate kad pas jus geras atsistatymas tai galima ir naturaliai varyti

(J) 4dienu programa nugaros progresui

1 diena (nugara)
1 troso trauka prie krutines 12 10 10 8
2 troso trauka prie pilvo 12 10 10
3 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6 4
4 hantelis viena ranka 10 10
5 deadlift 12 10 10

2 diena (peciai krutine)
1 stangos spaudimas 12 10 8 8
2 plesimas 10 10 8 8
3 puloveris 12 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10 10
5 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10
7 guzciojimas su hanteliais 15 12 10

3 diena (kojos tricas)
1 tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 10 8
3 leg press 10 10 10
4 koju lenkimas 12 12
5 blauzda 3 x 15-10
6 prancuziskas 12 10 10 8
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 8 8

4 diena (nugara bicas)
1 Prisitraukimai 4x max
2 troso trauka prie krutines 6 6
3 troso trauka prie krutines (delnai vienas pries kita) 8 8 6
4 troso trauka prie pilvo 10 8 8 6 6
5 atsilenkimai atgal 4x 15-20
6 stangos lenkimas 10 8 8
7 hantelis nuo kelio 12 10 10

(K) 4dienu programa koju progresui

1 diena (kojos bicas)
1 lenkimas 15 15 12 12
2 pritupimai 12 10 10 8
3 pritupimai stanga is priekio 10 10 8 8
4 tiesimas 10 8 8 6
5 blauzda 4x
6 hanteliai stovint 12 10 10 8

2 diena (krutine peciai)
1 hanteliu spaudimas kampu 10 10 8
2 stangos spaudimas 8 8 6 6
3 spaudimas apaciai (staklese arba su stanga) 8 8 6
4 plesimas lynais (peciu auksty) 10 10 8
5 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 8 8
6 skleidimas hanteliais i salis sedint 10 10 8 8
7 skleidimas hanteliais i salis pasilenkus sedint 10 10 8
8 stangos trauka pries save iki smakro 10 10 10

3 diena (nugara tricas)
1 troso trauka prie pilvo 10 10 8
2 stangos trauka pasilenkus 10 8 8 6
3 hantelio trauka 1 ranka 10 10
4 prisitraukimai 4 x max
5 troso trauka is virsaus 10 10
6 m trauka 10 10 10
7 spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 prancuziskas 8 8 6 6

4 diena (kojos bicas)
1 tiesimas 12 12 10 10
2 pritupimai 15 15 12 12
3 leg press 10 10 8 8 6
4 deadlift tiesiom kojom 10 10 8 8
5 blauzda 4x
6 stanga stovint 10 10 8 8
7 hantelis nuo kelio 12 10

(L) 4dienu programa pries einan i pleza

1 diena (peciai krutine)
1 stangos kelimas iki smakro 10 10
2 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 10 10 10 8
3 hanteliu skleidimas i salis 10 10 10 8
4 hanteliu spaudimas i virsu 10 10 10
5 spaudimas kampu hanteliais 10 10 8 8
6 spaudimas ant lygaus hanteliais 8 8 6 6
7 plesimas hanteliais 10 8 8 6

2 diena (kojos)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 10 8 8
4 m trauka tiesiom kojom 10 10 10
5 blauzda 4x 10-15

3 diena (nugara bicas)
1 prisitraukimai 4 x max
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 10 10 10
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8
3 hantelio trauka 12 10
4 m trauka 12 12 10
5 dilbis 3x
6 stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
7 21x 2

4 diena (krutine tricas)
1 stangos spaudimas 10 8 8 6
2 spaudimas apaciai 8 8 6
3 plesimas lynais (lynas auksciau peciu juostos) 10 10 8
4 puloveris 10 10
5 stangos spaudimas siaurai 10 8 6 6
6 prancuziskas 8 6 6
7 hantelio lenkimas uz galvos 10 10

(M) 3dienu programa peciam

1 diena (peciai krutine tricas)
2 stangos kelimas i virsu 12 10 8 8
3 stangos paudimas kampu 10 8 8
4 stangos paudimas 8 8 6
5 stangos spaudimas apaciai 10 10
6 plesimas 10 10 8 8
7 stangos spaudimas siaurai 10 8 8 6
8 virve/vamzdis lenkimas zemyn 10 10 8

2 diena (nugara bicas peciai)
1 prisitraukimai 5 x max
2 stangos trauka pasilenkus 10 10 8 8 6
3 hantelio trauka 12 10 8
4 atsilenkimai atgal 3-4x max
5s stangos lenkimas stovint 10 10 8 8
5s hanteliu skleidimas pasilenkus 10 10 8 8
6 hantelis nuo kelio 12 10
(kur 5 tai tuos du pratimus reikia daryti supersetu t.y vienas priejimas vieno pratimo ir iskart kito vienas. ir taip po 4 priejimus)

3 diena (kojos peciai)
1 koju tiesimas 12 12 10
2 pritupimai 12 10 8 8
3 leg press 10 8 8
4 koju lenkimas 10 10
5 blauzda 4x 10-15
6 hanteliu tiesimas pries save 10 10
7 hanteliu skleidimas i salis 12 10 10 8
8 stangos trauka iki smakro 12 10 10

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2013-05-10 21:39)

Staffordshire · 2012-06-13 10:07

cia bus keli variantai reljefui/svorio metimui. atliekant didesni kieki pakartojimu galima kelti svori didesniu greiciu ar net biski pametyti, aisku per daug i tai nereikia isijausti smile

(N) Pradedanciajam storuliui 3dienu programa mases metimui

1 diena (krutine peciai)
1 stangos spaudimas 15 15 12 10
2 plesimas 15 15
3 puloveris 15 12
4 hanteliu spaudimas i virsu 20 20 15
5 hanteliu skleidimas i salis 15 15 12
6 hanteliu skleidimas i salis pasilenkus 15 15 12
7 guzciojimas su hanteliais 20 20

2 diena (kojos tricas)
1 koju tiesimas 20 20 15
2 pritupimai stanga 20 15 15 12
3 deadlift tiesiom kojom 15 15 12
4 itupstai 20 15 15
5 blauzda 3-5 x 15-20
6 virves lenkimas virs galvos 20 20 15
7 virve zemyn 15 15 12

3 diena (nugara bicas)
1 vertikali lyno trauka 20 15 15 12
2 Stangos trauka pasilenkus 20 20 15 15
3 hantelio trauka 20 20
4 atsilenkimai atgal arba deadlift 15 15 12
5 hanteliu lenkimas stovint 20 15 15
6 hantelis nuo keleno 20 20

(O) 4 dienu programa reljefui (raumens gyliui, isdirbimui)

1 diena (peciai tricas)
1 stangos tiesimas pries save 15 15
2 hanteliu kelimas i virsu 20 20 15 15
3 skleidimas i salis lynu (lynas uz nugaros) 15 15 12
4 skleidimas i salis lynu (lynas is priekio) 15 15 12
5 hanteliu skleidimas i salis sedint pasilenkus 20 15 15
6 stangos trauka iki smakro 15 15 12
7 guzciojimas su hanteliais 20 20
8 virves lenkimas virs galvos 20 15 12
9 virve zemyn 15 15
10 vamzdzio lenkimas zemyn (stakles) 15 15

2 diena (kojos)
1 tiesimas 20 15 12
2 pritupimai is priekio 20 15 15 12 12
3 lenkimas 15 12 12
4 m trauka tiesiom kojom 15 12
5 itupstai 15 15 15
6 blauzda 4x 20-15

3 diena (krutine bicas)
1 spaudimas kampu 20 15 12
2 stangos spaudimas apaciai 15 15 12
3 plesimas lynais 15 15 12 (3 priejimai 1rpeijimas lynas auksciau peciu, 2 prieimas lynas peciu auksty, 3 priejimas lynas zemiau peciu)
4 hanteliu lenkimas stovint 20 20 15
5 hantelis nuo keleno 20 20

4 diena (nugara)
1 trauka is virsaus placiai 20 15 15
2 troso trauka is virsaus (delnai vienas pries kita) 12 10 10
3 horizontali trauka 15 15 12 10
4 hantelio trauka 12 12 10
5 atsilenkimai atgal 4x max
6 dilbis 3x

(P) 4 dienu programa nugarai ir peciam

1d nugara (plotis storis)/ peciu galas+bicas

prisitraukimai x5 max
stangos trauka pasilenkus 12 10 8 8
hantelio trauka 10 10 8
atsilenkimai atgal 4x max

stangos trauka iki smakro 10 10 10 8 ir hanteliu lenkimas stovint 12 10 8 8 supersetu
hantelis nuo kelio 12 12

2d kojos / peciu sonas
tiesimas 12 10 10
pritupimai 10 10 8 8 6
leg presas 10 10 8 6 6
lenkimas 12 12 10

mostai lynais (per prieki) 12 10 8
mostai lynais (per gala) 10 10 8

3d peciu priekis/ krutine / tricas

stangos/hanteliu tiesimas i prieki 12 10 10 8

spaudimas kampu 12 10 10
st spaudimas 10 8 8 6 4
plesimas 10 10 8 8

spaudimas siaurai 10 8 8
prancuziskas 10 10 8 8

4d nugara (apacia) / peciai

deadlift 12 10 10 8 8 6
horizontalaus lyno trauka 15 12 12
vertikalaus lyno trauka (delnai vienas pries kita) 12 12 10

spaudimas hanteliais 10 10 10
mostai i salis sedint 10 10 10 8
mostai pasilenkus 12 10 10 8
guzciojimas su hanteliais 15 12 12

presa, blauzda, dilbi galima deti bet kur kur dar jauti kad turi jegu

Paskutinį kartą taisė Staffordshire (2014-04-15 00:35)

mazas28 · 2012-06-13 10:26

Staffordshire rašė:
mazas28 rašė:
triju dienu masei namu salygom (stanga, suolas, hanteliai)?
idejau ziurek prie H

o ten ne jegai? Spaudimui daug seriju mažinant pakartojimu skaiciu. Tai vadinasi reikia kelt svori.

Staffordshire · 2012-06-13 10:29

visada reikia kelti svori pirma viena ar du priejimus darai su vidutiniu svoriu tada su sunkiu ir paskui su labai sunkiu. tu pakartojimu nebutina daryti kiek parasyta bet cia kaip orentacinis skaicius kiek mazdaug turetum pakelti

vipass · 2012-06-15 22:10

Sveiki, o kokiu pratimu galimėtų pakeisti mirties trauką (sporrtuojant namie)? Kažkaip nesinori savęs žaloti, nes kažin ar teisingai pavyks man ją atlikti..

krachas · 2012-06-16 01:25

Atsilenkimai atgal.

vipass · 2012-06-18 02:13

o dar gal koks yra?

Staffordshire · 2012-06-18 11:00

ten dazniausiai mirties trauka paciam gale nugaros tai jau daug nepakelsi nes busi pavarges, uzdek maza svori ir daryk daug pakartojimu. kad ir 40-60kg nesvarbu.

vipass · 2012-06-18 11:20

Atsiprašau, bet gal jus manęs nesupratot.. aš norėjau, kad man mirties trauką pakeistumėte kitu pratimu, kadangi kiek esu skaitęs ji labai žaloja stuburą, atliekant netaisyklingai. hmm

Paskutinį kartą taisė vipass (2012-06-18 11:21)

Staffordshire · 2012-06-18 11:30

zaloja kai paimi dideli svori ir tampaisi kaip desra, bet jei imsi maza svori darysi su tiesia nugara tai tikrai nesusizalosi smile sakau su 40-60kg tikrai nesusizalosi, paziurek su kokiu draugu filmuka youtubej kaip daryti ir paprasyk kad paziuretu is salies kaip tu darai, jei tiesi nugara tai viskas gerai. tikrai nera ko bijoti.

vipass · 2012-06-18 11:45

ok, labai tau ačiū už patarimą. smile

kempiniukas · 2012-06-22 18:55

sveiki. gal kas imestu 4 dienu programa namu salygom. turiu stanga suola ir hantelius. turniko ir lygegriaciu nera.

Staffordshire · 2012-06-22 20:36

kempiniukas rašė:
sveiki. gal kas imestu 4 dienu programa namu salygom. turiu stanga suola ir hantelius. turniko ir lygegriaciu nera.

paziurek programa B. aisku speju koju diena daug ko neturesi bet kitas dienas tai turetum galeti psadaryti

Ailan · 2012-06-22 20:39

vertas Staff'as modo titulo, kiek skaitau postus tiek jis stengias sąžinigai padėti žmonėms ir nenugrybauja, šaunuolis ir toliau būk toks aktyvus (y)

lorenzo · 2012-06-22 20:41

Ailan rašė:
vertas Staff'as modo titulo, kiek skaitau postus tiek jis stengias sąžinigai padėti žmonėms ir nenugrybauja, šaunuolis ir toliau būk toks aktyvus (y)

pritariu, senai pastebejau, kad staff stengiasi visiems padet su treniruociu programom, nors uz tai nieko negauna smile

Staffordshire · 2012-06-22 21:01

aciu smile o mod tai as nenoriu buti smile bet aciu

Neblo · 2012-06-22 22:36

O kuo dugmaž skiriasi splitu programos nuo fullbody?

Staffordshire · 2012-06-23 01:32

splitai kada padarai viena ar dvi grupes per diena o fullbody kai darai visa kuna ta pacia diena

Neblo · 2012-06-23 01:48

Aišku, pasitikslint norėjau. Ačiū.

Keinas · 2012-06-23 17:49

Staffai bandei dvigubo progreso programa ?

Staffordshire · 2012-06-23 17:56

Keinas rašė:
Staffai bandei dvigubo progreso programa ?

daznai dariau koju ir nugaros dvigubas dienas, man patikdavo. praita sav dariau kojas du kartus

Keinas · 2012-06-23 18:00

Staffordshire rašė:
Keinas rašė:
Staffai bandei dvigubo progreso programa ?
daznai dariau koju ir nugaros dvigubas dienas, man patikdavo. praita sav dariau kojas du kartus

As turiu omeni ne tai, kad y savaite 2 kartus ta pacia raumenu grupes treniruote. O viena savaite A kita savaite B programa. Splitas toks pats savaiciu. Skiresi tik tas, kad keiti pratimus PVZ: Savaite A krutinei darai su hanteliai, Savaite B darai su stanga ir paskui vel savaite A su hanteliais.

Kulturizmas.net diskusijų forumas

#1 2012-06-06 12:53

Treniruociu programu pavyzdziai

#2 2012-06-06 12:54

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#3 2012-06-06 13:18

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#4 2012-06-09 16:45

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#5 2012-06-13 10:07

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#6 2012-06-13 10:26

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

Staffordshire rašė:

mazas28 rašė:

#7 2012-06-13 10:29

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#8 2012-06-15 22:10

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#9 2012-06-16 01:25

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#10 2012-06-18 02:13

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#11 2012-06-18 11:00

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#12 2012-06-18 11:20

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#13 2012-06-18 11:30

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#14 2012-06-18 11:45

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#15 2012-06-22 18:55

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#16 2012-06-22 20:36

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

kempiniukas rašė:

#17 2012-06-22 20:39

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#18 2012-06-22 20:41

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

Ailan rašė:

#19 2012-06-22 21:01

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#20 2012-06-22 22:36

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#21 2012-06-23 01:32

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#22 2012-06-23 01:48

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#23 2012-06-23 17:49

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

#24 2012-06-23 17:56

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

Keinas rašė:

#25 2012-06-23 18:00

Re: Treniruociu programu pavyzdziai

Staffordshire rašė:

Keinas rašė: