- eNrr
- Aesthetix
- Registravosi: 2011-01-19
- Žinutės: 7715
- Atsiliepimai: 37
#1 2011-08-30 23:24
4 dienų splitas jėgai/masei
.
Paskutinį kartą taisė eNrr (2011-09-04 11:13)
Neprisijungęs
- dilbisss
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Siauliai
- Registravosi: 2010-02-15
- Žinutės: 224
- Atsiliepimai: 0
#2 2011-08-31 10:37
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
eNrr rašė:
Sveiki. Trumpai ir aiškiai:
amžius 17 m.
svoris 72 kg
ūgis 176 cm
per dieną suvartoju ~3000kcal per 3-4 valgius
kasdien vartoju 10 g kreatino ir 10 g aakg+cm mišinio
po treniruočių išgeriu on gold'ą su xtendu.
Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas
1. Spaudimas ant lygaus 5x5
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu 4x5
3. Rankų suvedimai kampu 4x8
4. Rankų lenkimas su štanga stovint bicepsui 4x5
5. Rankų lenkimas sėdint su hanteliais su užsukimu 4x8
6. Preso trys skirtingi pratimai, kiekvieno po 3 serijas, pakartojimai kažkur po 20-30
Antradienis: Kojos
1. Legpress 5x5 (dabar pradėjau nebetūpt, nes nugaros slankstelių tarpai gerokai sumažėję, o kai nelieka tarpų, tai pradeda slinktis jie, stumdytis tarpusavy)
2. Įtūpstai smite 4x8
3. Kojų tiesimas 6x8
4. Pasistiebimai stovint abiejomis kojomis 6x15 (eina su tiesimu superserijomis)
Ketvirtadienis: Nugara
1. Prisitraukimai su svoriu 4x5
2. DL 5x5
3. DL tiesiomis kojomis 4x8
4. Štangos trauka prie pilvo 4x8
5. Gūžčiojimai su štanga 3x12
6. Štangos lenkimas dilbiui 3x12
Penktadienis: Pečiai, tricepsas
1. Štangos spaudimas sėdint ant suolo 4x8 (nenoriu daryti 5x5, nes judesys dar nepakankamai išdirbtas)
2. Hantelių spaudimas sėdint su užsukimu 4x8
3. Plasnojimas su hanteliais gulint ant nuožulnaus suolo
4. Spaudimas siaurai 4x5
5. Troso trauka žemyn su rankena, delnais į save, siekiant pajungti dilbius
6. Vėlgi preso trys skirtingi pratimai, panašiu metodu kaip pirmą dieną
Norėčiau kritikos, patarimų, pastabų. Dėkoju iš anksto
Nera tokios savokos kaip jega ir mase vienu metu, reiktu issirinkti viena reikala, dabar programa nei sis nei tas, daug ka koreguot reiktu, peciam 1 ir 2 pratimas is esmes tas pats juos reiktu kaitaliot tarpusavy o ne daryt kartu, deltos papildomai neisdirbamos, nu pirmiausia nusistatyk tiksla, nes taip toli nenueisi
Neprisijungęs
- eNrr
- Aesthetix
- Registravosi: 2011-01-19
- Žinutės: 7715
- Atsiliepimai: 37
#3 2011-08-31 10:45
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
Pagr. prioritetas - mase. Taip pat labai reik darbinius padidint.
Neprisijungęs
- world
- Dažnas dalyvis
- Registravosi: 2010-07-23
- Žinutės: 662
- Atsiliepimai: 1
#4 2011-08-31 14:16
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
eNrr rašė:
Sveiki. Trumpai ir aiškiai:
amžius 17 m.
svoris 72 kg
ūgis 176 cm
per dieną suvartoju ~3000kcal per 3-4 valgius
kasdien vartoju 10 g kreatino ir 10 g aakg+cm mišinio
po treniruočių išgeriu on gold'ą su xtendu.
Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas
1. Spaudimas ant lygaus 5x5
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu 4x5
3. Rankų suvedimai kampu 4x8
4. Rankų lenkimas su štanga stovint bicepsui 4x5
5. Rankų lenkimas sėdint su hanteliais su užsukimu 4x8
6. Preso trys skirtingi pratimai, kiekvieno po 3 serijas, pakartojimai kažkur po 20-30
Antradienis: Kojos
1. Legpress 5x5 (dabar pradėjau nebetūpt, nes nugaros slankstelių tarpai gerokai sumažėję, o kai nelieka tarpų, tai pradeda slinktis jie, stumdytis tarpusavy)
2. Įtūpstai smite 4x8
3. Kojų tiesimas 6x8
4. Pasistiebimai stovint abiejomis kojomis 6x15 (eina su tiesimu superserijomis)
Ketvirtadienis: Nugara
1. Prisitraukimai su svoriu 4x5
2. DL 5x5
3. DL tiesiomis kojomis 4x8
4. Štangos trauka prie pilvo 4x8
5. Gūžčiojimai su štanga 3x12
6. Štangos lenkimas dilbiui 3x12
Penktadienis: Pečiai, tricepsas
1. Štangos spaudimas sėdint ant suolo 4x8 (nenoriu daryti 5x5, nes judesys dar nepakankamai išdirbtas)
2. Hantelių spaudimas sėdint su užsukimu 4x8
3. Plasnojimas su hanteliais gulint ant nuožulnaus suolo
4. Spaudimas siaurai 4x5
5. Troso trauka žemyn su rankena, delnais į save, siekiant pajungti dilbius
6. Vėlgi preso trys skirtingi pratimai, panašiu metodu kaip pirmą dieną
Norėčiau kritikos, patarimų, pastabų. Dėkoju iš anksto
legpresso didink pakartojimus, DL tiesiom kojom i koju diena kelk, peciam mostus pasilenkus galinem deltom pridek ir as dar asmeniskai tricepsui su virvem prideciau
Neprisijungęs
- mmwiss
- Dažnas senbūvis
- Vietovė: Klaipeda
- Registravosi: 2010-12-11
- Žinutės: 1187
- Atsiliepimai: 5
#5 2011-08-31 15:01
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
Duomenis , identiski , tikslas toks pats ir pas mane
Taigi kai as pakeliau dabartinius bazinuose pradimuose galiu pasakit
darau 4 setus , 3 is ju po 8 pakartojimus , o paskutini 4 pakartojimai ir prasau kad priziuretu , ir dar+2 padarom kartu , taigi 4 pats + 2 kartu gaunasi 6 tokie nepilni kartai
zinok svoriai kyla bent kolkas
Bet pagrindas masei , bei jegai tai pat yra mityba , jei 3000 kcal supartuoji turi viskas kilti.
Paskutinį kartą taisė mmwiss (2011-08-31 15:02)
Neprisijungęs
- dilbisss
- Dažnas dalyvis
- Vietovė: Siauliai
- Registravosi: 2010-02-15
- Žinutės: 224
- Atsiliepimai: 0
#6 2011-08-31 15:39
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
Darant masei taip pat ir jega kyla, kiekviena karta kelk po biski darbinius po 1kg
Neprisijungęs
- eNrr
- Aesthetix
- Registravosi: 2011-01-19
- Žinutės: 7715
- Atsiliepimai: 37
#7 2011-08-31 21:17
Re: 4 dienų splitas jėgai/masei
world rašė:
eNrr rašė:
Sveiki. Trumpai ir aiškiai:
amžius 17 m.
svoris 72 kg
ūgis 176 cm
per dieną suvartoju ~3000kcal per 3-4 valgius
kasdien vartoju 10 g kreatino ir 10 g aakg+cm mišinio
po treniruočių išgeriu on gold'ą su xtendu.
Pirmadienis: Krūtinė/bicepsas
1. Spaudimas ant lygaus 5x5
2. Atsispaudimai nuo lygiagrečių su svoriu 4x5
3. Rankų suvedimai kampu 4x8
4. Rankų lenkimas su štanga stovint bicepsui 4x5
5. Rankų lenkimas sėdint su hanteliais su užsukimu 4x8
6. Preso trys skirtingi pratimai, kiekvieno po 3 serijas, pakartojimai kažkur po 20-30
Antradienis: Kojos
1. Legpress 5x5 (dabar pradėjau nebetūpt, nes nugaros slankstelių tarpai gerokai sumažėję, o kai nelieka tarpų, tai pradeda slinktis jie, stumdytis tarpusavy)
2. Įtūpstai smite 4x8
3. Kojų tiesimas 6x8
4. Pasistiebimai stovint abiejomis kojomis 6x15 (eina su tiesimu superserijomis)
Ketvirtadienis: Nugara
1. Prisitraukimai su svoriu 4x5
2. DL 5x5
3. DL tiesiomis kojomis 4x8
4. Štangos trauka prie pilvo 4x8
5. Gūžčiojimai su štanga 3x12
6. Štangos lenkimas dilbiui 3x12
Penktadienis: Pečiai, tricepsas
1. Štangos spaudimas sėdint ant suolo 4x8 (nenoriu daryti 5x5, nes judesys dar nepakankamai išdirbtas)
2. Hantelių spaudimas sėdint su užsukimu 4x8
3. Plasnojimas su hanteliais gulint ant nuožulnaus suolo
4. Spaudimas siaurai 4x5
5. Troso trauka žemyn su rankena, delnais į save, siekiant pajungti dilbius
6. Vėlgi preso trys skirtingi pratimai, panašiu metodu kaip pirmą dieną
Norėčiau kritikos, patarimų, pastabų. Dėkoju iš ankstolegpresso didink pakartojimus, DL tiesiom kojom i koju diena kelk, peciam mostus pasilenkus galinem deltom pridek ir as dar asmeniskai tricepsui su virvem prideciau
Peciu mostai yra, akcentuojant butent peciu gala. Tricepsui 12 seriju nebutu perdaug? Jei ne, tai reiktu alternatyvos virvei, nes jau daryta 2 menesius pries tai.
Del dl ir legpresso sutinku, dekui uz pastaba
Neprisijungęs