Beveik viskas apie kreatiną

Kreatinas yra vienas iš svarbiausių atsiradimų padarytų per pastaruosius metus specializuotos mitybos srityje. Tai pasitvirtina daugkartiniais nepriklausomais moksliniais tyrimais. Tyrimų rezultatai pateikia bendrą išvadą – kreatinas yra puikus maisto papildas sportuojantiems.

Ši medžiaga vaidina vieną iš pagrindinių vaidmenų energijos produkcijoje ir raumenų susitraukime. Kreatinas dažniausiai vartojamas  siekiant pagerinti sportinį rezultatyvumą ir padidinti treniruočių intensyvumą. Žymiai didesni raumenų susitraukimai didintys sprogstamą jėgą, geresnis raumenų atsistatymas, mažesnis nuovargis, geresnis svorio prieaugis ir raumenų apimčių padidėjimas – tai tik keletas pagrindinių naudingų kreatino savybių.

Kreatinas sporto mityboje

Iki 90-ųjų metų pradžios, kreatinas nebuvo itin populiarus sportuojančių tarpe. Tačiau viskas pasikeitė po Olimpinių žaidynių 1992 metais, kuomet  lengvaatlečių pergales (L.Kristi, S.Gannel, K.Jackson)  lydėjo naujausi sporto papildų gamintojų kreatino produktai.

Todėl pradedant nuo 1992-1993 m. iki šiol tarp sporto papildų nėra labiau populiaraus papildo kaip kreatinas. Faktiškai nuo to laiko ir prasidėjo pergalingas kreatino eismas per šalis ir kontinentus įvairiose sporto šakose.

Svarbu pabrėžti, kad kreatinas nėra dopingas, nes iš esmės nėra įmanoma atskirti patekimo į organizmą šaltinio – maistas ar sintetinis produktas. Todėl kreatinas lieka legaliai pripažinta priemonė sportininkams darbingumui didinti. Tuo labiau, kad kokių nors rimtesnių sutrikimų šitos medžiagos vartojimas nesukelia, net ir didelėmis dozėmis.

Šiek tiek istorijos apie kreatiną

Kreatinas kaip maisto papildas buvo išrastas 1832 metais, prancūzų mokslininko Ševreliu (Chvreui), ir nuo pat atradimo pradžios jis apstulbino mokslininkus svarbiu vaidmeniu medžiagų apykaitos skeleto muskulatūroje dėka.

Po Ševrelio atradimo, kitas mokslininkas – Liberg (Lieberg), – patvirtino, kad kreatinas – įprastas žinduolių kūno komponentas. Maždaug tuo pat metu tyrinėtojai Chaincas (Heintz) ir Petenkoferis (Pettenkofer) atrado šlapime medžiagą, vadinama „kreatinu“.

Jie teigė, kad kreatininas formuojasi iš sukaupto raumenyse kreatino. Jau 20-to šimtmečio pradžioje mokslininkais buvo pravesta eilė kreatino tyrimų kaip papildo maistui. Buvo pastebėta, kad ne visas vartojamas kreatinas yra pašalinamas kartu su šlapimu. Tai reiškė, kad kreatino dalis pasilieka organizme. Tyrinėtojai Folinas (Folin) ir Denisas (Denis) 1912 ir 1914 metais atitinkamai nustatė, kad kreatino papildymas maiste, didino kreatino kiekį raumenų ląstelėse. 1923 metais Chanas (Hahn) ir Mejeris (Meyer) nustatė bendrą kreatino kiekį sveriančio 70 kg vyro organizme, kuris buvo lygus apytiksliai 140 g. Jau 1926 metais eksperimentais buvo įrodyta, kad kreatino įvedimas į organizmą stimuliuoja kūno masės augimą, sukeliant azoto sulaikimą organizme. 1927 metais tyrinėtojai Fiskė (Fiske) ir Sabarou (Subbarow) atrado „fosfokreatiną“, kuris susideda iš chemiškai surištų kreatino ir fosfato molekulių, kaupiamų raumens audinyje. Laisvosios kreatino formos ir fosforiluoto fosfokreatino pripažinti raktiniais tarpiniais medžiagų apykaitos produktais skeleto muskulatūroje. Buvo nustatyta, kad fosfokreatino atsargas raumeniniame audinyje galima padidinti daugiau nei 20% kreatino fortifikacijų mityboje būdu. Po šito kreatinas ilgus metus buvo užmirštas, ir  dar kartą buvo prisimintas dėka Bilo Filipso (William Nathaniel Phillips) ir jo firmos Experimental and Applied Sciences pastangų.

Kam reikalingas kreatinas?

Pagrindinė kreatino vertė taip pat susieta su trumpalaikių sportinių rodiklių sustiprėjimu, pvz trumpų distancijų bėgime, dviratiniame sprinte, jėgos šakų sportuose ir sunkioje atletikoje. Kreatinas tinkamas sporto šakose kur reikia daryti šuolius, pagreitinimus arba finišavimo rovimus. Rovimo fazėje krūvio intensyvumas ant tiek aukštas, kad tuo pačiu metu kreatino fosfatas (fosfokreatinas) taip pat yra naudojamas kaip energijos šaltinis. Kreatino papildymas atleto mityboje taip pat gali nešti naudą, kada aukšto intensyvumo pratimai keičiasi su mažesnio intensyvumo pratimais arba poilsiu. Komandinėms sporto šakoms tokioms kaip krepšinis, futbolas, ledo ritulys, taip pat imtynėse, tenise, lengvoje atletikoje ir sprintiniame bėgime taip pat charakteringi trumpi sprogstami raumeniniai susitraukimai, palydimi kartu su trumpo poilsio arba atsistatymo periodais.

Mitybos papildymas kreatimu gali padėti atletui sunkiau treniruotis daugiau ilgesniame laikotarpio periode. Savo eilėje padidintas raumenų treniravimo intensyvumas generuoja daug greitesnį raumenų augimą ir jėgą. Pavyzdžiui atliktame tarp „geležinio sporto“ mėgėjų tyrime Konradu Ernestu (Conrad Earnest) ir jo bendradarbiais Pietvakariniame Medicinos Centre ir Kupero Klinikoje Dalase (Teksaso valstija), atletai tik per mėnesį vartojant papildomai kreatiną, padidino sausą kūno masę vidutiniškai 1,6 kilogramais.

Daugumoje tyrimuose buvo naudojamos 20-25 g dozės. Sprendžiant pagal viską, kreatinas padeda palaikyti energijos greito tiekimo kūnui aukštą lygį. Jis taip pat trukdo amonijos kiekio plazmoje padidėjimui kraujyje, kuris kitu atvėju lėtina fizinę veiklą.

Kreatinas nedidina ilgalaikės ištvermės

Pagal vieno švedų sporto fiziologo stebėjimus, jis vistiek leidžia sunkiaatlečiams pasiekti raumenų masės padidėjimo 2,1 kg ir daugiau. Praktiniai bandymai parodė, kad bendro kreatino kiekio didinimas gali įtakoti kūno masės didėjimui. Dauguma atletų, papildydami dietą kreatinu, pažymėdavo vandens sulaikimo didėjimą raumenų ląstelių viduje. Tuo pat metu didėja ir ląstelė. Raumenų įtampa, vadinamas raumenų tonusas, gerėja, ir raumenis yra geriau treniruoti. Jėgos sporto šakų sportininkas, sveriantis 75 kg gali padidinti savo svorį 2-4 kg daugiau. Po papildomo kreatino vartojimo nutraukimo, svorio priaugimas vėl sumažėja, dėka padidinto vandens išsiskyrimo. Bet geresnių treniruočių metu produktyvumo sąskaita, dalis realaus raumenų masės prieaugio lieka. Tuo pat metu jėgos sporto šakose pažymimas „šuolinių“ raumenų savybių pagerėjimas ir jų galimybės įveikinėti didelius svorius!

Taip kaip vegetarai nevartoja mėsos, teikiančios pagrindinį kreatino šaltinį, tai jiems ypatingai rekomenduojamas papildomas kreatino vartojimas.

Sportininkams užsiiminėjantiems sporto šakomis, kuriose didelį vaidmenį turi ištvermė, arba sportininkams kuriems svoris turi didelę reikšmę, reikia atsižvelgti į svorio padidėjimą kreatino vartojimo metu.

Biochemija ir fiziologija

Kreatinas tai nepakeičiama, natūrali gamtinė medžiaga (metil-guanido-actinė rūgštis), kuri yra žmogaus ir gyvunų raumenyse ir būtina energetiniai apykaitai, raumeniniam judėjimui ir žmogaus egzistencijai. Žmogaus organizme šitos medžiagos yra apie 100-140 gramų, kuri atlieka energijos šaltinio funkciją raumenims. Paros kreatino išteklius paprastose sąlygose yra apytiksliai 2 gramai. Kreatinas taip pat yra svarbus gyvybei kaip ir baltymas, angliavandeniai, riebalai, vitaminai ir mineralai. Be kreatino žmonės ir gyvunai negalėtų gyventi. Kreatino dificitas asocijojasi su kai kuriais fiziniais ir raumeniniais sutrikimais. Žmogaus organizmas sintezuoja kreatiną iš 3 amino rūgščių: glicino, arginino, ir metionino. Šitos amino rūgštys – baltymo komponentai. Fermentai žmonese, įtraukiamieji į kreatino sintezę, lokalizuojasi kepenyse, kasoje (liaukoje) ir inkstuose. Kreatinas gali būti pagamintas visuose šituose organuose, ir veliau transportuojamas krauju į raumenis. Apytiksliai 95% bendro kreatino kiekio atsargų yra skeleto muskulatūros audiniuose. Likusieji 5% randami širdyje, smegenyse, kiaušinėliuose. Bendros kreatino atsargos susideda iš kreatino laisvosios ir fosfokreatino formų. Skeletinės muskulatūros audinyje fosfokreatinas susideda iš 2/3 bendro kreatino kiekio, kas lieka išreikšta laisvosiomis kreatino formomis. Egzogeninio kreatino trūkume (gaunamo iš dietos) jo ekskrecijos tempas kreatino formoje žmonėse yra apie 1,6% į dieną. Tokiu atveju turint 70 kg svorį ir bendrą kreatino 140 g kiekį, žmogus neteks apytiksliai apie 2 gramus kreatino į dieną įprasto buitinio aktyvumo metu. Fizinio aktyvumo didinimo metu kreatino apykaita irgi didėja, ir jo atsargos irgi turi būti papildytos su dietos arba savos organizmo natūralios gamybos pagalba. Dietinis kreatinas pagrinde yra mesoje, žuvyje ir kituose gyvuliniuose produktuose. Augalai turi tik pėdsakinius kiekius. Vidutinė kasdieninė dieta iš mėsos ir daržovių turi apytiksliai apie 1 g kreatino. Taip kaip kasdieninis kreatino poreikis gali tik dalinai dengtis dieta, kas lieka organizmas turi sintezuoti pats. Pagamintas kreatinas su kraujotaką patenka į raumenis, kur fermento įtakoje kreatinkinazai verčiami į kreatino fosfatą. Kreatino fosfatas kaupiamas ląstelėje kaip adenezino trifosfato (ATP) cheminės energijos šaltinis. Po fosfato skilimo kreatinas verčiamas į kreatininą, kuris kaip šlakas išvedamas per inkstus.

Vis gi, kasdieninis vegetaro kreatino poreikis gali būti padengtas tik endogeninės (vykstančios organizmo viduje) sintezės sąskaita, ir šito kiekio kartais tiesiog katastrofiškai trūksta.

Štai toks apytiksliai kreatino lygis produktuose (kreatino gramai 1000 gramams maistinio šaltinio): krevetės – pėdsakos, menkė – 3 , silkė – 6,5-10 , lašiša – 4,5 , tunas – 4 , jautiena – 4,5 , kiauliena – 5 , pienas – 0,1 , spanguolė – 0,02. Dabar jūs galite padaryti išvadą, kad kreatino sintezei ir jo gavimo iš maisto, svarbūs gyvuliniai maisto šaltiniai.

Kaip veikia kreatinas?

Lemiamas faktorius sporto pasiekimuose yra organizmo sugebėjimas išskirti didelį energijos kiekį per trumpą laiko tarpą. Principe mūsų organizmas nuolat gauna energiją, skeliant angliavandenius ir riebalus.

Tiesioginiu energijos šaltininiu skeleto muskulatūros susitraukimams yra molekulė, vadinama ATP (adenezino trifosfatas). ATP turimas kiekis tiesioginiame naudojime, yra ribotas ir lemiamas sportiniam aktyvumui.

Visi kuro šaltiniai – angliavandeniai, riebalai, baltymai – išpradžiu konvertuojasi įvairių cheminių reakcijų būdu ATP, kuri veliau tampa pasiekiama kaip viena molekulė, kurią kūnas naudoja energijai. Viskas iš pradžių turi būti formuojama ATP`e, prieš tai kai bus panaudojama kaip kūras. ATP – paprasta medžiaga, kuri susideda iš vienos adenezino molekulės ir trijų fosfato molekulių. Kada ATP išskiria energiją, kad maitinti kuru raumenų susitraukimus, fosfatinė grupė skila, ir formuojasi nauja molekulė, kuri vadinasi ADP (adenezino difosfatas). Šita reakcija įvyksta fosfokreatino pagalba, kuris yra praturtintas energija.

Kreatinas kombinuojasi organizme su fosfatu, tam kad pagaminti fosfokreatiną, kuris yra energijos produkcijos nustatomas faktorius raumeniniame auginyje. Fosfokreatinas pateikia fosfatinę grupę ADP, pakartotinai sintezuojant šitą medžiagą vėl į ATP molekulę, ir tokiu būdu darant ją vėl paruošta energijos išsiskirimui, kas suteikia maitinti kuru nenutrūkstamus raumenų susitraukimus. ATP – teikiantis energiją substratas, esamas raumenyje, tuo metu kai fosfokreatinas yra einamas prieš ATP. Laisvosios formos kreatinas kaupiasi dirbančiuose raumenyse ir toliau vėl fosforiliruojasi į fosfokreatino formavimą.

Aukšto intensyvumo pratimų metu ATP poreikis dirbančiuose raumenyse žymiai didėja – 100 kart daugiau paliginus nei ramybės būsenoje. Pirmomis 10 sekundžių pratime, kuriame maksimalus apkrovimas nuo 1 iki 6 pakartojimų, raumenų darbas vyksta fosfogeniniame diapazone, t.y. energijai jie naudoja sukauptą ATP ir fosfokreatiną. Aukšto intensyvumo pratimas gali visiškai išsemti fosfokreatino atsargas 10 sekundžių ribose. Išsemiamos ATP ir fosfokreatino atsargos turi būti nuolat papildomos tam, kad raumenų susitraukimai galėtų testis dažnumo ir intensyvumo piko lygiuose. Didinant fosfokreatiną kreatino monohidrato vartojimo būdu. Jūs galite didinti jūsų ATP ir tokiu būdu pakartojimų skaičių kiekviename pratime.

Be to, kreatino vartotojai paprastai įspūdingus rezultatus jaučia tik septinių dienų ribose. Ne reti yra sausos kūno masės padidėjimai nuo 2 iki 5 kg. Toks progresas suskambamas kartu su kai kuriomis papildų pavadinimo reklamomis, bet tokie pareiškimai gali būti patvirtinti faktiškai. Tyrimai patvirtina, kad kreatino monohidratas gali padidinti pakartotinį spaudime gulint maksimumą 10 kilogramams, gerinti sprinterinius sugebėjimus ir padeti priauginti nuo 2 iki 5 kg sausų raumenų mažiau negu per 30 dienų.

Mažai to kad kreatinas didina jėgą, greitį ir didį, jis taip pat gerina raumenų išvaizdą. Kreatino monohidratas susiriša su vandeniu, riboje to kaip jis absorbuojasi į raumenines ląsteles. Taip kaip didelis kreatino kiekis susikaupia, didelis vandens kiekis pateikiamas į raumeninę ląstelę. Tai paaiškina hidratacinę kreatino įtaką raumeninei ląstelei, kuri susideda iš apytiksliai 75% vandens. Bodibilderiai pastebia: gerai hidratuotas raumuo išoriškai atrodo labiau pilnesnis, labiau apvalesnis, ir pripumpuotas. Ir kas svarbiausiai – norimi pašaliniai kreatino efektai remiasi jo įrodytame saugume.

Kreatino efektai

Daugumos sportininkų bėda, kurie susiduria su eiline naujiena produktų rinkoje – tai moksliškai patikrintos informacijos ir pagristų rekomendacijų trūkumas. Savo nuoširdžiame nore tobulinti treniruotės tokie vartotojai lengvai tampa ne visai sąžiningos reklamos aukomis, kuri kiekvienais metais gimdo naujus produktus „hitus“. Kaip vienos dienos drugeliai šitie tušti produktai greitai dingsta iš sportininko arsenalo, paliekant jį nesupratime (pagrinde dėl jo tikro pasitikėjimo). Prisiminkite nors vanadį, chromo pikolinatą, ir kitus „stebuklingai“ veikiančius papildus. Su kreatinu yra viskas kitaip. Mokslinių tyrimų šito gamtinio substrato istorija skaičiuojasi dešimtmečiais, šiuo klausimu sukauptas didelis rimtos informacijos bankas. Taigi, apibendrinant galima teigti, kad:

• Mitybos papildymas kreatinu suteikia teigiamą poveikį bendram cholestirino kiekiui sumažėjimui plazmoje, trigleciridų ir lipoproteinų labai žemo tankumo (širdies kraujagyslių sistemos apsauga)
• Kreatinas gali suteikinėti priešingą uždegimui poveikį stipriu uždegimo, lokaliniu dirginimu, ir chroniškos būklės uždegimu (pavyzdžiui artrito) metu.
• Kreatino/fosfokreatino sistema suteikia apsauginį efektą centralinei nervinei sistemai išemijos metu ir gipoksiniose sąlygose (deguonies trūkume);
• Mitybos papildymas kreatinu naudojamas ligų gydymui, kurios sukelia raumenų atrofiją, kreatino išsisemimą, ir neuroraumeninius sutrikimus.
• Kreatinas tyriamas galimų naudingų savybių nukreipime, slopinimui kai kurių tipų auglių žinduoliams. Kai kurie tyrimai svarsto kad kreatinas gali būti kad turi atitinkamą antivėžinį aktyvumą.;
• Mitybos papildymas kreatinu teigiamai veikia vegetarų atletinį rezultatyvumą.
• Chroniškame širdies nepakankamume kardialinis kreatino lygis mažėja, mitybos papildymas kreatinu pacientams su tokiais simptomais didina praturtinto energija fosfokreatino kiekį skeleto muskulatūroje, ir jėgos, ištvermės prasmės produktyvumą. Penkiasdešimtiems pacientams, kurie patirė chirurginės operacijas širdies klapano pakeitimui, kreatino papildymai mažino aritmiją 75% procentams. Žmonės kenčiami nuo chroniško širdies nepakankamumo, taip pat vartojo šitą maistinę medžiagą 20 g į dieną dozėmis tam kad padidinti savo galimybę fiziniams apkrovimams.
• Kreatino monohidrato vartojimas milteliais arba kapsulėmis 20 g į dieną dozėmis suteikia fosfokreatino padidėjimą raumenyse ir sprogstamos jėgos rodiklių didėjimą (greičio jėgos savybių).
• Chemiškai švaraus kreatino vartojimas didina kūno svorį, raumenų masės savotiškų rodiklių augimo pagalba. (Klausimas apie tuo pat metu riebalų masės sumažinimą veikiant kreatinui, dar nėra galutinai išspręstas.);
• Kreatino fosfatas kraštutinai blogai yra įsiūrbiamas skrandyje. Fosfokreatino įvedimas į kraują suteikia pagerinimą ir atsistatymą širdies raumeniui susitraukimo funkcijai, bet faktiškai mažai įtakoja raumenų masės augimui.
• Efektyvus vartojimo metodas taip pat skaitosi ir savaitės trūkmės kreatino užkrovimas – 20-30 g į dieną, išskaidyti į 4-6 vartojimus po valgio. Palaikymo, po užkrovimo dozė gali būti sumažinta iki 2-5 g į dieną.
• Kreatino monohidrato kompleksai su baltymais arba grupės B vitaminais neturi kokių nors tikėtinų privalumų palyginime su gryno kreatino monohidrato preparatais.
• Jokie pašaliniai kenksmingi efektai nuo viršfiziologinių kreatino monohidrato vartojimo dozių (t.y. daugiau negu 2g į dieną) nėra nustatyti.

Saugumo faktorius

Kreatinas – natūralus metabolitas, kasdien išsiskiriamas inkstų filtracijos būdu. Dauguma mokslinių tyrimų parodė jo saugumą, netgi didelėmis dozėmis. Britų tyrimas kuris buvo atliktas University of Nottingham Medical School, nustatė kad subjektai, vartojantieji 20 g kreatino monohidratą kiekvieną dieną 5 dienų laikotarpyje ir iškarto po to 5g kreatino kiekvieną dieną nenutrūkstamų šešių savaičių laikotarpyje, neparodė kokių nors nepageidaujamų poveikių. Tyrinėtojai nusprendė, kad „staigi kreatino monohidrato mitybos fortifikacija neturi jokios akivaizdžios rizikos jaunų suagusių sveikatai“.

Ir vis gi geriau pradėti kreatino papildymo programą nuo labiau mažesnių dozių ir kontroliuoti produktyvumo pagerinimą. Prisiminkite, kad daugiau – nebūtinai geriau. Jeigu kreatino labai daug, jis paprasčiausiai pasišalins kartu su šlapimu.

Kreatiną galima vertinti kaip saugu, kol papildas yra grynas ir be priemaišų. Įvairios rūšys šio metu yra pasiekiamos rinkoje, bet kai kurios turi labai žemą kokybę. Kreatinas žemos kokybės neduos tokių pat naudingų savybių, kaip ir grynas kreatino monohidratas. Faktiškai jeigu jis pakeistas pigiais užpildais, arba užterštas priemaišomis, padidėja sveikatos pablogėjimo tikimybė. Kreatinas – baltas kristalinis miltelis, kuris neturi jokio skonio. Jeigu jūsų kreatinas turi blogą kvapą arba geltonumo spalvą, saugokitės!

Kada perkate kreatiną, laikykites kompanijų, kurios garantuoja kokybę. Jeigu jūs turite aukštos kokybės kreatino garantiją ir normaliai funkcionuojamus inkstus, toksiškumas aukščiausiame laipsnyje yra mažai tiketinas, netgi nuo 15 iki 30 g vartojimo į dieną, kuris yra paplitęs užkrovimo dozavime. Jeigu jūs pastebėsite ką nors užeinamą už normos ribų, paprasčiausiai mažinkite dozavimą.

Nežiūrint į tai kad nėra kokių nors pašalinių poveikių, dauguma tyrinėtojų nerekomenduoja jį vartoti paaugliams.

Kreatino dozavimas, užkrovimo fazė

Praktika išdirbo 2 priėjimus prie mitybos papildymo kreatinu. Pirmas – užkrovimo ir palaikymo fazės. Pradinė užkrovimo fazė – nuo 4 iki 6 dozių po 5 g kiekviena, 3-9 dienų laikotarpyje – suteikia bendro kreatino kiekio žymu padidėjimą. Bet tyrimai taip pat parodė, kad yra viršutinė kreatino riba, kuri gali būti sukaupta raumenyje. Vienas iš paskutiniųjų tyrimų parodė, kad po 6 dienų kreatino paskirymo 0,3 g į dieną kiekyje vienam kūno kg , maksimalus bendras kreatino lygis buvo palaikomas sekančiame 4 savaičių periode dozės, sudarančios išviso 0,03 g į dieną vienam kūno kg.

Pavyzdžiui žmogus kuris sveria 70 kg, vartodamas 0,3 g dozę į dieną vienam kg (21 g kreatino monohidrato) 6 dienų laikotarpyje, o toliau vartodamas tik 0,03 g į dieną vienam kūno kg (2,1 g kreatino monohidrato) 4 savaičių trukmėje, gali palaikynėti maksimalų bendrą kreatino lygį raumens audinyje.

Šiandien atletai kaip taisyklę, kreatino monohidratą vartoja sumaišant 5 g (arba vieną pilną arbatos šaukštelį) sulčių stiklinėje. Kad pasotinti raumenis kreatinu, pirmomis dienomis dauguma praeina vadinamą užkrovimo fazęvartojant 5 g 4 kartus į dieną 5-9 dienų laikotarpyje. Po užkrovimo fazės jie mažina dozę iki 5 g į dieną. Maksimalų kreatino lygį galima palaikinėti mėnesiais tik penkiais gramais į dieną. Vartojimas daugiau negu 15-30 g į dieną nedidina naudingas kreatino savybes. Raumens audinis gali užlaikinėti tik apie 5 gramus kreatino vienam kūno masės kg. Normalus kreatino lygis nefortifikuotame raumenyje – nuo 3,5 iki 4 g vienam kūno kg. Iki nesenųjų laikų užkrovimo metodas aprašytas aukščiau buvo labiau paplitęs būdas megautis kreatino vartojimo poveikiu.

Be to, reikia suprasti kad mitybos papildymas kreatinu – tai tik režimo užsiemimų ir mitybos dalis, o ne paskirtų treniruočių ir sveikų dietinių įpročių pakaitalas. Atsižvelkite taip pat, kad nors atskiruose tyrimuose buvo naudojamos virš 30 g į dieną dozes, organizmas turi ribotą savybę kaupti kreatiną raumens audinyje. Todėl pradinė užkrovimo fazė naudojama tam, kad užpildyti kreatino kiekį, veliau vyksta palaikymo stadija, kad papildyti naudojamą treniruočių procese kreatiną. Atletai pradinio ir vidutinio lygio po 2-5 savaičių vartojimo gali daryti pertrauka maždaug 2-4 savaitėms, tam kad organizmas galėtų atnaujinti savo galimybes sintezuoti kreatiną ir vėl dėkingai priiminėti jo papildomą vartojimą. Varžybinio lygio atletams su patirtim dažnai rekomenduojama taip: 20-30 g į dieną 3-9 dienų laikotarpyje, 2-8 g į dieną sekančių 2-8 savaičių laikotarpyje, tuo pat metu palydimos 2-4 savaitėmis be mitybos papildymo, veliau ciklas kartojasi vėl. Viršyti rekomenduojamus dozavimus nereikia.

Kitas priėjimas – užkrovimo fazės pašalinimas. Tokiu atveju sportininkas gali vartoti santykiniai nedideles dozes, sakykime apie 2-8 g į dieną, ir 3-4 savaičių laikotarpyje organizmas išeina į maksimalų kreatino raumenyse lygį. Nepaisant to, kad mokslininkams kol kas neaiškus šito poveikio mechanizmas, kreatino vartojimas treniruotų raumenų pasirodė didesnis, negu netreniruotų, t.y. treniruotas raumuo turi didesnį potencialą kreatino vartojimui, negu netreniruotas. Kreatino vartojimas gali būti taip pat didinamas, kada jis yra vartojamas kartu su angliavandeniniu tirpalu. Gliukozės lygio padidėjimas kraujyje suteikia insulininę reakciją, kuri didina gliukozės vartojimą raumeniniam audiniui. Padidintas insulino išsiskirimas gali taip pat didinti ir raumeninio audinio kreatino vartojimą lygiagrečiai su gliukoze. Viskas tai žinoma buvo momentaliai prigriebta ir paimta apsiginklavimui jėgos atletais. Mitybos papildymas kreatinu didino galimybes palaikinėti darbinį galingumą pakartotinų periodų aukšto intensyvumo treniravimo laikotarpiuose. Atletai faktiškai kiekvienoje sporto šakoje pranešdavo apie atletinio rezultatyvumo pagerinimą.